Cadenza di corsa, un dato che che in pochi conoscono: come sfruttarla per migliorare la prestazione
La corsa è un’attività fisica che coinvolge non solo il corpo ma anche la mente. Per ottimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni, è fondamentale conoscere e sfruttare al meglio la propria cadenza di corsa.
Questo concetto, spesso trascurato dai runner principianti, rappresenta invece un pilastro per gli atleti più esperti.
La cadenza di corsa, misurata in passi al minuto (spm), indica il numero di volte che i piedi toccano il suolo in un minuto (la frequenza dei tuoi passi). Studi recenti suggeriscono che una cadenza ottimale si aggira intorno ai 170-180 spm. Mantenere una cadenza all’interno di questo intervallo può contribuire a migliorare l’efficienza della corsa e a prevenire lesioni comuni tra i corridori.
I 170-180 spm sono un dato comunque relativo, perché intervengono una miriade di fattori tra cui l’altezza, la lunghezza delle gambe e l’esperienza di corsa. L’importante, quindi, non è avvicinarsi a questo dato ma trovare la cadenza ideale personale che va a migliorare l’efficienza della corsa.
Perché la cadenza è così importante
Una cadenza adeguata permette al corpo di distribuire meglio le forze d’impatto generate ad ogni passo. Correre con una cadenza troppo bassa può aumentare lo stress su ginocchia e fianchi, mentre una troppo alta può causare affaticamento prematuro. Trovare il proprio ritmo ideale è quindi cruciale per correre in modo più sicuro ed efficiente.
Misurare la propria cadenza è semplice: basta contare quanti passi si fanno con un piede in 30 secondi e moltiplicarlo per quattro. Alternativamente, molti orologi sportivi e app per runner offrono strumentazioni dedicate alla misurazione della cadenza in tempo reale.
Se scopri che la tua cadenza è lontana dall’ideale, ci sono diverse strategie che puoi adottare per migliorarla: ascoltando musica con battiti corrispondenti alla tua cadenza obiettivo, eseguendo esercizi specifici come gli skip alti o i balzi per aumentare l’elasticità muscolare, utilizzando app o metronomi che emettono segnali acustici regolari da seguire durante la corsa o incrementando gradualmente fino a raggiungere l’obiettivo desiderato senza sovraccaricare il corpo.
L’importante è raggiungere risultati senza strafare, bisogna procedere con calma aumentando la frequenza un po’ alla volta. L’ideale è incrementare la propria cadenza dal 5 al 10% nel corso delle settimane.