Allenarsi per una maratona può essere difficile per i professionisti con impegni come viaggi settimanali e giornate lavorative di oltre 10 ore. Se si aggiungono gli impegni familiari che occupano le serate e i weekend, può sembrare quasi impossibile completare un piano di allenamento per la maratona di 12-20 settimane.
Nonostante vorrei concentrarmi a tempo pieno sul mio allenamento per la maratona e allenare altri corridori, la realtà è che il mio lavoro quotidiano nelle vendite paga le bollette per ora. Il mio programma è frenetico con frequenti viaggi in aereo e serate tardive in ufficio. Tuttavia, ho allenato e completato le ultime 2 maratone. Per rimanere in forma e prepararmi per le prossime gare, devo incorporare il mio allenamento per la maratona nella mia agenda fitta (professionale e personale). Il segreto del mio successo è pianificare il mio allenamento per la maratona all’inizio di ogni settimana.
In questo post, svelo 5 suggerimenti che qualsiasi corridore può utilizzare per rimanere in forma durante i viaggi di lavoro. Fornirò allenamenti specifici che possono essere facilmente completati durante i viaggi di lavoro. Inoltre, fornirò dettagli su una delle settimane di allenamento per la maratona che ho utilizzato in preparazione della mia ultima corsa.
Per rimanere in linea con il mio piano di allenamento per la maratona, le mie sessioni di pista/intervalli e le corse lunghe vengono completate a casa quando non sono in viaggio. Il mio giorno di riposo è sempre uno dei giorni in cui sono in viaggio.
Allenamenti che completo mentre sono lontano da casa in viaggio di lavoro includono:
Allenamento in Palestra dell’Hotel – Parte 1:
Allenamento in Palestra dell’Hotel – Parte 2
Settimana di Allenamento per la Maratona
In un mondo ideale, tutti noi dilettanti avremmo un programma che assomiglia a qualcosa del genere: Ci svegliamo intorno alle 8 del mattino, prendiamo un po’ di carburante pre-corsa, usciamo di casa per un riscaldamento e una corsa. Dopo una sessione intensa su strada o in pista, torniamo a casa per una colazione completa, magari un massaggio post-corsa o allenamento di resistenza, una doccia e poi magari un po’ di social media. Dopo un pranzo nutriente, facciamo un pisolino e poi usciamo per la seconda corsa della giornata. A letto entro le 20:30, risciacqua, ripeti.
Per tutti tranne per gli elite, tuttavia, questa non è la realtà—la vita si metterà di mezzo nell’allenamento. E per i corridori master, trovare il tempo per allenarsi può presentare le proprie sfide. È difficile capire come inserire la corsa in una vita frenetica da adulti, specialmente quando ci sono coinvolti bambini. Ecco 6 suggerimenti unici e utili per fare le tue corse, indipendentemente da quanto sia impegnata la vita.
Mentre la maggior parte dei corridori master è al di là delle pressioni temporali legate alle carriere aziendali o alla genitorialità di bambini piccoli, abbiamo altre questioni che richiedono una pianificazione attenta. Cose come prendersi cura dei genitori anziani; guidare squadre di dipendenti o dirigere intere aziende; portare avanti figli più grandi da e per le attività e responsabilità di volontariato.
Tutto ciò può sommarsi e consumare il tempo che abbiamo a disposizione per allenarci. Per quanto possa sembrare banale, facciamo spazio per le nostre priorità, vero? Quindi, se l’allenamento è una priorità per te, sappi che il 95 percento delle volte puoi farcela. E la verità è che, se stai ottenendo quella parte del tuo allenamento desiderato, andrà tutto bene. Quindi scopriamo come farlo con questi suggerimenti temporali: Prima che inizi ogni settimana, traccio cosa vorrei realizzare con il mio allenamento.
Molti di voi usano un allenatore o un piano di allenamento specifico, quindi potrebbe già essere predefinito. Ma se no, pianificalo in anticipo in modo che non stai facendo le cose alla cieca mentre ti avvicini alla settimana.
Scrivi le responsabilità della tua settimana Quali giorni e quali ore stai lavorando? Quando devi guidare la carovana o partecipare alle attività extrascolastiche dei tuoi figli? A quali riunioni potresti dover partecipare? Con queste informazioni a portata di mano, puoi iniziare a inserire le tue corse nel programma.
Mi piace sempre pianificare prima la mia corsa lunga quando organizzo il mio programma per la settimana, assicurandomi però di non dare troppo peso alla corsa lunga durante l’allenamento per la maratona.
Mentre i sabati sono i miei giorni preferiti per questo, ci sono momenti in cui le attività dei miei figli iniziano un po’ troppo presto per permettermi di farlo accadere. In queste settimane, trovo il miglior mattino presto della settimana lavorativa per fare la mia corsa lunga. Sì, significa alzarsi molto presto, ma torniamo alle priorità, giusto?
Da lì scelgo il giorno (o i giorni) per l’allenamento di velocità. So che mi piace coordinare queste corse con i miei compagni di corsa, quindi, a condizione che possa farlo con un po’ di spazio prima della mia corsa lunga, fisso quella data.
La mia filosofia è: se sto già affaticando le gambe, perché non ottenere il massimo del beneficio? Lavoro riscaldandomi con un paio di miglia, faccio l’allenamento di velocità e poi aggiungo un paio di miglia di recupero in più alla fine. Queste corse sono tipicamente nella gamma di otto-dieci miglia.
Con queste corse chiave in posizione—lunga, veloce, media distanza—posso riempire gli spazi vuoti con le mie corse di recupero leggero.
Anche se non è sempre il metodo di allenamento ideale, unire due giorni di corsa in uno—più o meno—mi consente di fare la maggior parte dei chilometri desiderati quando la vita diventa frenetica. Quindi, diciamo che volevo correre otto chilometri di martedì e sei di mercoledì.
Tuttavia, mercoledì è un giorno impegnativo che comporta responsabilità fin dall’inizio. Combinerei i chilometri in qualcosa del genere: corsa presto al mattino di martedì di sette chilometri e poi una corsa leggera al pomeriggio—passeggiata molto facile—di tre o quattro chilometri. Molti chilometri in un giorno, sì, ma poi mercoledì è libero per la vita e il recupero.
A questa fase della vita, molti di noi si fanno una parte di guida avanti e indietro alle attività dei bambini la sera. Se è un allenamento e non vale la pena tornare indietro per prendere e riportare, perché non fare una corsa?
Ho fatto la mia parte di corse da/per i campi di pratica o le lezioni dei miei figli. Se vuoi unire la visione della sessione alla tua corsa e sei in un campo da gioco, vai in pista—multitasking al suo meglio.
Mentre alcuni di noi non sono mattinieri, adattarsi a un programma di corsa presto al mattino è probabilmente la tua migliore scommessa per assicurarti che le corse vengano fatte. Questo è un gruppo di età con molte cose da fare nelle ore serali—attività che devono precedere la corsa. Fai tutto prima e poi nient’altro può competere per il tuo tempo.
Ora: Conciliare i tuoi impegni di giorno in giorno in modo da poter incorporare il volume di corsa desiderato può a volte sembrare stressante e opprimente. Ma con qualche modifica allo schema—e una volontà di essere flessibili—puoi farcela.
Un promemoria finale: A meno che tu non faccia questo per vivere, perderai alcune corse perché la vita continua a muoversi indipendentemente dal tuo programma. La coerenza è la chiave e una corsa persa qua o là non farà alcun danno al tuo risultato finale.
Se sei come me, potresti essere un po’ indietro nell’usare la tecnologia per gestire il tuo tempo e la tua vita. Ci sono app per questo e conviene utilizzarle. Nel mondo odierno veloce e centrato sui social media, è abbastanza facile perdere grandi blocchi di tempo inutilmente online. Entrano in gioco le app che ti aiutano a limitare le ore sprecate e a rimanere produttivo.
Alcune che vale la pena controllare includono:
All’altro estremo dello spettro ci sono strumenti di gestione del tempo che ti aiutano a pianificare le tue giornate—mettili in uso per inserire le tue responsabilità e le tue corse:
Naturalmente, c’è sempre il vecchio calendario cartaceo. Qualunque sia la tua preferenza, la chiave per ottimizzare il tuo tempo per inserire le corse è la pianificazione.