Allenamento e forza: con questi 5 esercizi specifici si sviluppa una potenza inimmaginabile
Come sviluppare più forza nelle gambe? Questi 5 esercizi specifici sono un allenamento perfetto per aumentarla: quali sono e come farli.
L’allenamento della forza, spesso sottovalutato dai runner, è in realtà un pilastro fondamentale per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.
Ecco cinque esercizi chiave che ogni corridore dovrebbe integrare nel proprio regime di allenamento.
Allenamento, 5 esercizi per sviluppare la forza
Gli squat sono essenziali per rafforzare i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti – muscoli cruciali per ogni runner. Per eseguirli correttamente, tenete dei manubri con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassatevi come se doveste sedervi su una sedia invisibile, mantenendo il peso sui talloni e lo sguardo in avanti. Assicuratevi che i bicipiti femorali siano paralleli al suolo prima di risalire. Ripetete l’esercizio 25 volte a ritmo controllato.
Per sviluppare quadricipiti potenti e migliorare la vostra corsa, gli step frontali sono l’esercizio ideale. Tenendo dei manubri, posizionate il piede destro su un gradino o una superficie rialzata e spingete verso l’alto concentrando il peso sul tallone. Stringete i glutei nella posizione più alta prima di scendere in maniera controllata. Alternate le gambe fino a completare 20 ripetizioni totali.
Questo esercizio mira a rafforzare glutei, tendini del ginocchio e polpacci, fondamentali per la stabilità soprattutto nelle discese, parliamo del sollevamento verticale. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegatevi leggermente in avanti dalle ginocchia prendendo un paio di manubri dal suolo. Mentre vi alzate, contraete le scapole tra loro, poi abbassatevi nuovamente portando i manubri al pavimento prima di risollevarvi. Completate 25 ripetizioni mantenendo un ritmo regolare.
Per aumentare la forza e mantenere la forma non dimentichiamo gli affondi in avanti. In piedi, a testa alta, con i manubri in mano, fate un passo in avanti con il piede sinistro, quindi piegate il ginocchio sinistro finché il bicipite femorale non è parallelo al pavimento. Il ginocchio destro deve trovarsi appena sopra il suolo e il ginocchio sinistro dietro le dita dei piedi. Risalire e ripetere dall’altro lato. Eseguire 20 ripetizioni, alternando le gambe.
Infine chiudiamo con gli affondi laterali: fanno lavorare i glutei e i quadricipiti. Tenendo in mano dei manubri, fate un passo verso sinistra, piegando il ginocchio sinistro finché il bicipite femorale non è parallelo al pavimento. Spingete il piede sinistro e tornate alla posizione di partenza, quindi ripetete a destra. Eseguite 20 ripetizioni, alternando le gambe.
Integrando questi cinque esercizi nel vostro programma di allenamento migliorerete notevolmente forza e velocità nella corsa oltre a ridurre significativamente il rischio d’infortuni.