Allenare le gambe, questi (comuni) esercizi non servono a nulla: le alternative per un circuito efficace
Non commettere questi errori: questi comuni esercizi per le gambe non servono a molto: ecco gli allenamenti giusti da fare.
Instagram e TikTok sono pieni di fitness influencer che pubblicizzano esercizi per le gambe “nuovi” e “innovativi” che promettono di aiutarti a far crescere la massa muscolare.
Tuttavia, molti di questi esercizi sono solo una perdita di tempo, secondo Ebenezer Samuel, C.S.C.S., direttore della sezione Fitness di Men’s Health. È difficile sapere se qualcuno degli esercizi per le gambe che compaiono nel tuo feed abbia davvero valore. Qui, Samuel spiega quali esercizi per le gambe devi smettere di fare e quali fare invece per acquisire vera massa muscolare e forza.
Gli esercizi giusti per allenare le gambe
Il Bosu ball squat può essere utile in alcuni contesti, come un esercizio di attivazione durante il riscaldamento o se stai cercando di riabilitare un infortunio. Tuttavia, le esigenze di stabilità di questo esercizio non ti permetteranno mai di caricare il movimento abbastanza da rafforzare davvero i muscoli. Potrebbe aiutarti a imparare a tenere il petto sollevato durante uno squat, ma i suoi benefici finiscono qui.
Il goblet squat, o front rack kettlebell squat, ti permetterà di attivare davvero il tuo core mantenendo i piedi ben piantati a terra. Questo esercizio consente di caricare molto di più, fondamentale per la costruzione muscolare. Questa variante non solo rafforza le gambe, ma migliora anche la tua postura e stabilità, rendendolo un esercizio molto più completo e utile rispetto al Bosu ball squat.
L’unica mossa combinata che vale la pena fare è il thruster con manubri o kettlebell. Questo esercizio permette di generare la massima forza verso l’alto per spingere il peso, creando vera potenza. Il thruster mette alla prova la tua forza e resistenza, rendendolo un esercizio molto più efficace per il rafforzamento delle gambe e del core.
Il jump squat non è un salto naturale. Non ti abbassi abbastanza nello schema dello squat per eseguirlo, quindi non stai ottenendo i benefici di una versione realmente atletica del salto. Questo esercizio può sembrare dinamico e impegnativo, ma in realtà non offre molto in termini di miglioramento della forza e della potenza.
Se stai cercando di sviluppare atletismo, l’opzione migliore è il depht jump. Questo esercizio ti costringe a reindirizzare rapidamente la forza, aiutandoti a lavorare su equilibrio, potenza e forza. Il depht jump è particolarmente utile per migliorare la reattività e la capacità di esplosione, rendendolo un esercizio più completo e benefico rispetto al jump squat.
Il pistol squat è una grande espressione di forza e mobilità, ma richiede così tanta stabilità che non è possibile caricare il movimento abbastanza da aiutarti a costruire i muscoli. Questo esercizio può essere utile per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, ma non è l’ideale per chi cerca di aumentare la massa muscolare.
Se vuoi sviluppare forza e muscoli su una gamba sola, pratica il split squat bulgaro. Questo esercizio richiede ancora una certa stabilità, ma puoi caricarlo molto di più. Il Bulgarian split squat permette di lavorare su una gamba alla volta, migliorando la forza e la stabilità in modo più efficace rispetto al pistol squat. Inoltre, questo esercizio aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari tra le gambe, rendendolo una scelta eccellente per chi cerca di migliorare la propria performance atletica.