Cos’è l’allenamento incrociato (cross training) per la corsa?

L’allenamento incrociato (conosciuto anche come cross training) consiste nell’allenarsi in più sport/discipline/attività con l’obiettivo di utilizzare l’allenamento incrociato per migliorare nello sport scelto. Molti sport prevedono movimenti ripetitivi che fanno sì che i muscoli principali che si muovono si rafforzino, mentre i muscoli che non vengono utilizzati così spesso non si rafforzano o si indeboliscono nel tempo.

Il cross-training è progettato per utilizzare e rafforzare sia i muscoli mobili che quelli di stabilità in modi che non vengono utilizzati quando si pratica lo sport prescelto. L’obiettivo finale è quello di migliorare le prestazioni nello sport principale.

Ad esempio, i corridori possono praticare la pliometria per migliorare la potenza e la velocità o nuotare con l’aqua jogging e il ciclismo per aumentare la resistenza aerobica. I nuotatori possono praticare il canottaggio e molti atleti partecipano a yoga e pilates per sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e mobilità.

Benefici dell’allenamento incrociato (perché i corridori dovrebbero praticare l’allenamento incrociato)

L’allenamento incrociato è utile per gli atleti della maggior parte degli sport, ma è particolarmente utile per i corridori a causa della natura ripetitiva di questo sport. Un programma di cross-training calcolato può migliorare i tempi di prestazione, oltre a potenziare la forza e la resistenza e potenzialmente prevenire gli infortuni.

Potenza ed esplosività: Se si riduce la corsa ai suoi movimenti fondamentali, si tratta fondamentalmente di saltare da un piede all’altro in rapida successione. Quanto più velocemente ed efficacemente lo si fa, tanto più si è veloci. La pliometria è una serie di esercizi di salto che aumentano la velocità e l’esplosività, ma richiedono anche equilibrio e forza per mantenere una forma corretta. Per molti versi, la pliometria esagera e imita i movimenti della corsa per sviluppare la forza.Uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research e condotto su corridori maschi di media e lunga distanza ha rilevato che un piano di allenamento pliometrico pesante ha aumentato la potenza e l’esplosività dopo sole sei settimane. Analogamente, un piccolo studio del 2017 pubblicato sul Journal of Sports Science ha rilevato che dopo un programma di allenamento pliometrico di 12 settimane, i tempi di sprint dei partecipanti sono diminuiti.
Equilibrio, coordinazione e forza: Uno studio del 2022 pubblicato sull’International Journal of Advanced Multidisciplinary Studies ha analizzato gli effetti del ciclismo e del nuoto come modalità di cross-training per i corridori. I risultati hanno mostrato che il ciclismo ha sviluppato resistenza, potenza, flessibilità, agilità, velocità ed equilibrio. Il nuoto ha migliorato flessibilità, agilità, velocità ed equilibrio. Entrambe le forme di esercizio possono anche sviluppare la capacità aerobica. Inoltre, il nuoto o il ciclismo possono ridurre l’usura e l’indolenzimento muscolare che possono derivare dall’allenamento per la maratona.Anche l’allenamento della forza e vari tipi di cross-training legati alla forza possono migliorare le prestazioni aerobiche. Uno studio del 2015 pubblicato su The United States Army Medical Department Journal ha rilevato che le donne che partecipavano a programmi di cross-training avevano una migliore resistenza muscolare e aerobica.
Prevenzione degli infortuni: Le lesioni da corsa sono comuni a causa della natura ripetitiva della corsa. I corridori amatoriali sono particolarmente a rischio perché potrebbero non avere le stesse basi di resistenza e forza o l’accesso a un allenatore di corsa come i corridori professionisti.Tuttavia, il cross-training come strumento di prevenzione degli infortuni è un argomento contrastante. Alcuni studi, come quello del 2019 pubblicato sull’American Orthopaedic Society for Sports Medicine, non hanno riscontrato una differenza statisticamente significativa nel tasso di infortuni tra i corridori che svolgono programmi di cross-training. Nel caso dello studio del 2019, si trattava di un programma di allenamento della forza.Tuttavia, in uno studio del 2018 di Sports Science Health, i partecipanti che hanno seguito un programma di pliometria hanno mostrato meno segni di danno muscolare e meno incidenze di lesioni rispetto ai partecipanti che hanno svolto un programma di esercizi di base o nessun programma. Lo studio non spiega perché la pliometria abbia giovato ai corridori, ma i cambiamenti sono stati statisticamente significativi.
Oltre a sviluppare la forza, l’agilità o la flessibilità del corpo, l’allenamento trasversale può dare al corpo la possibilità di recuperare tra le sessioni di allenamento più dure. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che il ciclismo e l’e-bike mantengono e migliorano la resistenza aerobica degli atleti di corsa campestre delle scuole superiori. Lo studio suggerisce che l’utilizzo di questi due tipi di esercizi quando gli atleti si stanno riprendendo da un infortunio o come parte della costruzione delle basi della corsa di inizio stagione potrebbe ridurre gli infortuni da sovraccarico.
Prevenzione del sovrallenamento; La sindrome da sovrallenamento è una condizione grave. Si verifica quando il corpo non riesce a recuperare il volume di allenamento. Di conseguenza, le prestazioni di corsa diminuiscono continuamente per tre o quattro settimane. Secondo una revisione del 2021 , i corridori hanno la più alta percentuale di sindrome da sovrallenamento.Come suggerito dal già citato studio del 2018, il cross-training è una buona opzione per mantenere la capacità aerobica tra un allenamento di corsa e l’altro. Dà ai muscoli mobili utilizzati durante la corsa la possibilità di recuperare, mantenendo o migliorando la resistenza aerobica. Se avete bisogno di una pausa dall’allenamento aerobico, il pilates, una forma di allenamento della forza, ha dimostrato in uno studio del 2018 di migliorare l’economia e le prestazioni della corsa. Una parola di cautela: se sospettate di essere affetti da sindrome da sovrallenamento, rivolgetevi a un medico esperto nel trattamento degli atleti. Il sovrallenamento può essere pericoloso e dannoso per la salute per mesi o addirittura anni se non si inizia il recupero con un riposo e un’alimentazione adeguati.
Mantenere l’allenamento divertente: Come sa chiunque si sia allenato per una gara lunga, i chilometri possono diventare monotoni, noiosi e difficili. L’allenamento incrociato può alleviare la noia e mantenere la motivazione. Potete anche essere creativi. Organizzate una partita di calcio, provate lo sci di fondo o fate un’escursione per ammirare un paesaggio diverso. Ci sono molti modi per allenare tutto il corpo e aumentare la frequenza cardiaca senza correre. Ricordate che l’allenamento incrociato non deve necessariamente svolgersi in palestra e può essere utile sia per la vostra salute mentale che per quella fisica.

Esercizi di cross-training per maratoneti

L’allenamento della forza è una delle forme più semplici di cross-training da integrare nel vostro programma di allenamento. La maggior parte può essere eseguita con il peso corporeo o con i manubri. Uno o due giorni alla settimana sono sufficienti quando ci si allena per una maratona. I corridori più esperti possono aggiungere tre giorni senza interferire con le loro corse lunghe.

Esercizi di spinta

Flessioni

Iniziate in posizione di plank alto con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e le braccia distese. Dovete essere sulle punte dei piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Impegnate il core, i glutei e i quadricipiti per sostenere la colonna vertebrale.
Tenete il mento comodamente nascosto, come se steste tenendo un uovo tra il mento e il petto.
Inspirate mantenendo i gomiti vicini al corpo e piegateli lentamente con un movimento controllato, abbassando il corpo finché il petto non tocca appena il pavimento.
Espirando, premete i palmi delle mani sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Mantenete il core in tensione e concentratevi sull’impegno dei muscoli tricipiti e del petto.
Cercate di mantenere una linea retta dalla testa ai talloni durante le flessioni.

Pressa sopraelevata da seduti

Sedetevi su una panca per pesi o su una sedia con schienale con un manubrio del peso desiderato in ogni mano.
Mantenete la schiena a contatto con lo schienale e i piedi ben piantati sul pavimento per garantire la stabilità.
Con una presa overhand (palmi rivolti in avanti), portare i manubri al mento, appena più larghi della larghezza delle spalle.
Spingere i manubri direttamente in alto con un movimento fluido e controllato.
Riportateli lentamente alla posizione di partenza.
la pressa sopra la testa può mettere sotto stress le spalle. Mantenete i gomiti a un angolo di circa 45 gradi dalle spalle, anziché allinearli alle spalle durante la pressione.

Pressa per il petto

Sdraiatevi su una panca per pesi o sul pavimento con un manubrio del peso prescelto in ogni mano e i piedi appoggiati a terra.
Tenere i manubri appena sopra le spalle con i gomiti leggermente in avanti rispetto alla linea delle spalle
Utilizzando una presa overhand (palmi rivolti in avanti) e impegnando il core, espirate mentre spingete i manubri dritti verso il soffitto. Usare un movimento lento e controllato piuttosto che un movimento esplosivo. I manubri devono quasi toccarsi alla fine del sollevamento. (Mantenere le scapole e la testa a contatto con la panca o il pavimento).
Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza inspirando. (Mantenere il core impegnato mentre si abbassano i manubri).
Evitare i movimenti esplosivi per proteggere le articolazioni dei gomiti e delle spalle e non bloccare i gomiti.

Esercizi di trazione

Trazioni

Impugnate la sbarra alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di voi. Appendetevi alla sbarra e piegate le ginocchia se i piedi sono appoggiati al pavimento.
Impegnate il core e tirate il corpo verso l’alto, portando i gomiti verso il corpo.
Continuate a tirarvi verso l’alto finché il mento non supera la sbarra.
Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza con le braccia in piena estensione.
iniziate con le trazioni assistite per arrivare alle trazioni complete.

Alzate con piegamento

Iniziare in posizione eretta con un manubrio in ogni mano e i piedi alla larghezza delle anche.
Inclinate i fianchi spingendoli indietro e piegando il busto in avanti mantenendo le ginocchia morbide (il busto deve essere il più possibile parallelo al suolo).
Lasciare che i pesi pendano direttamente davanti alle ginocchia e coinvolgere il core.
Mantenendo la schiena piatta, tirare i manubri verso la cassa toracica. I gomiti devono piegarsi e sollevarsi sopra il busto. Ricordate di stringere le scapole mentre sollevate i manubri.
Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, mantenendo il core impegnato e la schiena piatta.
Eseguire movimenti lenti e fluidi in entrambe le direzioni.

Esercizi per le giunture

Sollevamenti a corpo libero

Posizionare le piastre di peso sul bilanciere e appoggiare il bilanciere sul pavimento (è possibile posizionare il bilanciere su piattaforme rialzate per ridurre l’ampiezza del movimento).
Avvicinarsi alla sbarra (quasi a toccare gli stinchi) in modo che, guardando in basso, la sbarra si trovi sopra la metà dei lacci delle scarpe. Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e mantenete la schiena dritta, il petto in alto e le spalle in basso e indietro.
Ammorbidite le ginocchia mentre vi piegate dai fianchi fino ad abbassarvi abbastanza da afferrare la sbarra con entrambe le mani. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle. (La schiena deve essere ancora dritta con il petto in alto e le spalle indietro).
Coinvolgere il core e premere sui piedi mentre si solleva la sbarra.
Al culmine del sollevamento, la schiena deve essere ancora dritta con il petto sollevato. Usare i dorsali per stabilizzare la sbarra nella parte anteriore dei fianchi.
Abbassare lentamente la sbarra, inarcando i fianchi e spingendo il peso sui talloni mentre si ammorbidiscono le ginocchia, fino a riportare il bilanciere alla posizione di partenza.
tenere il bilanciere il più vicino possibile al corpo. È possibile utilizzare i manubri e adottare la stessa forma, mantenendoli il più vicino possibile al corpo.

Sollevamenti

Posizionate delle piastre di peso sul bilanciere e un bilanciere sul pavimento (potete posizionare il bilanciere su piattaforme rialzate per ridurre l’ampiezza del movimento).
Avvicinarsi alla sbarra (quasi a toccare gli stinchi) in modo che, guardando in basso, la sbarra si trovi sopra la metà dei lacci delle scarpe. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi, con la schiena dritta e il petto in alto con le spalle abbassate e indietro.
Spingendo i fianchi all’indietro, fate una flessione sui fianchi mantenendo la schiena dritta e le spalle abbassate e indietro finché non riuscite ad afferrare la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle. (Le ginocchia devono essere morbide ma non piegate come quando si esegue un deadlift tradizionale).
Mantenendo la sbarra vicino al corpo, raggiungere lentamente la posizione eretta fino a quando la sbarra si trova all’altezza dei fianchi o in prossimità di essi.
Abbassare lentamente la sbarra all’altezza degli stinchi, mantenendola vicino al corpo e riducendo al minimo la flessione del ginocchio, quindi alzarsi di nuovo.
questo tipo di sollevamento riduce la flessione del ginocchio e mantiene una colonna vertebrale più neutra per aumentare la sollecitazione dei tendini del ginocchio e dei glutei. Anch’esso può essere eseguito con i manubri.

Abbassamenti

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte in avanti. Le ginocchia devono essere morbide con una leggera flessione.
Coinvolgete il core mentre incernierate i fianchi, spingendoli all’indietro e mantenendo la schiena dritta.
Sporgersi lentamente in avanti il più possibile, senza scendere oltre la vita, mantenendo la schiena dritta.
Risalire lentamente alla posizione di partenza.
è possibile posizionare le mani dietro la testa e non utilizzare alcun peso, oppure posizionare un manubrio dietro la testa con una mano su entrambe le estremità, o ancora posizionare un bilanciere con piastre di peso sulle spalle.

Esercizi di squat

Squat dorsali

Posizionare il bilanciere con le piastre di peso (o senza piastre di peso finché non si sviluppa una buona tecnica) sulle spalle. Afferrare il bilanciere con le mani.
Più le mani sono vicine alle spalle, più grande è la piattaforma che le spalle creano per l’appoggio della sbarra.
Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente ruotate verso l’esterno. (Cercate una posizione che sia comoda per voi e per la struttura anatomica del vostro corpo).
Abbassate lentamente il corpo inarcando le anche e flettendo le ginocchia. Il movimento dovrebbe sembrare di sedersi su una sedia.
Mantenete il petto in alto e il core impegnato per mantenere la schiena dritta e neutra.
L’obiettivo è accovacciarsi finché i quadricipiti non sono paralleli al suolo.
Mantenendo la schiena dritta e il core forte, premere sul pavimento per tornare alla posizione iniziale.
Esercitarsi con questo esercizio senza pesi per sviluppare una buona forma. A seconda della vostra mobilità e flessibilità, potrebbe essere necessario ridurre la profondità dello squat per mantenere una buona forma. La schiena non deve inarcarsi e non si deve sporgere troppo in avanti. Non aggiungete un bilanciere o un manubrio a questo esercizio finché non riuscite a eseguire almeno 15 squat con una forma corretta.

Squat frontali

Appoggiare il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, sostenendolo con le spalle e la parte superiore del torace. Le mani devono essere afferrate da sotto la barra con i palmi rivolti verso l’alto. Tenere i gomiti alti e coinvolgere il core.
Inclinare i fianchi e piegare le ginocchia mentre ci si abbassa in posizione di squat.
Tenete il petto in alto e cercate di non sporgervi in avanti.
Dovrebbe sembrare di sedersi piuttosto che spingere i fianchi all’indietro.
Cercate di raggiungere la posizione di squat con i quadricipiti paralleli al pavimento.
Risalire lentamente alla posizione di partenza, evitando però che la parte superiore del corpo cada in avanti.
tenere il petto e i gomiti alti per evitare di sporgersi troppo in avanti.

Squat a calice

Tenere un manubrio singolo con entrambe le mani, coppando un’estremità a mo’ di calice.
Posizionare i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente ruotate verso l’esterno.
Sedetevi nella squadra come se foste seduti su una sedia. Impegnate il core per evitare che la parte superiore del corpo si inclini in avanti.
Abbassarsi fino a quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, oppure abbassarsi fino a quando si inizia a perdere la forma corretta.
Premete sul pavimento mentre risalite alla posizione di partenza, mantenendo il petto in alto e il core in tensione.
utilizzare il core per evitare che la parte superiore del corpo cada in avanti.

Esercizi di affondo

Affondi in avanti

Con o senza pesi (manubri o bilanciere), stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fare un passo in avanti con il piede destro e piegare il ginocchio per creare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia, tenendo il ginocchio posteriore appena sopra il terreno.
Il ginocchio destro deve trovarsi sopra la caviglia.
Premere sul piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Ripetere sull’altro lato.
i piedi non devono essere allineati tra loro. Devono essere sfalsati come se si stesse camminando per ridurre lo stress sulle articolazioni.

Affondi inversi

Con o senza pesi (manubri o bilanciere), mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fate un passo indietro con il piede destro e piegate entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi.
Il ginocchio sinistro deve trovarsi sopra la caviglia, mentre il ginocchio destro deve trovarsi appena sopra il suolo.
Staccarsi da terra con il piede destro e tornare alla posizione di partenza.
Ripetere sull’altro lato
l’affondo inverso sollecita meno le ginocchia ed è un’opzione per chi ha problemi alle ginocchia.

Squat divisi

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, fate un passo avanti con il piede destro.
Accovacciarsi fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Il ginocchio del piede anteriore deve trovarsi sopra la caviglia.
Risalire lentamente, mantenendo la posizione divisa (non tornare alla posizione di partenza).
Mantenere il busto centrato e accovacciarsi finché le ginocchia non raggiungono nuovamente un angolo di 90 gradi.
Ripetere sull’altro lato.
questo esercizio può essere eseguito con o senza pesi.

Esercizi per il core

Presa del corpo cavo

Sdraiarsi sul pavimento in posizione supina. Sollevare le braccia in alto.
Coinvolgere il core mentre si sollevano le braccia e le gambe dal pavimento e si preme la parte bassa della schiena sul pavimento.
Stringete l’interno delle cosce per mantenere il movimento.
Cercate di tenere le braccia e le gambe a due o tre centimetri dal pavimento, con la parte bassa della schiena in costante contatto con il pavimento. Sollevare la testa di uno o due centimetri dal pavimento.
Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
Abbassare lentamente le braccia e le gambe verso il pavimento, mantenendo il controllo.
è possibile semplificare questo esercizio mettendo le braccia ai fianchi e portandole verso i piedi e piegando le ginocchia verso il petto. Ma mantenete sempre la schiena a contatto con il pavimento.

Piani di appoggio

Sdraiarsi a pancia in giù. Allineare le mani alle spalle e tenere i gomiti vicini al corpo.
Impegnate il core e la parte inferiore e superiore del corpo mentre vi sollevate da terra, mantenendo una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
Mantenete il plank per 15-30 secondi, aumentando lentamente il tempo man mano che diventate più forti.
è possibile eseguire lo stesso movimento sugli avambracci, un esercizio chiamato “plank dell’avambraccio”. Posizionate i gomiti sotto le spalle e sollevate il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni.

Schemi di ripetizioni e set per l’allenamento della forza per i corridori

Per decidere le ripetizioni e gli insiemi per l’allenamento della forza è necessario valutare il proprio livello di forma fisica. Come regola generale, si vuole fallire o riuscire a malapena a completare l’ultima ripetizione di ogni serie. Un buon peso per iniziare è il 70% del peso massimo che si può sollevare.

Per i principianti, un buon punto di partenza è costituito da due o tre serie da otto a 12 ripetizioni. Se i muscoli non sono esausti dopo 12 ripetizioni, aumentate il peso. I corridori di livello intermedio e avanzato possono iniziare con tre o quattro serie da 12 a 15 ripetizioni. Se riuscite a fare facilmente 15 ripetizioni, aumentate il peso. Concentratevi su gruppi muscolari specifici durante ogni sessione di allenamento. Se un giorno si punta sui muscoli delle gambe, il giorno successivo si punta sulla parte superiore del corpo.

I corridori che si allenano per una maratona completa possono eseguire allenamenti di cross-training due o tre volte alla settimana, concentrandosi su un’area diversa del corpo in ogni sessione. È possibile aggiungere gli addominali a ogni sessione di cross-training, purché siano completamente recuperati dall’ultima sessione.

Per alcuni esercizi con i pesi, come gli squat e gli affondi, è bene iniziare a usare solo il peso corporeo. Una volta acquisita una buona forma fisica, si può iniziare ad aggiungere peso. Se avete un allenatore di corsa, discutete del cross-training e di come utilizzarlo per migliorare la vostra corsa. Potrebbero avere suggerimenti e idee sui tipi di esercizi più utili per voi. Può anche aiutarvi a stabilire dove collocare gli allenamenti di cross-training tra le vostre corse settimanali o gli esercizi di velocità.

Allenamento incrociato per la maratona: Considerazioni finali

Il cross-training è un modo eccellente per migliorare l’allenamento per la maratona. I corridori sono a rischio di lesioni a causa dei movimenti ripetitivi che questo sport richiede. L’allenamento incrociato può rafforzare i muscoli stabilizzatori e dare ai muscoli mobili la possibilità di recuperare o semplicemente di utilizzarli in modi diversi per costruire una forza dinamica.

Non dimenticate di:

Riposare. I corridori sono noti per le lesioni da sovraccarico. L’allenamento incrociato può aiutare. Ma se vi ritrovate con infortuni o affaticamento cronico anche se fate cross-training, potreste aver bisogno di più giorni di riposo senza alcun allenamento.
L’allenamento incrociato è mirato alle debolezze e agli squilibri che si sviluppano durante l’allenamento per la maratona. Se avete bisogno di migliorare la resistenza aerobica, andate in bicicletta o nuotate nei giorni di cross-training. Se volete lavorare sulla velocità, l’allenamento pliometrico e l’allenamento della forza sono buone opzioni.
Utilizzate i giorni di cross-training per praticare attività diverse dalla corsa.
Iniziate sempre gli allenamenti con un riscaldamento e terminateli con un raffreddamento.

allenamento incrociato cross training