10 minuti di allenamento per muscoli delle braccia super definiti: gli esercizi del workout infallibile
Mantenere una forma fisica ottimale e avere una muscolatura tonica e definita è l’obiettivo di molti appassionati di fitness. Tuttavia, non tutti hanno il tempo di dedicarsi a lunghe sessioni di allenamento in palestra.
Per fortuna, esistono metodologie di allenamento che permettono di ottenere risultati eccellenti in tempi ridotti. Ecco un programma di 10 minuti “killer” che coinvolge spalle, bicipiti, tricipiti e pettorali.
L’obiettivo è quello di stimolare i muscoli in modo efficace e intenso, sfruttando al massimo ogni minuto disponibile. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è fondamentale dedicare qualche minuto al riscaldamento per preparare il corpo allo sforzo e ridurre il rischio di infortuni. Esegui 2 minuti di jumping jacks, seguiti da un minuto di rotazioni delle braccia in avanti e indietro. Questo aiuterà a aumentare la circolazione sanguigna e a mobilizzare le articolazioni.
Il circuito proposto prevede l’esecuzione di esercizi mirati per ciascun gruppo muscolare, con una breve pausa tra uno e l’altro. Gli esercizi devono essere eseguiti con la massima intensità possibile per massimizzare i benefici in un tempo ridotto.
Circuito di allenamento
Inizia con le flessioni, un esercizio classico ma estremamente efficace per i pettorali. Posizionati a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassa il corpo mantenendo il tronco rigido e spingiti verso l’alto. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili in 1 minuto.
Per le spalle, i sollevamenti laterali sono ideali. Utilizza dei manubri leggeri o delle bottiglie d’acqua. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e solleva le braccia lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per 1 minuto.
Il curl con bilanciere è perfetto per i bicipiti. Afferra un bilanciere con una presa inversa, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere piegando i gomiti e avvicinando le mani alle spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 1 minuto.
Per i tricipiti, i dip su sedia sono un ottimo esercizio. Posiziona le mani sul bordo di una sedia, con i piedi estesi in avanti. Abbassa il corpo piegando i gomiti e poi spingiti verso l’alto. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili in 1 minuto.
Torna a lavorare sulle spalle con i sollevamenti frontali. Stai dritto con i manubri nelle mani. Solleva le braccia davanti a te fino all’altezza delle spalle, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per 1 minuto.
Per stimolare ulteriormente i tricipiti, esegui le estensioni con manubri. Stai dritto, afferra un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Piega i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, poi estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 1 minuto.
Il curl a martello è una variante efficace per i bicipiti. Afferra un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Solleva i manubri piegando i gomiti e tenendo i polsi fermi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 1 minuto.
Concludi il circuito con le croci su panca per i pettorali. Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano. Afferra i manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, e apri le braccia lateralmente fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 1 minuto.
Defaticamento
Dopo aver completato il circuito, è importante dedicare qualche minuto al defaticamento per ridurre la tensione muscolare e favorire il recupero. Esegui alcuni esercizi di stretching per i muscoli coinvolti, mantenendo ogni posizione per almeno 20-30 secondi.
Seguendo questo programma di 10 minuti, potrai ottenere un allenamento intenso ed efficace che stimola i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo. La chiave è mantenere un ritmo sostenuto e concentrarsi sulla corretta esecuzione di ogni esercizio.