Come correre la 10Km perfetta (e prepararla)

Esiste una distanza migliore della 10k? Punto di incontro tra velocità e resistenza, rappresenta una sfida per tutti i corridori, sia che vogliano ottenere un PB sia che vogliano semplicemente completare la distanza. Non sorprende quindi che la 10K sia di gran lunga il tipo di gara più popolare del Paese. Dire che è una distanza versatile è poco. Se si esamina un qualsiasi campo di 10K, si troverà una varietà di corridori diversi: alcuni la affrontano come prima corsa oltre i cinque chilometri, altri la usano per sgranchirsi le gambe in compagnia, mentre altri ancora ne fanno il fulcro della loro intera stagione.

Sia che si tratti della vostra prima 10 km, sia che stiate cercando un programma di allenamento per aumentare il vostro ritmo, abbiamo tutto ciò che vi serve nella nostra guida definitiva per correre una 10 km.

Di quanto tempo ho bisogno per allenarmi per una 10K?

La varietà di programmi disponibili si basa su due fattori: la frequenza di allenamento e il tempo che manca alla gara. Dai piani di allenamento di due settimane a quelli di otto settimane, abbiamo suddiviso le cose per renderle più semplici. Una cosa è certa: che siate principianti, corridori occasionali che lo fanno per beneficenza o corridori di club esperti che vogliono ottenere un nuovo PB, questo è il percorso per ottenere il miglior risultato possibile e il più piacevole possibile.

A che tempo devo puntare?

Se siete principianti, non iniziate con un obiettivo troppo ambizioso. Per darvi un obiettivo approssimativo di 10 km, verificate quanto riuscite a correre a un ritmo sostenibile in 15-20 minuti. Quindi dividete il tempo per la distanza e moltiplicate il risultato per 6,2 per ottenere una cifra approssimativa per la vostra prima gara di 10K.

A quali ritmi dovrei allenarmi?

L’olimpionico britannico Chris Thompson, che vanta un PB di 27:27:36 sui 10K, afferma: “In termini di ritmo, bisogna allenarsi sulla distanza, sulla sottodistanza e ancora sulla distanza. Quindi, per quanto riguarda l’allenamento sui 10K, cercherei di dedicare una quantità uguale di sforzi ogni settimana all’allenamento come se stessi correndo una mezza maratona, all’allenamento come se stessi correndo un 5K e all’allenamento come se stessi correndo un 10K. Poi, man mano che ci si avvicina al giorno della gara, ci si concentra sempre di più sul lavoro specifico per la 10K“.

I migliori piani di allenamento per 10K

Abbiamo suddiviso i nostri piani di allenamento in tempo prima dell’evento e in corse settimanali per aiutarvi a trovare il programma migliore per voi.

Piani di allenamento per 10 km in due settimane

Due settimane vi pongono in una sorta di terra di nessuno: non potete migliorare molto in così poco tempo, ma potete fare alcune sessioni utili per prepararvi alla gara. Se siete corridori relativamente nuovi, questo periodo dovrebbe consentirvi di imparare a correre con una certa efficienza ed economia. I corridori abituali possono utilizzare i quindici giorni per mettere a punto la loro forma fisica e per esercitarsi a correre a un ritmo di 10 km.

Correre 3-4 giorni a settimana

Correre 5-6 giorni a settimana

Piani di allenamento per 10K di quattro settimane

Quattro settimane sono sufficienti per migliorare la forma fisica e dare un po’ di velocità alle gambe. Ci sono tre opzioni di programma: una per i corridori che possono dedicare all’allenamento tre giorni alla settimana, una per cinque giorni alla settimana e una per sei o sette giorni alla settimana. Ciascuna opzione si riferisce vagamente a una serie di tempi target per i 10K, indicati nella parte superiore di ciascun programma.

L’opzione più semplice presuppone che si corra già un minimo di tre volte e 16-20 chilometri alla settimana, quindi se non si è mai corso prima ma ci si vuole impegnare a correre una 10 km tra quattro settimane, è meglio concentrarsi semplicemente sull’aumento della lunghezza delle corse, piuttosto che seguire la struttura più orientata alla velocità di questi programmi.

 correre 3 giorni a settimana

correre 5 giorni alla settimana

correre 6-7 giorni alla settimana

Piani di allenamento per 10K di otto settimane

La vostra forma fisica per i 10K può davvero esplodere nel corso di un periodo di preparazione di otto settimane. Come per i programmi di quattro settimane, è importante essere flessibili nell’approccio. Se la 10K è il vostro unico obiettivo stagionale e siete disposti a fare tutto il possibile per ottenere il miglior tempo possibile, potete aggiungere ai programmi un periodo di preparazione di due-quattro mesi, in cui vi concentrerete sulla creazione di un chilometraggio costante e solido.

I corridori che si allenano tre volte a settimana dovrebbero arrivare a 20-25 chilometri settimanali, quelli che si allenano cinque volte a settimana a 35-40 chilometri e quelli che si allenano 6-7 volte a settimana a 45-50 chilometri . Potete variare leggermente il ritmo per mantenere l’interesse durante queste settimane di accumulo, ma lasciate il vero lavoro di velocità per le otto settimane finali.

correre 3 giorni a settimana

correre 5 giorni alla settimana

correre 6-7 giorni alla settimana

Consigli vari

Come devo comportarmi il giorno della gara?

Se è la vostra prima 10 km, cercate di correre in modo regolare: una partenza veloce spesso significa un arrivo doloroso. Se avete un obiettivo di 60 minuti, dovete cercare di passare ogni chilometro a intervalli di sei minuti. Se vi sentite bene verso la fine, aumentate il ritmo e accelerate.

In alternativa, per coloro che sono disposti a scavare a fondo e a tenere duro, una strategia di ritmo più aggressiva potrebbe dare i suoi frutti. Il vantaggio di una 10 km, rispetto a una maratona, è che ci si può permettere di sperimentare, sbagliare e riprovare tra un mese.

Devi imparare a funzionare al meglio per l’evento, e ognuno di noi è diverso”, dice Thompson. Quando si inizia a gareggiare su qualsiasi distanza, bisogna partire con una mentalità aperta. Dite a voi stessi: “Potrei doverlo fare un paio di volte prima di trovare la mia prestazione ottimale”. E questo va bene, perché la possibilità di fare una 10 km al primo tentativo e di dire “Oh, non avrei potuto ottenere di più da me stesso” è molto improbabile. Tutti dobbiamo passare attraverso questo processo di apprendimento. Si può sviluppare un bellissimo rapporto con la propria “linea rossa” e con i propri meccanismi di coping. A volte si può pensare: “È impossibile, sono troppo stanco, non posso farlo”. E si impara che, a volte, si può davvero farcela, si può fare l’impossibile”.

Sono troppo vecchio per correre un PB di 10K?

Non secondo Thompson. “Quando mi sono allenato in America con l’Oregon Track Club, una delle cose migliori era che nel gruppo c’erano corridori provenienti da tutto il mondo“, racconta. “Penso che sia davvero positivo dal punto di vista culturale, perché ognuno può portare qualcosa di diverso. C’era anche un’atleta keniota, Sally Kipyego. Una delle cose che mi ha detto è stata: “Voi occidentali, mettete sempre delle barriere sull’età”. E io ho pensato: “Hai ragione”. Quando ero giovane, dicevo: “Sono troppo giovane”. E poi, improvvisamente, sono passato dall’essere troppo giovane all’essere troppo vecchio – non c’era una via di mezzo. Quindi è stata una liberazione avere intorno persone come Sally“. In altre parole, ascoltate il vostro corpo e non pensate che invecchiare significhi diventare più lenti: spesso è il contrario.

Cosa mangiare la sera prima di una 10K?

Se state correndo una 10 km in allenamento, dovete comunque pensare a come alimentare la vostra corsa, sia prima che dopo.

Se state correndo forte, ad esempio con una frequenza cardiaca superiore al 65% della vostra massima, avete bisogno di carboidrati all’inizio, dice Emma. Indipendentemente dall’ora del giorno in cui correte, cercate di fare uno spuntino a base di carboidrati due ore prima della corsa se volete correre al meglio”.

Inoltre, è consigliabile mangiare entro 30 minuti dalla fine della corsa per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno e aiutare il corpo a recuperare.

Se correte in pausa pranzo, assicuratevi di esservi mantenuti ben idratati durante la mattinata al lavoro. Assicuratevi sempre di correre prima e di mangiare un pranzo equilibrato per favorire il recupero dopo. Dovrebbe essere una combinazione di carboidrati e proteine magre, come un’insalata di pollo, un’insalata di pasta al tonno o una patata con ricotta. Anche in questo caso, assicuratevi di reidratarvi bene”.

Quanta acqua devo bere durante una gara di 10 km?

Questo dipende da alcuni fattori: il tempo del giorno e la corretta idratazione prima di iniziare la gara. Un atleta che non supera i 40 minuti in una giornata fresca può fare a meno di fermarsi a bere, mentre un principiante trarrebbe beneficio dai liquidi e dall’opportunità di camminare attraverso la stazione delle bevande. Usate il vostro giudizio, ma in ogni caso cercate di riprendere il vostro ritmo di corsa normale il prima possibile dopo una stazione.

Ho difficoltà ad allenarmi: cosa devo fare?

• Non ho mai corso così tanto e sono nervoso. Nessun problema. Prima di tutto, ricordatevi che se riuscite a percorrere sei chilometri , sicuramente riuscirete a fare una 10 km in un modo o nell’altro, quindi non c’è nulla di cui aver paura. Il primo passo è iniziare ad aumentare le distanze di allenamento con piccoli incrementi per migliorare la resistenza. La cosa più semplice è integrare il più possibile l’allenamento nella propria vita: se avete poco tempo durante il giorno, ad esempio, provate a fare jogging per andare o tornare da un posto invece di camminare o prendere l’autobus. Per le corse più lunghe, correte il vostro tragitto, se potete, o chiedete a qualcuno di lasciarvi a qualche chilometro dalla fine del viaggio in auto verso casa.
  Se avete abbastanza tempo prima della gara, date un’occhiata ai nostri diversi piani di allenamento per le 10K. Questi vi aiuteranno ad aggiungere il lavoro sulla velocità al vostro allenamento, una volta raggiunti i 16-20 chilometri settimanali. I benefici del lavoro sulla velocità superano di gran lunga la piccola quantità di tempo che vi si dedica, e funziona per ogni livello di corridore.
  Se non si è mai gareggiato, l’utilizzo di una gara di 5K come trampolino di lancio è una vera e propria iniezione di fiducia, anche se non è indispensabile. Una cosa è certa: tutte le gare sono fatte per divertirsi, indipendentemente dal fatto che si sia mai corso prima.
• non sono sicuro del tempo a cui dovrei mirare. Se siete principianti assoluti, iniziate con obiettivi prudenti. Per darvi un obiettivo approssimativo di 10 km, verificate quanto riuscite a correre a un ritmo vivace ma sostenibile in 15-20 minuti. Dividete il tempo per la distanza e moltiplicate il risultato per 6,2 per ottenere una cifra approssimativa per i 10K.
  Siate realistici, però: non fate fatica per 20 minuti e non aspettatevi che con qualche settimana di allenamento sarete miracolosamente in grado di sostenere quello sforzo per due o tre volte tanto il giorno della gara.
  Ricordate due cose: a) non fatevi scoraggiare da una prova a tempo insolitamente negativa – tutti hanno giornate no; e b) non prendete il tempo previsto come vangelo – spesso si può trovare una marcia in più il giorno della gara, per esempio.
  Infine, se avete fatto una 5K o una mezza maratona di recente, potete prevedere il vostro tempo sui 10K in base a quello, anche se l’accuratezza della previsione sarà compromessa se avete una forte inclinazione verso la velocità o la resistenza.
• ho la velocità ma non la resistenza: È necessario concentrarsi su periodi più lunghi in piedi e, in particolare, su periodi più lunghi in cui si corre su gambe stanche. Oltre ad assicurarvi che la vostra corsa lunga settimanale arrivi a 9 o 10 chilometri, provate a combinare un riscaldamento e una sessione di 4 x 400 m con una corsa successiva di 4 o 5 chilometri, assicurandovi di essere stanchi alla fine della sessione di velocità, ma non esausti.I corridori da 10 km al di sotto dei 35 minuti possono estendere le loro corse lunghe a 15 o 18 chilometri, ma il resto di noi non ha bisogno di percorrerne più di 10 alla volta. Prima di pensare di aumentare il volume di corsa, è bene concentrarsi sull’ottenere il massimo da un chilometraggio relativamente basso.Tra l’altro, oltre alla velocità e alla resistenza, c’è un’altra qualità fondamentale che vi renderà un corridore di 10K più forte: la “resistenza alla velocità”, una combinazione di entrambe. Se siete corridori esperti, provate questa sessione di allenamento: Eseguite una sessione piramidale di 400, 800, 1200, 1600 m a un ritmo pari o leggermente inferiore a quello dei 10K, ma non correte i tre minuti di recupero: fateli a un ritmo da mezza maratona. Se questo è troppo scoraggiante, allora fate 200, 400, 600, 800 m, ma mantenete i recuperi invariati.
• ho la resistenza ma non la velocità: La buona notizia è che esiste un percorso garantito per ottenere tempi più veloci, e funziona per tutti i corridori. La cattiva notizia è che si chiama lavoro duro. Se avete già una buona resistenza, ora dovete solo concentrarvi sull’inserimento di una o due sedute di qualità nella vostra routine settimanale. I programmi di questa sezione comprendono un’ampia gamma di lavori di velocità, ma le due sessioni che seguono sono particolarmente adatte (rispettivamente) ai principianti che vogliono una sessione molto flessibile e agli atleti esperti che devono semplicemente abituarsi a correre con la velocità nelle gambe.Portando con sé un pennarello, ad esempio un fazzoletto, correte forte per un minuto esatto. Lasciate cadere l’indicatore, poi, dopo due minuti di recupero, cercate di battere la distanza percorsa correndo di più al ritorno. Ripetete da quattro a otto volte, o quanto vi sentite in grado di fare, e aumentate gradualmente il numero di ripetizioni nel corso delle settimane, fino a un massimo di 12.
  Se è da molto tempo che non correte a ritmo sostenuto, iniziate con una sessione di 5 x 600 m con 400 m di recupero. La prossima volta, cercate di inserire due sforzi da 400 m invece di uno dei 600, in modo da integrare nella sessione un po’ di movimento delle gambe più veloce. Da lì in poi, non trascurate nemmeno le sessioni più lunghe specifiche per i 10K.
• non sopporto le parti del mio piano di allenamento dedicate alla velocità: Ecco un consiglio: trovate qualche amico corridore con cui fare il lavoro sulla velocità e introducete molta varietà. Entrambi aiutano moltissimo la motivazione. Se fate sessioni di fartlek (corse costanti con scatti di diversa lunghezza), fate a turno per stabilire la durata degli sforzi e mantenete un elemento di sorpresa. Se siete relativamente principianti, l’intero concetto di lavoro di velocità è probabilmente piuttosto scoraggiante. Non perdetevi d’animo! All’inizio non preoccupatevi del ritmo, purché vi muoviate un po’ più velocemente di quanto fate normalmente in allenamento. Concentratevi semplicemente sull’abilità di base di cercare di mantenere le ultime ripetizioni di una sessione altrettanto forti delle prime. Per cominciare, può essere utile suddividere la sessione in serie più piccole: per esempio, invece di 6 x 800 m con recuperi di due minuti, fate due serie di 3 x 800 m, con un recupero extra di cinque minuti tra le due serie, o addirittura tre serie di 2 x 800 m.
• come devo tenere il ritmo della mia gara?  Se è la vostra prima 10 km, la chiave è correre in modo uniforme: una partenza troppo veloce significa un finale doloroso. Se avete un obiettivo di 60 minuti, per esempio, significa che dovrete passare i cartelli dei chilometri a intervalli di sei minuti. Poi, se vi sentite bene verso la fine, potete aumentare un po’ il ritmo, finire in bellezza e sperare di fare ancora meglio la prossima volta.Se siete più esperti, dovete solo sfruttare i vostri punti di forza. Se avete più velocità che resistenza, dovreste trattenere un po’ il ritmo fino alla seconda metà, per poi iniziare ad accelerare; se invece la resistenza è il vostro punto di forza, è meglio adottare l’approccio opposto. Per evitare di andare sottotono, il massimo split negativo che un corridore di 40 minuti dovrebbe programmare è di un minuto (cioè 20:30 e poi 19:30). Un corridore di 60 minuti può pianificare un intervallo molto più ampio: 32 e poi 28 minuti non sarebbero irragionevoli.Se siete in forma e le vostre capacità sono ben bilanciate, costruitevi un margine di sicurezza di 10 secondi nei primi 3 km, poi prendete il resto della gara a un ritmo uniforme per raggiungere il vostro obiettivo.
• ho fatto di recente una 10 km, quando posso fare la prossima? Se volete migliorare, non gareggiate troppo spesso: con un solido background di allenamento, potete tranquillamente correre fino a una volta ogni tre settimane, e forse anche ogni due settimane per un periodo limitato. Lasciate sempre almeno due giorni di corsa facile prima di una 10K e lasciate un minimo di tre o quattro giorni dopo una gara prima di riprendere gli allenamenti di velocità. Se siete alle prime armi, prendetevi almeno quattro giorni di corsa facile prima della 10K e una settimana dopo.
• mi sto allenando per una maratona, una gara di 10 km mi intralcerà? Niente affatto. Anzi, se siete nella vostra forma migliore di sempre per la maratona, dovreste essere in grado di stabilire dei PB fino ai 5K, perfezionandoli con il giusto allenamento. Se avete dedicato molto tempo a costruire una solida base di forma fisica, un allenamento efficace per la maratona vi fornirà un trampolino di lancio per la resistenza alla velocità, l’economia e l’efficienza, da cui potrete concentrarvi su sessioni specifiche per le gare su distanze più brevi. Questi obiettivi più brevi possono essere raggiunti dopo la maratona oppure, se la preparazione è sufficientemente lunga e varia, durante l’allenamento per la maratona.
• se sono già in buona forma grazie alla maratona, ho davvero bisogno di un programma di allenamento per i 10K? No, ma il bello dell’allenamento per i 10K è che può essere utilizzato come base per la preparazione alla corsa a tutto tondo, oltre che per obiettivi specifici. Ha tutti gli ingredienti di una routine ideale, quindi potete semplicemente usarla settimana dopo settimana, o adattare il chilometraggio e l’intensità verso l’alto o verso il basso per diversi obiettivi di gara. Come minimo, l’allenamento dovrebbe includere i tre elementi fondamentali su cui si basa un programma per le 10K:1. Corsa lunga.2. Una sessione di intervalli, con ripetizioni di 400m-1000m.3. Una corsa a tempo di 20 minuti o 4 x 1 miglio, abbinata a una dieta sana, a un elevato apporto di liquidi e a una regolare attività di stretching.
• Quanto devo bere quando corro una 10 km? Dipende dal tempo, dalla durata della corsa e dal fatto che si sia bevuto abbastanza prima della gara. Un atleta adeguatamente idratato che non supera i 40 minuti in una giornata fresca non dovrebbe fermarsi; un principiante trarrebbe beneficio sia dai liquidi che dall’opportunità di rilassarsi un po’ mentre attraversa la stazione di rifornimento. Usate il vostro giudizio, ma in ogni caso cercate di riprendere il ritmo di corsa il prima possibile dopo una stazione.

Quali sono i migliori allenamenti per la 10K?

Ecco cinque sessioni di allenamento collaudate per i 10K che prepareranno il vostro corpo e la vostra mente per il giorno della gara.

PROGRESSORE DA 1,5 M

PERCHÉ: in questa sessione specifica per i 10K, ci si trattiene per le prime ripetute e poi si accelera progressivamente, il che aiuta a combattere la tendenza ad andare troppo forte. Inoltre, percorrere quasi tre quarti della distanza di gara a ritmo di gara aumenta la fiducia in se stessi.

COME: Dopo 10 minuti di corsa e 4 accelerazioni da 50 m, eseguire tre ripetute da 1,5 chilometri. Eseguire la prima ripetizione leggermente più lenta del ritmo obiettivo dei 10K, la seconda proprio sul ritmo obiettivo e la terza leggermente più veloce del ritmo obiettivo. Recuperare tra una e l’altra con una corsetta lenta di tre minuti. Raffreddare per 10 minuti.

GIRI DI TAGLIO

PERCHÉ: aiuta ad allenare il ritmo di gara, tre giri alla volta. L’obiettivo è quello di provare diversi ritmi di gara e di arrivare alla fine con la sensazione di essere esausti. Il ritmo aumenta durante tutto il percorso, quindi è necessario concentrarsi e avere forza per resistere fino alla fine.

COME: Dopo un riscaldamento di 15 minuti che termina con quattro accelerazioni di 15 secondi, eseguire 3 x 400 m a ritmo di 10 km con 200 m di recupero; 3 x 400 m a ritmo di 5 km, con gli stessi intervalli di recupero; quindi 3 x 400 m a ritmo di un miglio, con gli stessi recuperi. Correre per 400 m tra ogni serie. Riscaldarsi per 10-15 minuti.

VOLO 500

PERCHÉ: per stimolare il ritmo di gara sui 10K. È un ottimo allenamento per affrontare una 10 km o per aumentare la forza in vista di una 5 km”, afferma Chris Derrick, vincitore della Great Edinburgh International Cross Country nel 2014 e nel 2015.

COME: Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti, correre 10 x 500 m, con recuperi di due minuti. Iniziare a un ritmo leggermente più lento di quello dei 10K; accelerare gradualmente in modo che l’ultima ripetizione sia leggermente più veloce del ritmo dei 10K.

MESSA A PUNTO 10K

PERCHÉ: combinare lavoro di velocità e corsa a tempo in un unico allenamento prepara a una 10K veloce. Da eseguire preferibilmente tre o quattro settimane prima della gara.

COME: Dopo un riscaldamento, eseguire 3 x 800 m, con recuperi di due minuti tra l’uno e l’altro e tre minuti di recupero alla fine della serie. Poi fare 3 x 400 m, con recuperi di 90 secondi tra l’uno e l’altro e cinque minuti di recupero alla fine della serie. Eseguire entrambe le serie a un ritmo di 5 km o più veloce. Quindi correre per 10 minuti a ritmo sostenuto (“comfortably hard”) e riposare per cinque minuti. Infine, fare 4 x 200 m veloci ma non a tutta velocità, con recuperi di 60 secondi.

SIMULAZIONE 10K

PERCHÉ: Aumenta la fiducia in se stessi e aiuta a sviluppare un forte finale. La definisco una simulazione perché rispecchia la distanza dei 10 km, ma enfatizza la corsa dura anche quando si è stanchi”, dice Linda Somers Smith, ex campionessa della maratona di Chicago.

COME: Riscaldarsi per 10 minuti, comprese quattro o cinque accelerazioni di 50 metri. Quindi correre 2 x 800 m a un ritmo di 5 km, facendo jogging per 400 m, o metà del tempo della ripetizione, per recuperare dopo ogni ripetizione. Seguire con una corsa di quattro chilometri a un ritmo leggermente inferiore a quello della mezza maratona. Quindi terminare con 2 x 800 m a passo 5K. Riscaldamento.

SESSIONE CHRIS THOMPSON

PERCHÉ: gioca con ritmi vicini al vostro obiettivo di 10K e vi darà un’idea precisa di ciò che è possibile fare il giorno della gara. In breve, se riuscite a completare la sessione sentendovi in controllo, siete a posto. Se invece dovrete fare i salti mortali, forse dovrete modificare leggermente le vostre aspettative.

COME: a 10-12 giorni dall’obiettivo dei 10 km, correre 12 x 1 km, con 90 secondi di riposo tra gli intervalli. Stabilite il vostro ritmo obiettivo – ad esempio, 4:00min/km – e alternate le ripetizioni di 1K in modo che siano 5 secondi più veloci e 5 secondi più lente (in questo caso, 4:55, seguite da 5:05).