I 10 migliori consigli per una maratona di successo (e tre bonus)

Ci siamo, il grande giorno è arrivato. Dopo mesi di duro allenamento, di fatiche e soddisfazioni, è arrivato il momento di metterti alla prova con la tua prima maratona. 42 km e 195 metri che rappresentano una delle sfide sportive più belle ed emozionanti.

Ma affrontare una maratona di successo non è cosa da poco. Richiede preparazione, determinazione e cura nei dettagli. In questa guida troverai utili consigli per pianificare nel migliore dei modi il tuo percorso verso il traguardo, in ogni sua fase.

Dalla scelta delle scarpe all’allenamento mirato, dalla dieta equilibrata alla gestione dello sforzo durante la gara. Analizzeremo tutti gli aspetti da considerare, dai più tecnici a quelli mentali, per permetterti di vivere al massimo questa avventura.

Ricorda, la maratona è prima di tutto una sfida con te stesso. Se dedichi l’impegno e la passione necessari, otterrai risultati straordinari a prescindere dal tempo.

Segui passo dopo passo i nostri consigli, allenati con costanza e non sarai solo in grado di completare i 42km, ma li ricorderai per sempre come un’esperienza incredibile.

Allenarsi regolarmente nei mesi precedenti

L’allenamento costante e graduale nei mesi che precedono la maratona è il fattore più importante per correre i 42,195 km con successo. Allenarsi con regolarità permette di preparare il corpo a sostenere uno sforzo prolungato e di aumentare progressivamente la propria capacità aerobica.

Già 4-5 mesi prima della gara è consigliabile iniziare ad includere nella propria routine settimanale 2-3 sessioni di corsa lunga. Si possono alternare uscite di 30-40 minuti a ritmo moderato ad allenamenti più impegnativi della durata di 1-2 ore. L’obiettivo iniziale è consolidare la distanza percorribile senza affaticarsi eccessivamente.

Nelle settimane successive è opportuno incrementare gradualmente la lunghezza delle sessioni di corsa, estendendole di 10-15 minuti ogni 2-3 settimane. In questo modo, a 3 mesi dalla maratona si dovrebbero già riuscire a coprire senza problemi distanze di 16-18 km. Parallelamente, è consigliabile aumentare anche la frequenza settimanale degli allenamenti, arrivando a 4-5 uscite a settimana.

Nell’ultimo mese l’allenamento dovrebbe strutturarsi su 3-4 sessioni più brevi tra i 10 e i 14 km alternate a 1-2 sessioni più impegnative tra i 18 e i 22 km. Tale preparazione permetterà di affrontare la lunga distanza della maratona avendo già sperimentato sotto sforzo le fasi finali di gara.

È importante non strafare con gli incrementi ed essere sempre guidati dal principio della gradualità. Solo allenandosi regolarmente nel tempo si riuscirà a sviluppare quella che i coach definiscono “tolleranza all’acido lattico“, ovvero la capacità di gestire senza eccessivi affanni la fatica di una maratona.

Seguire un piano di allenamento specifico per la maratona

Allenarsi in modo strutturato e pianificato è fondamentale per prepararsi adeguatamente alla distanza olimpica. È consigliabile seguire un piano di allenamento realizzato da un professionista della corsa, che abbia maturato una comprovata esperienza nella preparazione per le maratone. L’ideale sarebbe affidarsi ad un tecnico in grado di studiare nel dettaglio le caratteristiche fisiche individuali, gli obiettivi della gara, i propri punti di forza e di debolezza. Solo un programma ad hoc, costruito sulle specifiche esigenze del runner, può portare ai risultati sperati.

I migliori piani di allenamento prevedono generalmente un periodo di preparazione di 16-20 settimane, articolato in microcicli di 3-4 settimane. All’interno di ogni microciclo vengono programmate sedute differenziate in base alla tipologia di allenamento: lente, a intervalli, di soglia, di resistenza. Non meno importante è la cura dei dettagli relativi all’intensità di ciascuna uscita, che dovrebbe variare in funzione del giorno della settimana e dell’obiettivo della sessione.

Particolare attenzione meritano le sedute di lunga durata, fondamentali per abituare corpo e mente alla distanza. Solitamente a 12-8 settimane dal giorno della maratona, questi allenamenti prevedono uscite di 2-3 ore durante le quali alternare vari ritmi di corsa e di camminata, con l’obiettivo di apprendere a gestire consapevolmente lo sforzo prolungato. Seguire pedissequamente tutte le indicazioni del proprio programma di allenamento è fondamentale per ottimizzare la preparazione e massimizzare le possibilità di raggiungere l’obiettivo desiderato il giorno dei 42,195km.

Controllare le scarpe da corsa

Scegliere le scarpe appropriate è un aspetto fondamentale per affrontare al meglio i 42km di una maratona. La scarpa giusta deve offrire comfort, sostegno e assorbimento degli urti, elementi indispensabili per poter correre senza problemi per tutta la lunga distanza.

La scelta del modello va fatta valutando diversi fattori quali il proprio peso, il tipo di passo e di corsa. È consigliabile fare acquisti solo dopo aver testato la calzatura per almeno 30-50km, in modo da ammortizzare e rodare la suola prima del grande giorno.

Questa fase di test è molto importante per evitare possibili inconvenienti durante la gara, come vesciche o irritazioni dovute a suole rigide e non ancora flessibilizzate. È inoltre consigliabile prestare attenzione allo stato di conservazione generale della scarpa: una suola troppo consumata non è più in grado di assicurare un adeguato assorbimento degli urti e protezione.

Per questo è bene controllare periodicamente l’usura, soprattutto nella zona dell’avampiede, che è la parte più soggetta a logoramento. Anche il plantare utilizzato deve essere idoneo alle proprie caratteristiche podaliche. Uno sbilanciamento muscolare a livello plantare può infatti causare fastidi e persino infortuni.

Se il plantare risulta ormai consumato, è preferibile sostituirlo prima di affrontare gli stress di una maratona. È poi fondamentale ripetere i test sulla calzatura anche nelle ultime settimane prima della gara, per garantire il massimo comfort e adattamento possibili durante i 42km di corsa. Una scarpa adeguatamente rodata e in buone condizioni permetterà di affrontare la maratona senza preoccupazioni legate all’equipaggiamento.

Considerare l’alimentazione e l’idratazione

La corretta alimentazione e idratazione è un fattore cruciale per affrontare al meglio i 42km di una maratona. Il corpo deve essere nutrito e idratato a sufficienza per resistere allo sforzo prolungato.

È importante introdurre carboidrati complessi già 2-3 giorni prima della gara, per rifornire adeguatamente i muscoli di energia. La sera prima della maratona via libera a pasta, riso e pizza per il carico glucogenico.

La colazione del giorno di gara deve essere consumata almeno 3 ore prima ed essere a base di cereali, yogurt, frutta fresca e secca. Si tratta del pasto più importante per il livello energetico durante la corsa.

È fondamentale anche idratarsi a sufficienza nei giorni precedenti, bevendo almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Il giorno della maratona è consigliabile bere 150-300ml ogni 30 minuti, prediligendo l’acqua e bevande isotoniche a basso contenuto di zuccheri.

Lungo il percorso si possono assumere barrette energetiche e gel a base di glucidi per mantenere costanti i livelli glicemici. Attenzione a non abusarne per evitare fenomeni di ipoglicemia.

Seguire i giusti accorgimenti in termini di idratazione e di introito calorico nelle fasi pre e intra gara è fondamentale per garantire ottimali performance fisiche sui lunghi chilometri della maratona.

Conoscere il percorso della gara

Scegliere con attenzione la maratona cui partecipare e conoscerne nei dettagli il percorso è molto importante. È consigliabile studiare con anticipo planimetrie, altimetrie e informazioni generali sul tracciato.

Così facendo si potranno valutare aspetti come la presenza di salite/discese, la percentuale di asfalto/sterrato, la possibile esposizione al sole o il vento in alcuni punti. Tutti fattori che possono influire sulla pianificazione della corsa.

Conoscere inoltre la dislocazione dei ristori idrici e calorici permette di stimare i consumi e programmare di conseguenza l’ alimentazione durante la gara.

È consigliabile anche individuare i punti chiave del percorso, come la mezza maratona o il passaggio dei 30km, per valutare obiettivi intermedi.

Se possibile, effettuare 1-2 ricognizioni del tracciato nelle settimane precedenti aiuta a familiarizzare con il tracciato e a testare le sensazioni fisiche su alcuni tratti.

Una approfondita conoscenza del percorso permette di affrontare la gara con maggior serenità, gestendo al meglio le risorse e pianificando parametri come la scelta del passo.

Non sottovalutare il riscaldamento

Eseguire un’adeguata attivazione muscolare prima della partenza è molto importante per affrontare al meglio i 42km di gara. Trascurare il riscaldamento può causare il rischio di infortuni muscolari.

Ideale iniziare con esercizi di allungamento dinamico già 1 ora prima del via, spostamenti articolari non forzati per almeno 10 minuti. Negli ultimi 30 minuti inserire invece aumenti graduali di intensità con corsetta, saltelli e scatti.

L’obiettivo è portare gradualmente i muscoli e il sistema cardiocircolatorio alle sollecitazioni di gara, aumentando progressivamente la frequenza cardiaca fino a raggiungere il 70-80% del massimo.

Nei 15-10 minuti precedenti la partenza è consigliabile invece intensificare con brevi accelerazioni di 200-300mt per abituare l’organismo allo sforzo più impegnativo.

Va dedicata particolare attenzione ai muscoli delle gambe, con esercizi specifici come mezzo skip, marcia e pedalata aria.

Un’attenta fase di riscaldamento pre-gara permette un minor rischio di infortuni, migliorando anche le prestazioni di avvio grazie alla completa attivazione fisica e metabolica raggiunta.

Gestire lo sforzo durante i 42 km

Gestire correttamente la propria corsa è un altro fattore determinante per completare al meglio i 42km di una maratona. È fondamentale partire ad un ritmo contenuto e aumentare progressivamente nel corso della gara.

Uno degli errori da evitare assolutamente è quello di partire troppo forte, bruciando subito molte energie. Meglio trovare un ritmo che consenta di respirare e parlare con tranquillità, considerando che l’ideale sarebbe accelerare nella seconda metà della gara.

Distribuire lo sforzo in maniera omogenea durante i chilometri è essenziale per non affaticarsi troppo presto. Suddividere idealmente la corsa in tre parti aiuta a gestire meglio le risorse: andatura tranquilla nei primi due terzi, per poi progressivamente incrementare il ritmo nell’ultima parte.

Oltre al ritmo di corsa è importante calibrare anche la frequenza respiratoria e cardiocircolatoria scegliendo un valore percentuale rispetto alle proprie soglie. Generalmente si consiglia di mantenersi tra il 75-80% della frequenza cardiaca massima.

Quando si inizia a sentire affanno è preferibile abbassare momentaneamente il ritmo, adottando una velocità maggiore durante la fase espiratoria rispetto a quella inspiratoria. Altro aspetto da non trascurare è il passo, che dovrebbe risultare il più fluido e naturale possibile.

Durante le maratone più lunghe è consigliabile inoltre inserire brevi camminate (massimo 1-2 minuti) ogni 10-15 km, per favorire il recupero metabolico. L’importante è non fermarsi del tutto e riprendere sempre a correre con gradualità.

La gestione intelligente del proprio sforzo è un elemento imprescindibile per arrivare freschi alla fine dei 42km. Partire ad un’andatura controllata e aumentare progressivamente, alternando momenti di corsa a passo veloce e altri più controllati aiuta a massimizzare le prestazioni complessive.

L’abbigliamento tecnico

Scegliere un abbigliamento idoneo è importante quanto le scarpe per le performance durante una maratona. Occorre prediligere capi che assicurino comfort e traspirabilità.

Per la parte inferiore è consigliabile indossare pantaloncini e calze realizzati in tessuti traspiranti e leggeri. Devono ridurre l’attrito e lasciare respirare la pelle.

La maglia ideale è a maniche corte, a collo rotondo e in materiali wicking come nylon ed elastan. Serve a portare il sudore lontano dalla pelle ed evitare surriscaldamento.

Le previsioni meteo vanno monitorate, così come possibili variazioni di temperatura lungo il percorso. Avere con sé un vestito leggero da indossare sul finale in caso di necessità è buona norma.

Non dimenticare la bandana o cappellino per coprire la testa, fondamentale per prevenire colpi di sole o di calore. Utile anche una crema solare con alto fattore di protezione , applicata qualche ora prima della partenza.

Utili accessori includono un orologio da polso e un kit di emergenza da portare in borraccia o marsupio, con phone, guanti, gel e barrette energetiche.

Scegliere la giusta attrezzatura tecnica assicura il massimo del comfort e aiuta a performance ottimali lungo i 42km di maratona.

Non strafare nelle ultime settimane di allenamento

Mancano solo poche settimane al gran giorno della maratona e il rischio di commettere l’errore di strafare nell’allenamento è molto alto. Tuttavia, è fondamentale che in questa fase conclusiva della preparazione venga posta particolare attenzione a non sovraccaricare eccessivamente il fisico, per evitare di presentarsi alla partenza eccessivamente affaticati.

Gli ultimi 15-14 giorni prima della gara dovrebbero infatti prevedere esclusivamente allenamenti leggeri, con carichi di lavoro progressivamente sempre più blandi. L’obiettivo non è certamente più quello di incrementare volume e intensità, bensì di eliminare l’eventuale affaticamento accumulato nelle settimane precedenti e di mantenere il tono muscolare già raggiunto, senza appesantimenti.

In quest’ottica, è consigliabile ridurre il chilometraggio settimanale di almeno il 30-50% rispetto al picco massimo precedente. Si dovrebbero astenere da massacranti sedute su lunghe distanze o ad alta intensità, preferendo invece uscite di recupero attivo a basso consumo energetico, tra i 15-20km.

Ma l’aspetto più importante è senza dubbio il riposo completo di almeno un giorno a settimana, evitando così l’eccesso di stress psicofisico. Anche l’alimentazione in questa fase dovrebbe essere più leggera e digeribile. L’obiettivo finale è quello di arrivare freschi e rilassati al via, non affaticati da precedenti sovraccarichi che potrebbero compromettere le performance o peggio far insorgere problematiche fisiche. Una preparazione ottimale mira infatti a minimizzare i rischi di infortuni o cedimenti nelle fasi finali della maratona.

Preparare lo zaino con il kit di emergenza

ortare con sé un kit di emergenza durante la maratona è molto importante per far fronte a eventuali imprevisti. È consigliabile preparare una borsa da sistema con cura nei giorni precedenti la gara.

All’interno dello zaino devono essere inseriti articoli di prima necessità per far fronte a possibili situazioni di difficoltà come piccoli dolori muscolari, malori o tagli.

Tra gli elementi da prevedere ci sono una piccola borraccia di ricambio, una crema antinfiammatoria, una confezione di gel rigeneranti, una bustina di zucchero, una busta di fazzoletti e una mascherina chirurgica.

Importante è anche prevedere i propri documenti personali e una banconota per eventuali imprevisti. Non devono poi mancare i cellulari per gestire emergenze o contattare i propri cari.

Lo zaino leggero da sistemare sulle spalle permette di avere tutto l’occorrente sempre a portata di mano lungo il tragitto, per affrontare con tranquillità eventuali problematiche durante i 42 km.

Considerare l’associazione di corsa per ricevere supporto

Partecipare ad una maratona sotto l’egida di un club o associazione podistica può rivelarsi molto utile per ricevere un adeguato supporto.

Le associazioni offrono spesso la possibilità di allenarsi in gruppo, con i vantaggi di una maggiore motivazione e di sessioni personalizzate in base al proprio livello.

Importante anche il fatto di poter ricevere i consigli di un tecnico qualificato per la pianificazione della preparazione mirata alla maratona.

Affiliandosi, si può contare sulla presenza di uno staff lungo il tracciato per fornire indicazioni sul percorso e assistenza in caso di necessità.

Molte associazioni inoltre organizzano trasferimenti per raggiungere la zona partenza, offrono servizi di deposito borsone e ristori energetici supplementari.

Unire le proprie forze a quelle di un team può essere positivo sia per dividere i costi dell’iscrizione sia per vivere la maratona in un’ottica più sociale e coinvolgente.

Non sottovalutare il riposo nei giorni precedenti

Negli ultimi giorni prima della maratona è fondamentale dedicare particolare attenzione al riposo psicofisico. I muscoli e la mente devono essere nelle condizioni ottimali per affrontare la lunga sfida dei 42km.

Nei 3-4 giorni che precedono la gara, è consigliabile astenersi completamente da qualsiasi sessione di allenamento per scaricare l’organismo. Solo così sarà possibile eliminare l’affaticamento delle settimane precedenti.

Meglio dedicare tempo al relax, con bagni caldi, massaggi e attività rilassanti come la lettura. Importante anche l’ alimentazione leggera, preferendo cibi di facile digeribilità.

La notte precedente è suggeribile andare a dormire presto, cercando di garantirsi almeno 8-9 ore di sonno per essere ben riposati.

Solo riducendo gli stimoli esterni e rigenerando le energie nei giorni che separano dalla gara, sarà possibile massimizzare le proprie performance sui 42km.

Gestire ansia ed emozioni e godersi l’esperienza

Affrontare una maratona è un’impresa straordinaria che porta con sé inevitabilmente sentimenti di ansia ed emozione. Gestirli nel migliore dei modi risulta fondamentale per vivere pienamente la propria esperienza sportiva.

Nei giorni che precedono la gara, è importante rimanere il più possibile positivi e concentrati sugli obiettivi raggiunti con costanza durante l’allenamento. Evitare di farsi sopraffare da inutili pensieri negativi, dubbi o paure che potrebbero minare la tranquillità necessaria.

La mattina stessa della maratona, concedersi un momento di pieno relax senza alcuna fretta, ad esempio ascoltando musica rilassante. È importante fidare ciecamente nelle proprie capacità fisiche e mentali, nel duro lavoro svolto fino a quel momento.

Durante le lunghe ore di corsa, bisogna cercare di apprezzare gli stimoli provenienti dall’esterno, come il calore del pubblico presente a bordo strada, distogliendo la mente da eventuali fatiche o dolori muscolari. Meglio concentrarsi sul puro piacere della sfida personale più che sull’ossessione del risultato cronometrico.

Ultimati infine i 42 km di gara, è il momento di lasciarsi andare alla gioia per aver compiuto un’impresa titanica, consci del duro lavoro speso. Conservare il bel ricordo dell’intera esperienza vissuta dall’inizio alla fine, senza focalizzarsi unicamente sui numeri della prestazione.

Per concludere: I 10 migliori consigli per una maratona di successo

Affrontare e portare a termine una maratona rappresenta una delle sfide sportive più impegnative ma allo stesso tempo appaganti. Richiede un grande impegno sia a livello fisico che mentale, attraverso molti mesi di specifico allenamento.

In questa guida abbiamo illustrato tutti gli aspetti chiave da considerare per prepararsi al meglio: dalla pianificazione dell’allenamento, alla scelta delle scarpe e dell’abbigliamento tecnico, passando per la nutrizione, il riscaldamento e la gestione dello sforzo durante i 42km.

Fondamentale è stato sottolineare l’importanza di non strafare negli ultimi periodi, concedendosi il meritato riposo, così come quella di gestire al meglio ansia ed emozioni specialmente nel giorno della gara.

Se affrontata con la giusta programmazione e determinazione, una maratona darà immense soddisfazioni, sia dal punto di vista psicofisico che emotivo. L’importante è non fermarsi al traguardo, ma continuare ad allenarsi e fare tesoro di questa splendida esperienza per affrontarne magari un’altra in futuro.

Grazie all’applicazione di tutti questi consigli, buona maratona a tutti i futuri runners!