Il nostro corpo ne risente se mangiamo solo proteine - www.passionecorsa.it
Alcune diete suggeriscono di assumere tante proteine per aumentare la massa muscolare, ma la scienza mostra un quadro più complesso.
Le proteine sono presenti in una vasta gamma di alimenti sia di origine animale (proteine complete) che vegetale (proteine incomplete). Questi alimenti forniscono gli aminoacidi necessari per il corretto funzionamento del corpo. Le troviamo per esempio nel pollo, nel manzo, nel maiale, nell’ agnello, nel tacchino, ma anche nel pesce e nei frutti di mare.
Le uova sono una fonte eccellente di proteine complete e di alta qualità. Un uovo di grandi dimensioni ne contiene circa 6 grammi. Latte, yogurt, formaggio (come parmigiano, mozzarella e cheddar) e ricotta sono fonti di proteine, insieme a calcio e altri nutrienti essenziali. Ad esempio, 100 grammi di formaggio cheddar contengono circa 25 grammi di proteine.
Le proteine vegetali sono spesso incomplete, nel senso che potrebbero mancare uno o più aminoacidi essenziali, ma combinando diverse fonti vegetali è possibile ottenere tutti gli aminoacidi necessari. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia sono ottime fonti di proteine. Ad esempio, 100 grammi di lenticchie cotte forniscono circa 9 grammi di proteine. La soia, in particolare, è una fonte completa di proteine.
Seguire una dieta composta esclusivamente da proteine può avere gravi effetti negativi sulla salute a lungo termine. Anche se le proteine sono un macronutriente essenziale per il funzionamento del corpo, limitarsi solo a questo gruppo alimentare porta a una serie di squilibri nutrizionali.
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il fabbisogno proteico di un adulto sedentario è di circa 0,8-0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra i 56 e i 63 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, per gli atleti o chi pratica attività fisica intensa, questo quantitativo aumenta. Gli sportivi necessitano di più proteine per riparare i danni muscolari causati dall’allenamento e per favorire la crescita muscolare.
Un mito comune è che mangiare più proteine porti automaticamente a un aumento della massa muscolare. In realtà, la crescita muscolare dipende anche dalla presenza di carboidrati nella dieta, che forniscono energia durante l’attività fisica. Se si eliminano i carboidrati, il corpo utilizza le proteine come fonte di energia, riducendo la loro disponibilità per la riparazione e la crescita muscolare. Inoltre, l’assunzione eccessiva di proteine – oltre 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo – può sovraccaricare i reni. Il corpo non è in grado di immagazzinare proteine in eccesso, che vengono eliminate attraverso le urine sotto forma di composti azotati, aumentando il lavoro renale e il rischio di problemi renali.