Esiste una distanza migliore della 10k? Punto di incontro tra velocità e resistenza, rappresenta una sfida per tutti i corridori, sia che vogliano ottenere un PB sia che vogliano semplicemente completare la distanza. Non sorprende quindi che la 10K sia di gran lunga il tipo di gara più popolare del Paese. Dire che è una distanza versatile è poco. Se si esamina un qualsiasi campo di 10K, si troverà una varietà di corridori diversi: alcuni la affrontano come prima corsa oltre i cinque chilometri, altri la usano per sgranchirsi le gambe in compagnia, mentre altri ancora ne fanno il fulcro della loro intera stagione.
Sia che si tratti della vostra prima 10 km, sia che stiate cercando un programma di allenamento per aumentare il vostro ritmo, abbiamo tutto ciò che vi serve nella nostra guida definitiva per correre una 10 km.
La varietà di programmi disponibili si basa su due fattori: la frequenza di allenamento e il tempo che manca alla gara. Dai piani di allenamento di due settimane a quelli di otto settimane, abbiamo suddiviso le cose per renderle più semplici. Una cosa è certa: che siate principianti, corridori occasionali che lo fanno per beneficenza o corridori di club esperti che vogliono ottenere un nuovo PB, questo è il percorso per ottenere il miglior risultato possibile e il più piacevole possibile.
Se siete principianti, non iniziate con un obiettivo troppo ambizioso. Per darvi un obiettivo approssimativo di 10 km, verificate quanto riuscite a correre a un ritmo sostenibile in 15-20 minuti. Quindi dividete il tempo per la distanza e moltiplicate il risultato per 6,2 per ottenere una cifra approssimativa per la vostra prima gara di 10K.
L’olimpionico britannico Chris Thompson, che vanta un PB di 27:27:36 sui 10K, afferma: “In termini di ritmo, bisogna allenarsi sulla distanza, sulla sottodistanza e ancora sulla distanza. Quindi, per quanto riguarda l’allenamento sui 10K, cercherei di dedicare una quantità uguale di sforzi ogni settimana all’allenamento come se stessi correndo una mezza maratona, all’allenamento come se stessi correndo un 5K e all’allenamento come se stessi correndo un 10K. Poi, man mano che ci si avvicina al giorno della gara, ci si concentra sempre di più sul lavoro specifico per la 10K“.
Abbiamo suddiviso i nostri piani di allenamento in tempo prima dell’evento e in corse settimanali per aiutarvi a trovare il programma migliore per voi.
Due settimane vi pongono in una sorta di terra di nessuno: non potete migliorare molto in così poco tempo, ma potete fare alcune sessioni utili per prepararvi alla gara. Se siete corridori relativamente nuovi, questo periodo dovrebbe consentirvi di imparare a correre con una certa efficienza ed economia. I corridori abituali possono utilizzare i quindici giorni per mettere a punto la loro forma fisica e per esercitarsi a correre a un ritmo di 10 km.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | Riscaldamento di 2 metri, poi 5-6 x 3 minuti con recuperi di 2 minuti, quindi raffreddamento di 2 metri. | Riposo | Riposo o 40-45 minuti di fartlek con molta varietà | Riposo | 2 metri facili; poi 2 metri veloci o 6 x 400 metri con recuperi di 90 secondi; quindi 2 metri facili. | 70-75 minuti facile |
| Settimana 2 | Riposo | Riscaldamento di 2 metri, poi 5-6 x 2 minuti con recuperi di 90 secondi, quindi raffreddamento di 2 metri. | Riposo | 2M facili e 1M veloci | Riposo | Riposo o 4M facili con alcune falcate | GARA |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo o 4-6M facili | Riscaldamento di 2 metri, poi 8-12 x 400 metri con recuperi di 200 metri di corsa, quindi raffreddamento di 2 metri. | 40-50 minuti di rilassamento, con passi | 40-60 minuti di fartlek | Riposo | 2M facili, poi 4 x 1M con recuperi di 3 minuti, quindi 2M facili. | 70-90 minuti facile |
| Settimana 2 | Riposo o 4-6M facili | 2M di riscaldamento, poi 6-8 x 500m con recuperi di 300m di jogging, quindi 2M di raffreddamento. | 40-50 minuti di rilassamento, con passi | 35-50 minuti di fartlex a bassa intensità e a breve sforzo | Riposo | 3-5M facili, con qualche passo | GARA |
Quattro settimane sono sufficienti per migliorare la forma fisica e dare un po’ di velocità alle gambe. Ci sono tre opzioni di programma: una per i corridori che possono dedicare all’allenamento tre giorni alla settimana, una per cinque giorni alla settimana e una per sei o sette giorni alla settimana. Ciascuna opzione si riferisce vagamente a una serie di tempi target per i 10K, indicati nella parte superiore di ciascun programma.
L’opzione più semplice presuppone che si corra già un minimo di tre volte e 16-20 chilometri alla settimana, quindi se non si è mai corso prima ma ci si vuole impegnare a correre una 10 km tra quattro settimane, è meglio concentrarsi semplicemente sull’aumento della lunghezza delle corse, piuttosto che seguire la struttura più orientata alla velocità di questi programmi.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 3 chilometri a ritmo facile (5/10 di sforzo) | Riposo | 2 chilometri a ritmo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a ritmo facile. | Riposo | 5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti. | Riposo |
| Settimana 2 | Riposo | 3 chilometri a ritmo facile | Riposo | 2 chilometri a passo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile | Riposo | 5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti | Riposo |
| Settimana 3 | Riposo | 4 chilometri a passo facile | Riposo | 2 chilometri a passo facile, poi 4 x 2 minuti veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile | Riposo | 7 chilometri facili. Se volete, camminate per alcuni tratti. | Riposo |
| Settimana 4 | Riposo | 3 chilometri a passo facile | Riposo | 2 chilometri facili, poi 4 x 90 secondi veloci, con due minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri facili. | Riposo | Riposo | Gara di 10K! |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 2,5 m di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 minuti, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2,5 m di raffreddamento. | 6 M facili, di cui 8 – 10 x 100 m di corsa | 3-4M veloce ma controllato | Riposo | 6-8M facile, senza colline | 6-7M facile |
| Settimana 2 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2,5 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento. | 5-7M facili, inc 8-12 corse | 2M facili, 2M veloci, 2M facili | Riposo | 6-8M di fartlek, con enfasi sugli sforzi piramidali | 7-8M facile |
| Settimana 3 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3,5-4 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento. | Riposo | 6-8M costante, senza colline | Riposo | 2M facile, 1M veloce, 1M facile, 1,5M veloce, 2M facile | 8-9M facile |
| Settimana 4 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento. | 5-7M facile | 6M costante | Riposo | 3-5M facili, con qualche corsa | GARA |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | 5-6M all’80% max | 2 metri di riscaldamento, poi 6 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento. | 5-7M facili, a passo veloce | 2M facili, 2M veloci, ma non al 100%. | Riposo | 60 minuti di fartlek misto | 8M facile |
| Settimana 2 | 5-6M con accelerazione graduale | 2M di riscaldamento, poi 5 x 1000m o 3 minuti, con recuperi di 400m di jogging, poi 2M di raffreddamento | 5M facile, senza colline | 7M facile | Riposo | Riscaldamento, poi piramidi: 2 x 2, 3, 4 minuti all’80% con lo stesso recupero, poi raffreddamento | 9-10M facile |
| Settimana 3 | 5 metri di corsa | 2 metri di riscaldamento, poi 5 x 1200 metri o 3 minuti, con recuperi di 400 metri di corsa, quindi 2 metri di raffreddamento. | 5M molto facili, O riposo | 30-40 minuti di fartlek leggero, con sforzi brevi (30, 40, 50 secondi). | Riposo | Riscaldamento, poi 4 x 400 m con recuperi di 400 m di jogging, quindi 10 minuti di raffreddamento. | 10-12M facile |
| Settimana 4 | 4-5M facile | 2 metri di riscaldamento, poi 4 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento. | 6-7M facile | 6M costante | Riposo | 4-5M facili, con qualche passo | GARA |
La vostra forma fisica per i 10K può davvero esplodere nel corso di un periodo di preparazione di otto settimane. Come per i programmi di quattro settimane, è importante essere flessibili nell’approccio. Se la 10K è il vostro unico obiettivo stagionale e siete disposti a fare tutto il possibile per ottenere il miglior tempo possibile, potete aggiungere ai programmi un periodo di preparazione di due-quattro mesi, in cui vi concentrerete sulla creazione di un chilometraggio costante e solido.
I corridori che si allenano tre volte a settimana dovrebbero arrivare a 20-25 chilometri settimanali, quelli che si allenano cinque volte a settimana a 35-40 chilometri e quelli che si allenano 6-7 volte a settimana a 45-50 chilometri . Potete variare leggermente il ritmo per mantenere l’interesse durante queste settimane di accumulo, ma lasciate il vero lavoro di velocità per le otto settimane finali.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 2 metri facili, poi 4 x 400 metri, con recuperi di 400 metri o 3 minuti di jogging, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 2-2,5 m facili, 2 m più veloci, corsa all’arrivo | 2-3M facile |
| Settimana 2 | Riposo | 2 metri facili, poi 4 x 600 metri o 2 minuti, con recuperi di 400 metri o 3 minuti di jogging, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 15 minuti facili, 15 minuti veloci ma controllati, corsetta finale. | 3-4M facile |
| Settimana 3 | Riposo | 2-2,5 m facili, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con recuperi di 400 m o 3-4 minuti di jogging, quindi 2 m facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 30-40 minuti di relax, senza colline | 4-6M facile |
| Settimana 4 | Riposo | 2 metri facili, poi 8 x 400 metri o 70-80 secondi, con 400 metri o 3 minuti di recupero, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 5M, prima metà al 70%, seconda all’85%. | 5-7M facile |
| Settimana 5 | Riposo | 2 metri facili, poi 8 x 500 metri o 90-100 secondi, con 400 metri o 3 minuti di recupero, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 35-45 minuti di fartlek con sforzi e recuperi diversi. | 6-7M facile |
| Settimana 6 | Riposo | 2-2,5 m facili, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con recuperi di 400 m o 3 minuti di jogging, quindi 2-2,5 m facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 6-7,5M accelerazione graduale in segmenti di 2,5M, cioè 70%-80%-90% | 7-8M facile |
| Settimana 7 | Riposo | 2-3 m facili, poi 10 x 400 m o 70-80 secondi, poi 400 m o 2-3 minuti di recupero con jogging, poi 2-3 m facili. | Riposo | Riposo | Riposo | Riscaldamento, poi 4 x 1M o 5,5-6min, con 3-4 minuti di recupero, quindi raffreddamento. | 7-9M facile |
| Settimana 8 | Riposo | 2-3 m facili, poi 5-6x 500 m o 90-100 secondi, con 400 m o 2-3 minuti di recupero in jogging, quindi 2-3 m facili. | Riposo | 4-5M facile | Riposo | Riposo | GARA |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 2 metri di riscaldamento, poi 8 x 400 metri o 75 secondi, con 400 metri o 2-3 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento. | 4-7M lento | 30-35 minuti di fartlek leggero | Riposo | 2M facili, poi 3 x 1M o 6 minuti all’80-85%, con 800m o 3-4 minuti di recupero, quindi 2M facili. | 5M facile |
| Settimana 2 | Riposo | 2 metri di riscaldamento, poi 6 x 600 metri o 2 minuti, con 400 metri o 2 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento. | 4-7M lento | 30-40 minuti in modo costante, comprese le colline | Riposo | 2M facili, poi 3 x 2000m o 7-8 minuti all’80-85%, con 1000m o 4 minuti di recupero, quindi 2M facili. | 6M facile |
| Settimana 3 | Riposo | 2 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 1000 m o 5 minuti di recupero, quindi 2 m di raffreddamento. | 4-8M lento | 30-40 minuti di fartlek | Riposo | Riscaldamento, poi 15-20 minuti al 70%, poi 15-20 minuti all’85%-90%, quindi raffreddamento. | 7M facile |
| Settimana 4 | Riposo | 2 metri facili, poi 3 serie di 3 x 500 metri o 90-100 secondi, con 300 metri o 2 minuti di recupero e 800 metri o 6 minuti tra le serie, quindi 2 metri di defaticamento. | 4-7M lento | 20 minuti di corsa a tempo | Riposo | Riscaldamento, poi 4 x 1M o 6-8 minuti, con 1200m o recuperi di 4 minuti, quindi raffreddamento. | 8M facile |
| Settimana 5 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 10-12 x 400 m o 80-90 secondi, con 400 m o 2-3 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento. | Riposo o corsa lenta | 40-45 minuti, comprese le colline | Riposo | Sessione piramidale: 1K, 2K, 3K a un ritmo inferiore ai 10K, con recuperi di mezza lunghezza. Sentirsi in controllo della sessione e utilizzare un buon terreno. | 9M facile |
| Settimana 6 | Riposo | 2-3 m di riscaldamento, poi 3 serie di 3 x 600 m o 3 minuti, con 400 m o 2-3 minuti di recupero e 1000 m o 7 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-8M lento | 40-45 minuti di fartlek leggero | Riposo | Riscaldamento, poi 5 x 1M o 6-8 minuti, con recuperi di 1000m o 4 minuti, quindi un lungo e lento raffreddamento. | 9-10M facile |
| Settimana 7 | Riposo | 2-3 m di riscaldamento, poi 12-15 x 400 m o 80 secondi, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 4-5M lento o riposo | 20 minuti di corsa a tempo | Riposo | 6-9M di accelerazione graduale, con gli ultimi 2-3M a ritmo di 10K | 10+M facile |
| Settimana 8 | Riposo | 2 metri di riscaldamento, poi 3 x 1200 metri o 4 minuti, con 400 metri o 2-3 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento. | 4-7M lento | 30-40 minuti facile | Riposo | 3-5M facili, con qualche passo | GARA |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | 5M facili, a passo veloce | 2-3 m di riscaldamento, poi 8 x 400 m o 70-80 secondi, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-7M lento | 35-40 minuti di fartlek leggero | Riposo | Riscaldamento, poi 20 minuti di corsa veloce, ma non a ritmo sostenuto. | 7-8M facile |
| Settimana 2 | 5M facili, a passo veloce | 2-3 m di riscaldamento, poi 6 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 4-6M lento | Corsa di andata e ritorno: 15-18 minuti all’andata; ritorno più veloce | Riposo | Riscaldamento, poi 30 minuti di lavoro duro sulle colline, quindi defaticamento. | 8-9M facile |
| Settimana 3 | 5-6M con accelerazione graduale | 2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 4 minuti, con 400 m o 3 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | Riposo O 5-7M facili | 40 minuti costanti, con colline | Riposo | Riscaldamento, poi 2 serie di 4, 5 e 6 minuti a ritmo di 10M, con recuperi di mezza lunghezza e 6 minuti tra le serie, quindi raffreddamento. | 9-10M facile |
| Settimana 4 | 5-6M facili, a passo veloce | 2-3 di riscaldamento, poi 2 serie di 7 x 400 m, con recuperi di 400 m di corsa e 5-6 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-8M lento | 25-30 minuti di corsa a tempo | Riposo | 2-4M facili, poi 3 x 1M a ritmo di 10K, poi 2-3M facili | 9-11M facile |
| Settimana 5 | 5M costante, a passi incrementali | 2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1200 m o 4 minuti, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-7M facile | 45-50 minuti di fartlek | Riposo | 2-4 m facili, poi 4 x 400 m o 80-90 secondi, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m facili. | 10-12M facile |
| Settimana 6 | Riposo O 5-6M facili | 2-3 m di riscaldamento, poi 2 serie di 8 x 400 m, con recuperi di 400 m di corsa e 5-6 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 6-8M lento | Corsa di andata e ritorno: 20-22 minuti all’andata; ritorno più veloce | Riposo | 7-8M di corsa a tempo | 10-12M facile |
| Settimana 7 | 4-5M a passo costante, incrementali | 2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1500 m o 5 minuti, con 600 m o 3 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 6-7M facili, con passi | 60 minuti di corsa rilassata, comprese le colline | Riposo | 3M facile, 3M veloce, 3M facile | 12+M facile |
| Settimana 8 | 5-6M costante, a passi incrementali | 2-3M di riscaldamento, poi 3 x 1000m o 3 minuti a ritmo di 10K, quindi 2-3M di defaticamento. | 5-8M facile | 6M costante | Riposo | 4-5M facili, con qualche passo | GARA |
Se è la vostra prima 10 km, cercate di correre in modo regolare: una partenza veloce spesso significa un arrivo doloroso. Se avete un obiettivo di 60 minuti, dovete cercare di passare ogni chilometro a intervalli di sei minuti. Se vi sentite bene verso la fine, aumentate il ritmo e accelerate.
In alternativa, per coloro che sono disposti a scavare a fondo e a tenere duro, una strategia di ritmo più aggressiva potrebbe dare i suoi frutti. Il vantaggio di una 10 km, rispetto a una maratona, è che ci si può permettere di sperimentare, sbagliare e riprovare tra un mese.
Devi imparare a funzionare al meglio per l’evento, e ognuno di noi è diverso”, dice Thompson. Quando si inizia a gareggiare su qualsiasi distanza, bisogna partire con una mentalità aperta. Dite a voi stessi: “Potrei doverlo fare un paio di volte prima di trovare la mia prestazione ottimale”. E questo va bene, perché la possibilità di fare una 10 km al primo tentativo e di dire “Oh, non avrei potuto ottenere di più da me stesso” è molto improbabile. Tutti dobbiamo passare attraverso questo processo di apprendimento. Si può sviluppare un bellissimo rapporto con la propria “linea rossa” e con i propri meccanismi di coping. A volte si può pensare: “È impossibile, sono troppo stanco, non posso farlo”. E si impara che, a volte, si può davvero farcela, si può fare l’impossibile”.
Non secondo Thompson. “Quando mi sono allenato in America con l’Oregon Track Club, una delle cose migliori era che nel gruppo c’erano corridori provenienti da tutto il mondo“, racconta. “Penso che sia davvero positivo dal punto di vista culturale, perché ognuno può portare qualcosa di diverso. C’era anche un’atleta keniota, Sally Kipyego. Una delle cose che mi ha detto è stata: “Voi occidentali, mettete sempre delle barriere sull’età”. E io ho pensato: “Hai ragione”. Quando ero giovane, dicevo: “Sono troppo giovane”. E poi, improvvisamente, sono passato dall’essere troppo giovane all’essere troppo vecchio – non c’era una via di mezzo. Quindi è stata una liberazione avere intorno persone come Sally“. In altre parole, ascoltate il vostro corpo e non pensate che invecchiare significhi diventare più lenti: spesso è il contrario.
Se state correndo una 10 km in allenamento, dovete comunque pensare a come alimentare la vostra corsa, sia prima che dopo.
Se state correndo forte, ad esempio con una frequenza cardiaca superiore al 65% della vostra massima, avete bisogno di carboidrati all’inizio, dice Emma. Indipendentemente dall’ora del giorno in cui correte, cercate di fare uno spuntino a base di carboidrati due ore prima della corsa se volete correre al meglio”.
Inoltre, è consigliabile mangiare entro 30 minuti dalla fine della corsa per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno e aiutare il corpo a recuperare.
Se correte in pausa pranzo, assicuratevi di esservi mantenuti ben idratati durante la mattinata al lavoro. Assicuratevi sempre di correre prima e di mangiare un pranzo equilibrato per favorire il recupero dopo. Dovrebbe essere una combinazione di carboidrati e proteine magre, come un’insalata di pollo, un’insalata di pasta al tonno o una patata con ricotta. Anche in questo caso, assicuratevi di reidratarvi bene”.
Questo dipende da alcuni fattori: il tempo del giorno e la corretta idratazione prima di iniziare la gara. Un atleta che non supera i 40 minuti in una giornata fresca può fare a meno di fermarsi a bere, mentre un principiante trarrebbe beneficio dai liquidi e dall’opportunità di camminare attraverso la stazione delle bevande. Usate il vostro giudizio, ma in ogni caso cercate di riprendere il vostro ritmo di corsa normale il prima possibile dopo una stazione.
Ecco cinque sessioni di allenamento collaudate per i 10K che prepareranno il vostro corpo e la vostra mente per il giorno della gara.
PERCHÉ: in questa sessione specifica per i 10K, ci si trattiene per le prime ripetute e poi si accelera progressivamente, il che aiuta a combattere la tendenza ad andare troppo forte. Inoltre, percorrere quasi tre quarti della distanza di gara a ritmo di gara aumenta la fiducia in se stessi.
COME: Dopo 10 minuti di corsa e 4 accelerazioni da 50 m, eseguire tre ripetute da 1,5 chilometri. Eseguire la prima ripetizione leggermente più lenta del ritmo obiettivo dei 10K, la seconda proprio sul ritmo obiettivo e la terza leggermente più veloce del ritmo obiettivo. Recuperare tra una e l’altra con una corsetta lenta di tre minuti. Raffreddare per 10 minuti.
PERCHÉ: aiuta ad allenare il ritmo di gara, tre giri alla volta. L’obiettivo è quello di provare diversi ritmi di gara e di arrivare alla fine con la sensazione di essere esausti. Il ritmo aumenta durante tutto il percorso, quindi è necessario concentrarsi e avere forza per resistere fino alla fine.
COME: Dopo un riscaldamento di 15 minuti che termina con quattro accelerazioni di 15 secondi, eseguire 3 x 400 m a ritmo di 10 km con 200 m di recupero; 3 x 400 m a ritmo di 5 km, con gli stessi intervalli di recupero; quindi 3 x 400 m a ritmo di un miglio, con gli stessi recuperi. Correre per 400 m tra ogni serie. Riscaldarsi per 10-15 minuti.
PERCHÉ: per stimolare il ritmo di gara sui 10K. È un ottimo allenamento per affrontare una 10 km o per aumentare la forza in vista di una 5 km”, afferma Chris Derrick, vincitore della Great Edinburgh International Cross Country nel 2014 e nel 2015.
COME: Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti, correre 10 x 500 m, con recuperi di due minuti. Iniziare a un ritmo leggermente più lento di quello dei 10K; accelerare gradualmente in modo che l’ultima ripetizione sia leggermente più veloce del ritmo dei 10K.
PERCHÉ: combinare lavoro di velocità e corsa a tempo in un unico allenamento prepara a una 10K veloce. Da eseguire preferibilmente tre o quattro settimane prima della gara.
COME: Dopo un riscaldamento, eseguire 3 x 800 m, con recuperi di due minuti tra l’uno e l’altro e tre minuti di recupero alla fine della serie. Poi fare 3 x 400 m, con recuperi di 90 secondi tra l’uno e l’altro e cinque minuti di recupero alla fine della serie. Eseguire entrambe le serie a un ritmo di 5 km o più veloce. Quindi correre per 10 minuti a ritmo sostenuto (“comfortably hard”) e riposare per cinque minuti. Infine, fare 4 x 200 m veloci ma non a tutta velocità, con recuperi di 60 secondi.
PERCHÉ: Aumenta la fiducia in se stessi e aiuta a sviluppare un forte finale. La definisco una simulazione perché rispecchia la distanza dei 10 km, ma enfatizza la corsa dura anche quando si è stanchi”, dice Linda Somers Smith, ex campionessa della maratona di Chicago.
COME: Riscaldarsi per 10 minuti, comprese quattro o cinque accelerazioni di 50 metri. Quindi correre 2 x 800 m a un ritmo di 5 km, facendo jogging per 400 m, o metà del tempo della ripetizione, per recuperare dopo ogni ripetizione. Seguire con una corsa di quattro chilometri a un ritmo leggermente inferiore a quello della mezza maratona. Quindi terminare con 2 x 800 m a passo 5K. Riscaldamento.
PERCHÉ: gioca con ritmi vicini al vostro obiettivo di 10K e vi darà un’idea precisa di ciò che è possibile fare il giorno della gara. In breve, se riuscite a completare la sessione sentendovi in controllo, siete a posto. Se invece dovrete fare i salti mortali, forse dovrete modificare leggermente le vostre aspettative.
COME: a 10-12 giorni dall’obiettivo dei 10 km, correre 12 x 1 km, con 90 secondi di riposo tra gli intervalli. Stabilite il vostro ritmo obiettivo – ad esempio, 4:00min/km – e alternate le ripetizioni di 1K in modo che siano 5 secondi più veloci e 5 secondi più lente (in questo caso, 4:55, seguite da 5:05).