Ad ogni gara il suo riscaldamento: quello da fare prima di una 5 Km
Il riscaldamento è cruciale nella preparazione atletica, specialmente per chi si appresta a correre una 5 chilometri. Un adeguato riscaldamento non solo prevenire infortuni ma può anche migliorare le prestazioni durante la gara.
Comprendere l’importanza di questa fase significa preparare il corpo all’esercizio fisico, aumentando gradualmente la temperatura corporea e il flusso sanguigno verso i muscoli. Inoltre, un buon riscaldamento migliora l’elasticità muscolare e riduce il rischio di strappi o altri infortuni. È fondamentale includere sia attività cardiovascolari leggere che esercizi specifici per i muscoli maggiormente coinvolti nella corsa. Più è corta la gara più il riscaldamento deve essere strutturato.
Un riscaldamento fatto bene fa partire la competizione con il piede giusto. Iniziare con 5-10 minuti di jogging leggero o camminata veloce è essenziale per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all’attività fisica più intensa. Successivamente possiamo alzare un pochino il ritmo sostenuto per altri 3-4 minuti. Queste attività non solo aiutano a liberare la mente ma anche a concentrarsi sugli obiettivi della corsa, mantenendo un ritmo moderato per evitare stanchezza precoce.
Dopo la fase cardiovascolare, è importante concentrarsi sugli esercizi specifici per i muscoli che saranno maggiormente sollecitati durante la corsa. Gli esercizi dinamici come gli skip alti, gli affondi laterali e le gambe butt kick sono particolarmente efficaci nel preparare i muscoli delle gambe all’imminente sforzo fisico. Queste attività non solo aumentano l’elasticità dei tessuti muscolari ma aiutano anche a prevenire crampi o lesioni.
Stretching dinamico e preparazione mentale
Lo stretching dinamico rappresenta un’altra componente cruciale del riscaldamento pre-corsa, promuovendo movimenti fluidi che “svegliano” i muscoli senza ridurre temporaneamente la forza muscolare come lo stretching statico potrebbe fare prima dell’esercizio fisico.
Infine, oltre alla preparazione fisica, è vitale dedicarsi alla preparazione mentale, visualizzando positivamente la gara per contribuire significativamente al successo sportivo ed aumentando così fiducia in se stessi e riducendo l’ansia da prestazione. In tutto il riscaldamento deve durare all’incirca 15 minuti e deve terminare 10 minuti prima della competizione per essere più concentrati al momento dell’inizio vero e proprio. Nulla più potrà distrarvi dal vostro obiettivo finale.