Deltoidi, l’allenamento perfetto per potenziarli: da fare sia in palestra che a casa
L’allenamento deltoide è essenziale per chiunque desideri sviluppare spalle forti e ben definite. I deltoidi sono muscoli complessi, composti da tre capi: anteriore, laterale e posteriore.
Ogni capo ha una funzione specifica e deve essere allenato in modo equilibrato per garantire uno sviluppo armonioso delle spalle. In questo articolo, esploreremo i migliori esercizi per allenare efficacemente ciascuno dei tre capi del deltoide.
Il capo anteriore del deltoide è responsabile della flessione e della rotazione interna del braccio. Gli esercizi che coinvolgono questi movimenti sono fondamentali per sviluppare la parte frontale delle spalle.
1. Distensioni con bilanciere in piedi
Le distensioni con bilanciere in piedi sono uno degli esercizi più efficaci per il capo anteriore del deltoide. Questo esercizio coinvolge non solo il deltoide anteriore, ma anche il tricipite e i pettorali, rendendolo un movimento composto eccellente.
Esecuzione:
– Posiziona il bilanciere all’altezza delle spalle.
– Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle.
– Spingi il bilanciere sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
– Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
2. Alzate frontali con manubri
Le alzate frontali con manubri sono un esercizio isolante che colpisce direttamente il capo anteriore del deltoide.
Esecuzione:
– In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna mano.
– Solleva i manubri davanti a te fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
– Abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.
Deltoidi laterali: esercizi principali
Il capo laterale del deltoide è cruciale per dare alle spalle una forma arrotondata e definita. Questo muscolo è principalmente coinvolto nell’abduzione del braccio.
1. Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali sono l’esercizio per eccellenza per sviluppare il capo laterale del deltoide.
Esecuzione:
– In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna mano.
– Solleva i manubri lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
– Abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.
2. Shoulder press con manubri
La shoulder press con manubri è un altro esercizio composto che coinvolge il capo laterale del deltoide, oltre ai tricipiti e ai pettorali.
Esecuzione:
– Siediti su una panca con schienale e tieni un manubrio in ciascuna mano all’altezza delle spalle.
– Spingi i manubri sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
– Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Deltoidi posteriori: esercizi principali
Il capo posteriore del deltoide è spesso trascurato, ma è fondamentale per la postura e per l’equilibrio muscolare. Questo muscolo è coinvolto nella estensione e nella rotazione esterna del braccio.
1. Alzate posteriori con manubri
Le alzate posteriori sono eccellenti per isolare il capo posteriore del deltoide.
Esecuzione:
– In piedi, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti.
– Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese verso il basso.
– Solleva i manubri lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
– Abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.
2. Face pull
Il face pull è un esercizio che coinvolge il capo posteriore del deltoide e i muscoli della parte superiore della schiena.
Esecuzione:
– Attacca una corda a una macchina con cavi all’altezza del viso.
– Afferra la corda con entrambe le mani e tira verso il viso, mantenendo i gomiti alti.
– Ritorna lentamente alla posizione iniziale.