Cosa mangiare per mantenere la massa muscolare: tutto quello che c’è da sapere
Incrementare la massa muscolare richiede una combinazione di esercizi di resistenza e un’alimentazione equilibrata
La massa muscolare è la quantità di tessuto muscolare presente nel corpo. È costituita principalmente da fibre muscolari, che sono responsabili della contrazione e del movimento del corpo. Essa rappresenta una parte fondamentale della composizione corporea e gioca un ruolo importantissimo in molte funzioni fisiche.
Mantenere una buona quantità di massa muscolare è essenziale per la salute a lungo termine. Oltre a migliorare la forza e la resistenza fisica, una massa muscolare adeguata può ridurre il rischio di malattie metaboliche, migliorare la salute ossea e ridurre il rischio di cadute e fratture negli anziani.
Incrementare la massa muscolare richiede una combinazione di esercizi di resistenza e un’alimentazione attenta, ricca di proteine e altri nutrienti essenziali.
La dieta ideale per mantenere una buona massa muscolare
Per chi desidera aumentare o mantenere la massa muscolare, l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Seguire una dieta bilanciata non solo ne favorisce la crescita, ma supporta anche il recupero dopo l’allenamento. Combinare un regime alimentare adatto con un allenamento mirato permette di massimizzare i risultati.
L’obiettivo principale di una dieta per la crescita muscolare è fornire al corpo un surplus calorico, ossia consumare più calorie di quelle che vengono bruciate. Questo surplus energetico crea un ambiente anabolico che favorisce il recupero e la costruzione muscolare.
Idealmente, si consiglia un aumento calorico del 10-15% rispetto al fabbisogno giornaliero. Ad esempio, se il fabbisogno energetico è di 2000 kcal, sarà necessario consumare tra 2200 e 2300 kcal al giorno. Vediamo cosa bisogna mettere in tavola:
- Le proteine magre sono fondamentali per la sintesi muscolare, poiché forniscono gli amminoacidi necessari alla riparazione e crescita del tessuto muscolare. Alimenti come pollo, tacchino, pesce, uova, latticini magri, legumi e soia devono essere distribuiti uniformemente durante la giornata per garantire un apporto proteico costante.
- I grassi sani sono essenziali per il funzionamento ormonale e l’assorbimento di vitamine liposolubili. Fonti ideali includono olio extravergine d’oliva, pesce grasso (salmone, sgombro), frutta secca e semi di lino. È preferibile consumare questi alimenti lontano dagli allenamenti per evitare un rallentamento della digestione.
- I carboidrati complessi invece sono la principale fonte di energia per gli allenamenti. Riso integrale, pasta, quinoa, farro, avena e patate dolci forniscono l’energia necessaria per sostenere esercizi intensi. Una buona disponibilità di carboidrati garantisce che il corpo possa lavorare al meglio durante le sessioni di forza.
- E infine, sebbene siano povere di calorie, frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, fondamentali per il benessere generale e il recupero muscolare. Devono essere incluse in ogni pasto per supportare le funzioni vitali e ridurre l’infiammazione post-allenamento.
Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e trans, come dolci, snack e cibi industriali, sono poveri di nutrienti essenziali. Non contribuiscono alla costruzione muscolare e possono portare ad un aumento di grasso corporeo non desiderato. È consigliabile evitarli oppure almeno limitarli.