Gli infortuni durante la corsa, come rimediare e come prevenire (contrattura muscolare)

Le corse podistiche sono un’attività sempre più popolare tra le persone di tutte le età e livelli di fitness. Sono una forma di esercizio fisico molto efficace per migliorare la salute cardiovascolare e la resistenza, e possono anche essere un modo divertente per socializzare e sfidare se stessi. Tuttavia, come con qualsiasi attività fisica, esiste un certo rischio di infortuni durante le corse podistiche.

In questo articolo, esploreremo i tipi di infortuni più comuni che possono verificarsi durante le corse podistiche, le cause sottostanti e i modi in cui possono essere prevenuti.

Tra i tipi di infortuni più comuni durante le corse podistiche si trovano le distorsioni, gli stiramenti muscolari, le tendiniti, le fratture da stress e le lesioni al menisco. Le distorsioni sono le lesioni più comuni e si verificano quando i legamenti che tengono le ossa insieme si allungano o si strappano. Gli stiramenti muscolari sono anche comuni e si verificano quando i muscoli si allungano eccessivamente o si strappano. Le tendiniti sono l’infiammazione dei tendini, solitamente causata da un eccessivo uso ripetitivo. Le fratture da stress sono piccole fratture che si verificano a causa dello stress ripetuto sui tessuti ossei. Le lesioni al menisco si verificano quando il menisco, una cartilagine a forma di C che si trova tra la tibia e il femore, si strappa.

Le cause sottostanti degli infortuni durante le corse podistiche possono variare. Le distorsioni e gli stiramenti muscolari possono essere causati da una cattiva postura, una debolezza muscolare o un’attività eccessiva. Le tendiniti sono spesso causate da un’attività ripetitiva eccessiva, come la corsa su superfici dure o irregolari. Le fratture da stress possono essere causate da un’attività ripetitiva eccessiva o da un cambio improvviso nell’intensità dell’attività fisica. Le lesioni al menisco possono essere causate da una torsione improvvisa del ginocchio o da un impatto diretto.

Per prevenire gli infortuni durante le corse podistiche, ci sono diverse misure che si possono prendere. In primo luogo, è importante seguire un programma di allenamento che includa un adeguato riscaldamento e raffreddamento, nonché un aumento graduale dell’intensità e della durata dell’attività fisica. In secondo luogo, è importante indossare le scarpe da corsa giuste e sostituirle regolarmente quando diventano vecchie o usurate. In terzo luogo, è importante prestare attenzione alla postura e alla tecnica di corsa, al fine di evitare un eccessivo stress sulle articolazioni e sui muscoli. In quarto luogo, è importante evitare di correre su superfici dure o irregolari, se possibile, e di evitare un’attività fisica eccessiva. Infine, è importante ascoltare il proprio corpo e fermarsi immediatamente se si avverte dolore o disagio.

Se si verifica un infortunio durante una corsa podistica, è importante prendere le giuste misure per curare e guarire l’infortunio. In primo luogo, è importante fermarsi immediatamente e cercare assistenza medica se necessario. In secondo luogo, è importante riposare e applicare il ghiaccio sulla zona interessata per ridurre il gonfiore e il dolore. In terzo luogo, è importante consultare un fisioterapista o un medico per un programma di riabilitazione che aiuti a riprendere gradualmente l’attività fisica.

Contratture Muscolari

Le contratture muscolari sono dolorosi crampi o stiramenti che possono colpire i runner. Possono essere causate da diversi fattori, come l’affaticamento, la disidratazione, gli squilibri elettrolitici, una scorretta tecnica di corsa o la mancanza di riscaldamento. Quando si verifica una contrattura, i muscoli interessati si irrigidiscono e si contraggono in modo incontrollato. Questo può causare un dolore acuto e limitare i movimenti.

Il primo passo per iniziare il recupero da una contrattura muscolare è applicare immediatamente del ghiaccio sulla zona dolorante. Questo riduce il gonfiore e lenisce il dolore. Applicare il ghiaccio per 10-15 minuti, quindi ripetere ogni 2-3 ore. Compressione dell’arto e riposo sono anche importanti. Indossare una benda elastica o un tutore può aiutare. Evitare l’attività fisica per almeno 1-2 giorni.

Quando il dolore si attenua, puoi iniziare a fare degli esercizi di stretching leggeri e a massaggiare il muscolo. Lo stretching aiuta il muscolo a guarire rilassandolo, mentre il massaggio migliora la circolazione, riduce i nodi e allevia il dolore residuo. Passare delicatamente il palmo della mano o il pollice sulla zona della contrattura, applicando una leggera pressione per 5-10 secondi. Ripetere per 5-10 minuti, 3 volte al giorno.

Dopo 2-3 giorni, se il dolore migliora, puoi tornare a correre lentamente. Inizia con una corsa leggera per vedere come risponde il muscolo. Se il dolore ritorna, riposati ancora per un altro giorno. Quando sei pronto per la normale corsa, concentrati sull’aumentare gradualmente la velocità e la distanza nell’arco di 1-2 settimane per consentire al muscolo di adattarsi. Può anche essere utile variare leggermente la routine di corsa per ridurre l’affaticamento dello stesso gruppo muscolare.

Per prevenire le contratture muscolari future, assicurati di riscaldare i muscoli prima di ogni corsa, mantenere un’adeguata idratazione e assumere integratori come magnesio e potassio. Utilizza anche tecniche di stretching dinamico e tenere sotto controllo l’intensità e la durata delle tue sessioni di corsa. Seguendo questi consigli, puoi rimetterti in forma e tornare a correre senza dolore dopo una contrattura muscolare.

Stretching pre-corsa

Alcuni ottimi esercizi di stretching dinamico da fare prima di correre includono:

Esercizio della marionetta: in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, sollevate entrambe le braccia sopra la testa. Cercate di allungare tutto il corpo tirando le braccia verso l’alto. Ruotate lentamente il tronco da un lato all’altro 10 volte. Questo esercizio riscalda tutto il corpo.
Jumping jacks: fate 15-30 secondi di jumping jacks per attivare la circolazione. Tenete le braccia sopra la testa e saltate aprendo e chiudendo le gambe.
Sollevamenti delle ginocchia: marciate sul posto sollevando le ginocchia all’altezza dell’anca per 30 secondi. Questo riscalda i quadricipiti, i glutei e i polpacci.
Calf raises: sollevate i talloni in modo che rimangano solo le punte dei piedi sul terreno. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 20-30 volte. Questo esercizio riscalda i polpacci.
High kicks: in piedi, portate una gamba alla volta in alto dietro di voi il più possibile. Afferrate la caviglia e tiratela delicatamente verso il gluteo. Ripetete 10 volte per gamba. Questo allunga quadricipiti, flessori dell’anca e glutei.
Braccia incrociate: incrociate le braccia davanti al petto e allungatele il più possibile. Ripetete piegando i gomiti 10 volte. Questo esercizio riscalda spalle, tricipiti e parte alta della schiena.

Fare questi esercizi di stretching dinamico prima di ogni corsa ti aiuterà a riscaldare i muscoli e prevenire contratture e stiramenti. Goditi la tua corsa!

Stretching dopo-corsa

Dopo la corsa, è una buona idea fare alcuni esercizi di stretching statico per rilassare i muscoli e aumentare la flessibilità. Alcuni esercizi utili includono:

Estensione del quadricipite: in piedi appoggiandosi a una parete per l’equilibrio, portate un tallone al gluteo afferando con una mano la caviglia. Tirate il tallone verso il gluteo e spingete i fianchi in avanti fino a sentire la tensione nella parte anteriore della coscia. Mantenete la posizione per 30 secondi. Ripetete con l’altra gamba.
Allungamento dell’hamstring: sedetevi su un tappetino con una gamba estesa. Piegate l’altra gamba e posizionate il piede contro l’interno coscia della gamba estesa. Allungate le braccia e raggiungete i piedi della gamba estesa. Mantenete la posizione per 30 secondi. Ripetete con l’altra gamba.
Torsione della schiena: sedetevi con le gambe incrociate. Estendete le braccia dietro di voi per sostenervi. Ruotate il tronco da un lato il più possibile senza muovere il bacino. Guardate dietro di voi e mantenete per 30 secondi. Ripetete dall’altro lato.
Allungamento della parte posteriore della coscia: sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Sollevate una gamba alla volta estendendola completamente in su verso il soffitto. Afferrare la caviglia e tirare delicatamente la gamba verso la testa per aumentare l’allungamento. Mantenere per 30 secondi. Ripetere con l’altra gamba.
Cat stretch: mettetevi in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre espiri, inarcate la schiena verso il basso facendo scendere il mento verso il petto e sollevando la coda. Mentre inspirate, fate movimento contrario inarcando la schiena verso l’alto. Ripetete per 10 volte. Questo allunga e rilassa tutta la schiena.

Fare questi esercizi di stretching dopo la corsa aiuterà i muscoli a rilassarsi, migliorerà la flessibilità e ti farà sentire meno indolenzimento il giorno successivo! Continua a correre e a godere dei benefici dell’attività fisica.