Allenamento progressivo, un lavoro evoluto per ogni disciplina: come eseguirlo

L’allenamento progressivo, un caposaldo nell’arsenale di ogni atleta, si rivela la chiave per migliorare costantemente le proprie prestazioni, indipendentemente dal livello di partenza.

Come suggerisce il nome, questo metodo si basa su un aumento graduale dell’intensità e del carico di allenamento nel tempo. Tale approccio, in contrapposizione ad aumenti repentini e improvvisati, permette al corpo di adattarsi in modo ottimale, riducendo il rischio di infortuni e massimizzando i risultati.

Ma come si traduce concretamente questo principio in un programma di allenamento? La regola d’oro è la gradualità. Si inizia stabilendo un livello base, un punto di partenza confortevole e sostenibile. Può trattarsi della distanza percorsa in una settimana, del tempo dedicato all’allenamento o del carico sollevato in palestra.

Una volta definito questo punto fermo, si procede con incrementi modesti e gestibili. Un esempio può essere un aumento settimanale del 10% del volume di allenamento per i runner. Questo significa che se un atleta corre 10 km a settimana, la settimana successiva dovrebbe puntare a 11 km. È fondamentale ascoltare il proprio corpo: se l’aumento del 10% sembra eccessivo, è possibile optare per un incremento minore, ad esempio del 5%.

Allenamento progressivo non solo per i runner: la cosa migliore è applicarlo in ogni disciplina

L’allenamento progressivo non si limita alla corsa, ma trova applicazione in diverse discipline. Nel sollevamento pesi, ad esempio, l’aumento graduale del carico, aggiungendo piccoli pesi ai bilancieri di settimana in settimana, rappresenta un esempio di progressione. Analogamente, nel nuoto, si può aumentare gradualmente la distanza percorsa o ridurre il tempo di recupero tra una vasca e l’altra.

Il principio cardine è applicare uno stress progressivo al corpo, spingendolo leggermente oltre la sua zona di comfort per stimolarne l’adattamento. Tuttavia, è altrettanto importante riconoscere i segnali di un carico eccessivo. Dolore persistente, affaticamento cronico, difficoltà a recuperare tra un allenamento e l’altro, insonnia e irritabilità sono tutti campanelli d’allarme da non sottovalutare.

In questi casi, è opportuno ridurre il carico di allenamento e, se necessario, consultare un medico o un fisioterapista. L’allenamento progressivo non è solo sinonimo di aumento del carico. Infatti, la progressione può riguardare anche altri aspetti dell’allenamento, come l’intensità, la frequenza e la durata. Ad esempio, un runner potrebbe decidere di aumentare il numero di allenamenti settimanali, oppure un nuotatore potrebbe inserire allenamenti intervallati ad alta intensità nella sua routine.