I 7 incredibili momenti in cui l’integrazione diventa essenziale per i runner
Spesso nella vita di un runner si sente parlare di integratori, specialmente quelli che aiutano a migliorare le prestazioni e a recuperare dopo sforzi intensi.
Questi prodotti non sono tutti uguali, anzi presentano caratteristiche e benefici differenti. Dallo smaltimento delle sostanze di scarto accumulate durante l’allenamento, alla contrazione muscolare, ci sono tanti aspetti da considerare. In particolare, sali minerali, vitamine, carboidrati e aminoacidi giocano ognuno un ruolo fondamentale nel garantire il benessere fisico e prestazioni ottimali.
I sali e le vitamine sono componenti essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Questi nutrienti non solo partecipano attivamente a funzioni vitali, ma sono essenziali anche per il corretto svolgimento dell’attività fisica. Durante la corsa, infatti, i muscoli richiedono un gran numero di sostanze nutrienti per mantenere l’energia e supportare la contrazione efficace. Soprattutto quando si suda molto, il corpo perde sali minerali come il sodio, potassio e magnesio. Questi minerali sono cruciali nel mantenere l’equilibrio idrico e nel prevenire i crampi muscolari che possono affliggere i runner.
Le vitamine, in particolare quelle del complesso B, sono ugualmente significative. Contribuiscono al rilascio e all’immagazzinamento dell’energia e favoriscono la produzione di globuli rossi, responsabili del trasporto dell’ossigeno ai muscoli. Non si può trascurare la loro assunzione, specialmente quando ci si allena duramente. Anche la vitamina C gioca un ruolo importante nel mantenere il sistema immunitario sveglio e reattivo, proteggendo i corridori da malanni e prolungando il periodo di attività fisica efficace.
Carboidrati: la benzina dei muscoli
I carboidrati sono spesso definiti la “benzina” dei nostri muscoli, e per buona ragione. Queste sostanze nutrienti forniscono l’energia necessaria per affrontare ogni chilometro di corsa. L’importanza dei carboidrati diventa evidente soprattutto nelle corse di lunga distanza. Se ci si pensa, nella maratona, molti corridori temono il famoso “muro” che colpisce intorno al 35° chilometro; è in quel momento che le riserve di glicogeno, la forma di energia immagazzinata nel corpo, si esauriscono. Senza una scorta adeguata di carboidrati, il corpo inizia a sentirsi svuotato, le gambe divengono pesanti e ogni passo diventa un’impresa.
Per evitare questa situazione, è cruciale non solo fare rifornimento di carboidrati prima della gara, ma anche durante. Si raccomanda di mantenere un apporto di almeno 20 grammi di carboidrati per ora, aumentando questa quantità in base alla durata e all’intensità dell’attività fisica. Per esempio, durante eventi oltre i 21 chilometri, è opportuno iniziare ad integrare i carboidrati già a partire dal settimo chilometro. Non dimenticare, in ogni caso, di testare in allenamento gli integratori scelti per trovare quelli che funzionano meglio, sia come gusto che come tolleranza gastrointestinale.
Aminoacidi: i costruttori dei muscoli
L’ultimo componente fondamentale sono gli aminoacidi, che si possono considerare i “mattoncini” della nostra muscolatura. Questi composti chimici, quando uniti in catene, formano le proteine. Le proteine sono essenziali non solo per costruire nuova massa muscolare, ma anche per riparare quelle fibre danneggiate dopo intensi sforzi fisici. Quando ci si allena, i muscoli tendono a subire microlesioni; senza un adeguato apporto di aminoacidi, il recupero risulta compromesso.
La formazione di nuove proteine è fondamentale non solo per i runner professionisti, ma anche per i principianti. Un’alimentazione bilanciata, che includa fonti di proteine di alta qualità, può supportare in modo efficace la sintesi proteica. Tuttavia, ci sono momenti in cui un’integrazione mirata si rivela necessaria.
Integrazione: perché e quando è necessaria?
Mantenere il proprio corpo in forma richiede attenzione alla dieta e agli integratori. Ci sono diversi momenti chiave nei quali il supporto supplementare diventa cruciale per un runner. Non basta mangiare bene in condizioni normali; ci sono circostanze specifiche che necessitano di un occhio di riguardo. Ad esempio, durante periodi di allenamento intenso, il corpo parla chiaro: affaticamento e dolori si fanno sentire. In queste situazioni, il magnesio e il potassio, insieme a vitamine del gruppo B e curcuma, possono fare la differenza.
Altrettanto importante è prestare attenzione al recupero dopo malattie o allenamenti estremi, come le maratone. Fino al giorno della gara e nei giorni dopo, mantenere un apporto adeguato di proteine e micronutrienti diventa indispensabile. Con la primavera, molte persone avvertono una certa stanchezza; anche in questo caso, un’integrazione mirata può aiutare.
Ogni runner deve considerare quando è necessario integrare e con cosa. Che si tratti di gocce di energia durante un lungo allenamento, di aminoacidi essenziali o di un supporto vitaminico post-influenza, i momenti in cui l’integrazione assume importanza sono numerosi e variegati. In questo modo, ci si prepara a mantenere alte le prestazioni e a garantire una salute ottimale nel lungo periodo, continuando a correre e a godere di ogni chilometro percorso.