Il dolore al tratto cervicale e toracico della colonna vertebrale è un problema comune che colpisce molte persone.
Questo tipo di dolore può essere debilitante e influire negativamente sulla qualità della vita quotidiana. Tuttavia, esistono esercizi specifici che possono aiutare ad alleviare questo dolore e migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
Se svolti regolarmente, possono aiutare a ridurre la tensione e il dolore nel tratto cervicale e toracico della colonna vertebrale, migliorando al contempo la mobilità e la postura.
Allungamento del collo laterale
Questo esercizio è semplice ma molto efficace per alleviare la tensione nel collo. Sedetevi o state in piedi con la schiena dritta. Lentamente, piegate la testa verso una spalla, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Mantenete la posizione per 20-30 secondi, poi ripetete dall’altro lato. Questo aiuta a distendere i muscoli laterali del collo.
Rotazioni del collo
Le rotazioni del collo aiutano a migliorare la mobilità e a ridurre la rigidità. Sedetevi o state in piedi con la schiena dritta. Ruotate lentamente la testa verso destra, mantenendo il mento parallelo al pavimento. Tornate al centro e poi ruotate verso sinistra. Ripetete 10 volte per lato.
Allungamento del trapezio superiore
Questo esercizio mira al muscolo trapezio superiore, spesso responsabile del dolore cervicale. Sedetevi con la schiena dritta e afferrate la parte inferiore della sedia con una mano. Con l’altra mano, tirate delicatamente la testa verso il lato opposto. Mantenete la posizione per 20-30 secondi e poi cambiate lato.
Allungamento del petto
L’allungamento del petto è importante per contrastare la postura curva. Mettetevi in piedi con le mani dietro la schiena e intrecciate le dita. Sollevate lentamente le braccia verso l’alto, aprendo il petto. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.
Rotazione toracica
Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità del tratto toracico. Sedetevi con le gambe incrociate e le mani dietro la testa. Ruotate lentamente il busto verso destra, mantenendo il bacino fermo. Tornate al centro e ruotate verso sinistra. Ripetete 10 volte per lato.
Estensioni toraciche
Per questo esercizio, avrete bisogno di un rullo di schiuma. Sdraiati sulla schiena con il rullo sotto la parte centrale della schiena. Sollevate i fianchi e arrotate lentamente il rullo su e giù lungo la colonna vertebrale toracica. Questo aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli toracici.
Allungamento del collo in avanti
Questo esercizio è ottimo per allungare la parte posteriore del collo. Sedetevi con la schiena dritta e le mani dietro la testa. Spingete delicatamente il mento verso il petto, mantenendo la schiena dritta. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.
Allungamento del gatto e della mucca
Posizionatevi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirate e arcuate la schiena verso il basso (posizione della mucca), poi espirate e arcuate la schiena verso l’alto (posizione del gatto). Ripetete 10 volte.
Estensione del collo
Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto la fronte. Sollevate lentamente la testa e il petto dal pavimento, mantenendo il collo in una posizione neutra. Mantenete per 5 secondi e poi rilassatevi. Ripetete 10 volte.
Stretch del levator scapulae
Sedetevi con la schiena dritta e ruotate la testa verso destra. Guardate verso il basso come se voleste guardare verso l’ascella destra. Con la mano destra, tirate delicatamente la testa verso il basso. Mantenete la posizione per 20-30 secondi e poi cambiate lato.
Allungamento del romboide
Sedetevi o state in piedi con le braccia incrociate davanti al petto. Afferrate le scapole con le mani e tirate le braccia verso il petto. Mantenete la posizione per 20-30 secondi. Questo aiuta a distendere i muscoli romboidi tra le scapole.
Allungamento della colonna vertebrale in torsione
Sedetevi con le gambe estese davanti a voi. Piegate il ginocchio destro e posizionate il piede destro all’esterno della coscia sinistra. Ruotate il busto verso destra e appoggiate il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Mantenete la posizione per 20-30 secondi e poi cambiate lato.