Fisico tonico, ottenerlo è un attimo: gli esercizi con i manubri non hanno più segreti
L’allenamento con i manubri è un metodo versatile ed efficace per sviluppare la muscolatura di tutto il corpo. I manubri permettono di eseguire una vasta gamma di esercizi, migliorando forza, resistenza e coordinazione. Ecco i 12 esercizi più efficaci per un allenamento completo.
Il curl per bicipiti è un esercizio fondamentale per sviluppare la parte anteriore del braccio. Si esegue tenendo un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l’alto. Si piegano i gomiti per portare i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi e vicini al corpo. Questo esercizio isola i bicipiti, favorendo la crescita muscolare.
Per allenare i tricipiti, si può eseguire l’estensione sopra la testa. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, si solleva un manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Si piegano i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, mantenendo i gomiti stretti. Poi si estendono le braccia per tornare alla posizione iniziale.
La panca piana con manubri è ottima per il petto. Sdraiati su una panca, si tengono i manubri con i palmi rivolti in avanti. Si abbassano i manubri ai lati del petto, poi si spingono verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. Questo esercizio coinvolge anche spalle e tricipiti.
Tutti gli esercizi con i manubri che tonificano al massimo il fisico
Questo esercizio si concentra sulle spalle. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, si tengono i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Si spingono i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. È importante mantenere il core contratto per stabilizzare il movimento.
Lo squat è fondamentale per allenare gambe e glutei. Si tengono i manubri ai lati del corpo, con i piedi alla larghezza delle spalle. Si piegano le ginocchia per abbassarsi in uno squat, mantenendo il petto sollevato e il core contratto. Poi si torna alla posizione iniziale spingendo attraverso i talloni. Gli affondi sono perfetti per lavorare gambe e glutei. Si tengono i manubri ai lati del corpo. Si fa un passo avanti e si piegano entrambe le ginocchia per abbassarsi in un affondo, mantenendo il ginocchio della gamba anteriore sopra il piede. Si torna alla posizione iniziale e si ripete con l’altra gamba.
Per allenare la schiena, il rematore è ideale. In posizione piegata in avanti, con il core contratto, si tengono i manubri con i palmi rivolti verso il corpo. Si tirano i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme, poi si abbassano i manubri con controllo.
Le alzate laterali si concentrano sulle spalle. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, si tengono i manubri ai lati del corpo. Si sollevano i manubri lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, poi si abbassano lentamente. È importante non sollevare i manubri oltre il livello delle spalle per evitare infortuni.
I workout più efficaci
Il deadlift è eccellente per la parte bassa della schiena e i glutei. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, si tengono i manubri di fronte al corpo. Si piegano le anche e le ginocchia per abbassarsi, mantenendo la schiena dritta, poi si torna alla posizione iniziale. L’Arnold Press, inventata da Arnold Schwarzenegger, è un esercizio completo per le spalle. Si inizia con i manubri all’altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il corpo. Si ruotano i manubri mentre si spingono verso l’alto, terminando con i palmi rivolti in avanti. Si abbassano i manubri invertendo il movimento.
Il Russian Twist è efficace per gli addominali obliqui. Seduti sul pavimento con le ginocchia piegate, si tiene un manubrio con entrambe le mani. Si sollevano i piedi da terra e si ruota il busto da un lato all’altro, toccando il manubrio a terra ad ogni rotazione. Il calf raise è ottimo per i polpacci. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, si tengono i manubri ai lati del corpo. Si sollevano i talloni da terra, spingendo attraverso le dita dei piedi, poi si abbassano lentamente. Questo esercizio può essere fatto su una piattaforma rialzata per aumentare il range di movimento.
Questi 12 esercizi rappresentano un allenamento completo con i manubri, permettendo di lavorare ogni gruppo muscolare e migliorare la forza complessiva.