5 km, come diminuire i tempi: il piano di allenamento che garantisce l’obiettivo
La corsa su strada è una disciplina che appassiona milioni di persone in tutto il mondo, e la gara dei 5 chilometri rappresenta spesso il primo approccio significativo per molti runner.
Migliorare il proprio tempo su questa distanza può sembrare un obiettivo arduo, ma con gli allenamenti giusti è possibile fare progressi notevoli. Ecco cinque tipologie di allenamento che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni sulla distanza dei 5 km.
L’Interval Training ad Alta Intensità (HIIT) è uno degli allenamenti più efficaci per migliorare la velocità e l’endurance. Consiste nel correre brevi distanze a un ritmo molto veloce, intervallate da periodi di recupero attivo o completo. Ad esempio, potresti correre per 400 metri al massimo della tua capacità, seguiti da un minuto o due di camminata o jogging leggero. Ripetendo questo ciclo diverse volte durante l’allenamento si migliora la capacità aerobica e anaerobica, fondamentale per le gare brevi come i 5 km.
Il circuito da eseguire per velocizzare la 5 km
Corsa Lunga Lenta: anche se può sembrare controintuitivo quando si parla di migliorare i tempi su una distanza relativamente breve, includere nella propria routine settimanale una corsa lunga a bassa intensità è fondamentale. Questo tipo di allenamento aumenta la resistenza generale del corpo e migliora l’efficienza nel consumo dell’ossigeno durante la corsa. Una buona regola è quella di rendere questa sessione lunga circa il doppio della distanza della gara target, quindi per i 5 km si parla di correre fino a 10 km a un ritmo confortevole.
Allenamento in salita: Correre in salita rinforza i muscoli utilizzati nella corsa più efficacemente rispetto alla corsa su terreno pianeggiante. Gli allenamenti in salita migliorano anche la potenza e l’economia di corsa, due fattori chiave per incrementare la velocità sui percorsi piatti. Cerca delle salite con pendenze moderate dove puoi mantenere uno sforzo costante per almeno un minuto prima del recupero in discesa o su terreno pianeggiante.
Il Fartlek Svedese combina elementi dell’interval training con quelli della corsa continua variando intensità e durata degli sprint durante l’allenamento secondo sensazioni personali senza strutturazione rigida predefinita. Questo tipo d’allenamento sviluppa sia la resistenza che la velocità ed è particolarmente utile perché simula le variazioni d’intensità che si possono incontrare durante una gara.
Recupero Attivo
Infine, non sottovalutate mai l’importanza del recupero attivo tra gli allenamenti intensivi. Dedicarsi ad attività come nuoto, ciclismo o semplicemente camminate leggere aiuta a mantenere attiva la circolazione sanguigna favorendo così una più rapida eliminazione delle tossine accumulate nei muscoli dopo gli sforzi intensivi senza sovraccaricarli ulteriormente.
Incorporando questi cinque tipi d’allenamento nella vostra routine preparatoria avrete tutte le carte in regola per affrontare al meglio i vostri prossimi 5 chilometri raggiungendo performance prima solo immaginate.