Il piano di allenamento per la mezza maratona definitivo per i principianti

Avete deciso di partecipare a una mezza maratona? Ottimo lavoro! Prima di allacciare le scarpe da ginnastica e partire per la prima corsa di allenamento, ecco alcune cose da sapere…

Dallo sviluppo della resistenza per correre la mezza maratona (senza esagerare e infortunarsi), al lavoro sulla forza fisica e mentale per raggiungere gli obiettivi di tempo, al recupero e alla padronanza dell’alimentazione, c’è molto a cui pensare quando si tratta di correre la prima mezza maratona in assoluto. Poi, naturalmente, c’è la logistica del giorno della gara, la scelta dell’abbigliamento più comodo e, soprattutto, la necessità di ricordare che l’intera esperienza deve essere divertente.

Date queste esigenze, molti principianti si avvicinano alla distanza con un po’ di ansia. Sono nervosi perché molti di loro non hanno mai fatto 13,1, nemmeno in allenamento”, dice Jenny Hadfield, coautrice di Running for Mortals. Per fortuna, i vantaggi sono superiori alle sfide. Molti principianti trovano che correre una mezza cambi la loro vita”, afferma l’autrice. Non avrebbero mai immaginato di poter arrivare così lontano”.

Seguire un piano e darsi 12 settimane di tempo

La distanza della mezza maratona richiede settimane, anzi mesi di allenamento (il nostro piano di mezza maratona per principianti, illustrato di seguito, è di 12 settimane); non è qualcosa che un principiante può affrontare all’improvviso. Questa è una prova per la quale non ci si può preparare”, afferma Janet Hamilton, allenatrice di corsa e fisiologa dell’esercizio. Per questa distanza, bisogna impegnarsi a fondo”.

Fate le vostre corse facili a un ritmo lento

Correre lentamente quando si punta a correre più velocemente sembra un po’ controintuitivo, quindi, anche se si è tentati di pensare che tutte le corse debbano essere dure, il miglioramento deriva da un approccio diverso. Dalle nostre ricerche emerge chiaramente che gli atleti d’élite si allenano per circa l’80% del tempo a quella che chiamiamo “bassa intensità” e dedicano solo il 20% del loro tempo all’allenamento duro”, spiega il dottor Stephen Seiler dell’Università di Agder, in Norvegia, uno dei più importanti fisiologi dell’esercizio del mondo.

Prendendo esempio da loro, volete fare la maggior parte delle vostre corse a un ritmo confortevole e colloquiale, e finire ogni corsa sentendo di avere l’energia – e il desiderio – di correre un altro miglio. L’errore più grande che commettono i principianti è quello di correre troppi chilometri, troppo velocemente e troppo presto: una ricetta per infortuni, perdita di motivazione e burnout. Perché? Correre velocemente affatica il corpo, aumentando il rischio di lesioni e richiedendo tempi di recupero più lunghi. Se alla fine della corsa si boccheggia o si prova dolore, significa che si sta correndo troppo”, spiega Hamilton. In sostanza, più si va piano nelle corse facili, meglio è.

Andare in collina

Il lavoro in collina aumenta la potenza delle gambe e dei polmoni. Iniziate incorporando colline che richiedono 60 secondi per essere scalate, dice Hamilton. Man mano che ci si allena e le colline da 60 secondi diventano più facili, ci si può sfidare con colline più ripide e/o più lunghe.

Nel piano sottostante, quando si tratta di sessioni in collina, cercate di pianificare un percorso collinare in cui potete incorporare delle salite, piuttosto che correre su e giù per una collina per chilometri!

Costruire la resistenza con corse lunghe

Se siete principianti e state affrontando la vostra prima mezza maratona, è fondamentale aumentare gradualmente la vostra resistenza con una corsa lunga settimanale. Il nostro piano di allenamento per la mezza maratona per principianti inizia con una corsa lunga di 4 miglia alla prima settimana e arriva a 10 miglia alla nona e alla decima settimana. L’obiettivo è quello di abituare il corpo a correre per periodi di tempo più lunghi e di migliorare anche gli sforzi più brevi e veloci. Ciò significa che sarete in grado di completare qualche ripetizione in più nelle future sessioni di corsa in salita o di sostenere un ritmo leggermente più veloce nelle corse più brevi.

Ascoltate il vostro corpo

Un po’ di indolenzimento muscolare è dovuto al fatto di spingere il corpo più in là o più velocemente, in particolare nei polpacci, nei quadricipiti e nei tendini del ginocchio, afferma Adam St Pierre, fisiologo dell’esercizio fisico. Prevedete di impiegare due giorni per recuperare dagli allenamenti più duri. Se il terzo giorno siete indolenziti, riposate di nuovo. Se l’indolenzimento supera i quattro o cinque giorni, è bene farsi visitare da un medico. La chiave è ascoltare il proprio corpo se chiede riposo ed evitare di aumentare il volume di corsa in modo significativo (sia in termini di distanza che di numero di corse settimanali rispetto a quelle a cui si è abituati).

Allenamento incrociato se si vuole

Il nostro piano di allenamento per la mezza maratona per principianti prevede giorni di cross-training o di riposo facoltativi. Sta a voi decidere se rilassarvi o se andare in piscina per fare qualche vasca. Incorporare il cross-training nel vostro programma di corsa vi aiuterà a ottimizzare l’allenamento e a ridurre il rischio di infortuni.

Investite in un buon paio di scarpe da corsa

Forse è superfluo dirlo, ma per correre una mezza maratona è necessario indossare qualcosa che

• sia adatto
• sia comodo per i piedi.

Per questo motivo, vi consigliamo di investire in un paio di scarpe decenti, abbastanza morbide da attutire l’impatto con il terreno, ma abbastanza solide da fornire una spinta adeguata chilometro dopo chilometro, per proteggere il vostro corpo dall’impatto con il suolo.

Pianificare in anticipo il giorno della gara

Non è insolito essere preoccupati per il giorno della gara. Ma si possono calmare le farfalle nello stomaco concentrandosi sulla logistica del giorno della gara: seguire attentamente i piani di alimentazione e idratazione, arrivare puntuali e adeguatamente equipaggiati alla zona di partenza e incontrarsi con gli amici. Allo sparo, Hadfield raccomanda ai nuovi corridori di controllare l’impulso di correre velocemente fin dall’inizio e di partire relativamente lentamente, puntando a un intermedio negativo, ossia correndo la prima metà più lentamente della seconda. Questo ritmo conservativo vi permetterà di arrivare alla fine con la sensazione di avere il controllo della situazione.

Il nostro programma di allenamento per la mezza maratona per principianti

I valori numerici sono i Chilometri di corsa da farsi