A cosa devi fare attenzione se vuoi essere vegano: “pericolo imminente”, i consigli dei medici
La dieta vegana deve essere seguita con grande attenzione e soprattutto è sempre meglio seguire i consigli di un esperto. Cosa devi sapere.
La dieta vegana sta guadagnando sempre più popolarità, attirando persone sia per motivi etici che salutistici. Tuttavia, abbracciare uno stile di vita vegano richiede un’attenta pianificazione per evitare carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la salute. Escludere tutti gli alimenti di origine animale significa dover prestare particolare attenzione all’assunzione di alcuni nutrienti essenziali, naturalmente più abbondanti nei prodotti animali.
Di conseguenza, è fondamentale che chi sceglie di seguire questo regime alimentare lo faccia sotto la guida di specialisti come dietologi e nutrizionisti, che possono aiutare a calibrare la dieta in base all’età, allo stile di vita e allo stato di salute individuale.
La dottoressa Cristina Robba, nefrologo e nutrizionista, spiega che il termine “vegano” deriva dall’inglese “vegan” e identifica chi esclude dalla propria dieta non solo carne e pesce, ma anche latticini, uova e miele. Dietro questa scelta, ci possono essere motivazioni etiche, come la tutela degli animali e la sostenibilità ambientale, ma anche motivi di salute. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di proteine vegetali può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e abbassare i livelli di colesterolo.
Attenzione alle carenze nutrizionali
Adottare una dieta vegana senza la dovuta attenzione può portare a carenze di nutrienti essenziali. Tra questi, la vitamina B12 è particolarmente critica. Essa è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La carenza di vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso, per cui i vegani devono ricorrere a integratori o alimenti fortificati per garantirne un’adeguata assunzione.
Lo zinco è un altro minerale importante, coinvolto nella funzione immunitaria e nella sintesi delle proteine. Anche se è presente in alcuni alimenti vegetali, l’assorbimento dello zinco può essere ostacolato dai fitati presenti nei cereali e nei legumi. È quindi consigliabile ammollare questi alimenti prima del consumo per migliorare la biodisponibilità del minerale.
Fonti alternative di nutrienti essenziali
Il calcio, essenziale per ossa e denti sani, è abbondante nei latticini, ma i vegani possono ottenerlo da fonti vegetali come il tofu e le bevande a base di soia. Tuttavia, l’assorbimento del calcio dagli alimenti vegetali può essere meno efficiente, richiedendo quindi una pianificazione attenta per evitare carenze che potrebbero portare a problemi di osteoporosi.
Il ferro è un altro nutriente cruciale, fondamentale per la produzione di emoglobina. Sebbene sia presente in alimenti vegetali come le verdure a foglia verde e i legumi, il ferro non-eme di origine vegetale è meno facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro eme presente nella carne. Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme, è utile consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro.
La vitamina D e gli acidi grassi omega-3 sono altre due sostanze che possono risultare carenti in una dieta vegana. La vitamina D, essenziale per la salute delle ossa, è principalmente sintetizzata attraverso l’esposizione al sole, ma può essere assunta anche tramite alimenti fortificati. Gli omega-3, importanti per la salute cardiaca e cerebrale, si trovano in quantità elevate nel pesce grasso, ma i vegani possono ricorrere a fonti vegetali come semi di lino e noci.
Consigli per una dieta vegana equilibrata
Per bilanciare una dieta vegana ed evitare carenze, è fondamentale non affidarsi al “fai da te”, ma consultare uno specialista che possa personalizzare il regime alimentare. Consumare una varietà di frutta e verdura quotidianamente, scegliere fonti proteiche vegetali come legumi e quinoa, e utilizzare alimenti fortificati per vitamine e minerali critici sono strategie chiave per mantenere un buon stato di salute. Inoltre, limitare il consumo di prodotti vegani preconfezionati, spesso ricchi di zuccheri, grassi e sale, contribuisce a un regime alimentare più sano.
In sintesi, mentre la dieta vegana può essere nutrizionalmente adeguata se pianificata correttamente, richiede un’attenzione particolare nella scelta e preparazione dei cibi. Alcune categorie di persone, come bambini, adolescenti e donne in gravidanza, dovrebbero seguire tale dieta sotto supervisione medica per garantire un apporto nutritivo completo e bilanciato.