la guida completa all’allenamento per la maratona

Allenamento per la maratona: L’inizio

Allenarsi per una maratona è un grande impegno, ma non deve essere stressante se si dispone di un buon piano e delle giuste risorse. In questo capitolo, esamineremo alcuni passi preliminari per scegliere la maratona, fissare gli obiettivi e procurarsi l’attrezzatura giusta per affrontare l’allenamento e arrivare al traguardo.

Come scegliere la maratona

Il primo passo per iniziare il vostro viaggio nella maratona è la scelta della maratona! Ci sono centinaia di maratone che si tengono ogni anno in tutto il mondo, dalle “Big Five” (Berlino, Boston, Chicago, Londra e New York City) agli eventi locali più piccoli che si tengono un po’ ovunque. Suggeriamo di considerare i seguenti fattori nella scelta della gara:

Tempo a disposizione

Il tempo standard necessario per prepararsi a una maratona si aggira solitamente intorno alle sedici settimane, presupponendo un buon livello di forma fisica di base. È possibile allenarsi per una maratona in sei settimane? È possibile, ma probabilmente non sarà molto divertente e si correrà il rischio di infortuni comprimendo i tempi. Per sentirsi preparati e forti il giorno della gara, l’ideale è scegliere una maratona per la quale ci si possa allenare per almeno quattro mesi.

Tempo di qualificazione

I partecipanti devono qualificarsi per molte delle “cinque grandi” maratone, tra le altre. Questo serve a limitare le dimensioni del campo e di solito rende una maratona più veloce e competitiva. Ad esempio, il tempo di qualificazione varia da maratona a maratona ma di base possiamo considerare i tempi di chiusura delle maratone e aggiungere circa 45 minuti (o 60 se non siete in competizione).

Per esempio, nel 2023, la Maratona di Milano è stata chiusa con un tempo di 2 ore e 07 minuti. Un buon tempo di qualifica è quindi di 3 ore e 10 minuti, equivalente ad un passo di 4:30 minuti/chilometro.  Per alcuni corridori, il fattore qualificazione rende una gara più attraente, ma per altri (soprattutto per i maratoneti alle prime armi), potrebbe essere meglio scegliere una maratona senza requisiti di qualificazione per un’atmosfera più rilassata.

Se non avete invece velleità di “vittoria”, ricordate che Matteo Renzi (all’età di 48 anni) ha chiuso la Maratona di Milano 2023 in  3 ore e 58 minuti, con un passo quindi intorno ai 5:35 minuti/chilometro

La posizione

La posizione è importante quando si tratta di una maratona. Il terreno e il clima possono cambiare notevolmente il carattere di una gara e il viaggio (anche se divertente) può creare problemi logistici. Porterete con voi la famiglia e gli amici per avere supporto? Il terreno della gara è simile a quello a cui avrete accesso per allenarvi? La maratona sarà una gara calda o fredda? L’altitudine sarà un fattore determinante? Sono tutte domande importanti da porsi quando si sceglie la maratona.

Dimensioni

Alcune gare vedono migliaia di iscritti, mentre altre ne attirano un paio di centinaia. Sta a voi scegliere se volete una gara più piccola e intima o se preferite unirvi a un mare di corridori.

Fattore X

Non dimenticate che avrete 42,195 chilometri per riflettere sul perché state correndo questa maratona. È utile che la gara abbia un significato personale per voi!.

Avete il tempo necessario?

Prepararsi a una maratona è un’impresa seria. Dovrete aumentare il vostro chilometraggio fino a circa 50 chilometri a settimana e avrete bisogno di tempo per concentrarvi sull’alimentazione, sul recupero e, potenzialmente, anche per viaggiare su percorsi praticabili. Se siete anche alle prese con il lavoro e gli obblighi familiari, potreste dover stabilire delle priorità per portare a termine l’allenamento.

Naturalmente, la maggior parte dei maratoneti affronta le sfide logistiche e molti di loro continuano a correre con tempi velocissimi. Un programma fitto non significa necessariamente un disastro per i vostri sogni di maratona, ma è saggio dare un’occhiata obiettiva al tempo che avete a disposizione ed essere realistici riguardo alle esigenze dell’allenamento.

Definire gli obiettivi della maratona

Ogni impresa di successo inizia con un obiettivo, e il modo in cui lo si stabilisce può avere un ruolo importante nel raggiungerlo o meno. Di seguito troverete alcune strategie per decidere cosa renderà la vostra maratona un successo per voi.

I coach consiglia di visualizzare la sensazione di successo, quindi di fissare obiettivi misurabili sia esternamente che internamente. Gli obiettivi esterni sono quelli quantificabili e orientati al risultato che la maggior parte di noi conosce, e possono includere cose come un tempo di arrivo specifico, un posto sul podio o un’andatura prefissata.

Gli obiettivi interni sono un po’ meno affascinanti, ma non per questo meno importanti: di solito molti coach li chiamano obiettivi di “processo” e hanno più a che fare con il vostro stato mentale ed emotivo durante il percorso verso gli obiettivi esterni. Esempi di obiettivi interni possono essere quelli di rimanere positivi durante la gara, di essere più resistenti quando si verifica un imprevisto o di ascoltare con più attenzione le proprie esigenze nutrizionali.

Una volta fissati i vostri obiettivi in entrambe le categorie (e possibilmente scritti da qualche parte!), avrete bisogno di una tabella di marcia per raggiungerli. Questa guida è un buon inizio, ma è probabile che vogliate maggiori dettagli per il vostro allenamento quotidiano. A questo punto molti atleti si rivolgono a un allenatore che li guidi nel processo e li responsabilizzi. Esistono anche piani di allenamento per la maratona offerti online  per corridori di tutti i livelli.

E non preoccuparti se l’allenamento non va secondo i piani.

Attrezzatura per l’allenamento della maratona

Fortunatamente, la corsa è uno sport relativamente economico e semplice da praticare. Ecco alcune brevi note sull’attrezzatura necessaria per correre una maratona:

Scarpe

Le scarpe sono il pezzo più importante del vostro kit da corsa e dovrete spendere soldi per un buon paio. Se non l’avete ancora fatto, andate nel vostro negozio di corsa e fatevi fare un’analisi dell’andatura per determinare la scarpa migliore per la vostra falcata; ricordate che più ammortizzazione non è sempre meglio. La scarpa più adatta a voi dipenderà dalla vostra particolare fisiologia e dalla vostra falcata – e passerete molto tempo insieme, quindi vorrete essere soddisfatti!

È anche una buona idea procurarsi più di un paio di scarpe da corsa, in modo da poterle sostituire in base al chilometraggio (si consiglia di sostituire le scarpe ogni 400-500 chilometri). Quando un paio di scarpe sta per scadere, potrete rodare il paio successivo per evitare di ritrovarvi sulla linea di partenza con un paio di scarpe da corsa nuove di zecca!

Sistema di idratazione

Quando si arriva a corse di più ore e a chilometraggi più lunghi, è necessario un sistema per portare con sé carburante e acqua. Una cintura di idratazione può contenere 1-2 bottiglie standard, ma può rimbalzare durante la corsa, soprattutto quando è completamente carica. Un’altra opzione è rappresentata da una borraccia portatile, e alcune maniglie includono anche un sacchetto per l’alimentazione o una carta di credito. Una bottiglia potrebbe non essere sufficiente per una corsa più lunga. Un gilet per l’idratazione ben adattato è una buona opzione a basso rimbalzo per chi ha bisogno di portare con sé cibo, acqua extra e persino strati. Ma può essere un po’ ingombrante, a seconda del design e della marca scelta. Qualunque sia il sistema scelto, assicuratevi di testarlo a fondo prima del giorno della gara.

Abbigliamento

L’abbigliamento per la corsa è relativamente semplice. Scegliete capi leggeri e traspiranti, che vi facciano sentire a vostro agio. Anche in questo caso, dovrete percorrere molti chilometri insieme, quindi assicuratevi di avere un supporto dove serve e una ventilazione dove serve! Per la corsa con tempo freddo, ricordate che una volta in movimento genererete molto calore. Potreste essere sorpresi di quanto sia possibile vestirsi in modo leggero anche quando fuori fa freddo!

Protezione solare

Indossate la protezione solare, prendete un cappello e cercate un paio di occhiali da sole che non vi facciano rimbalzare o scivolare dal viso. Sarete più comodi durante le lunghe corse e vi riprenderete meglio se non avrete a che fare con una scottatura!

Tracker per il fitness

È a vostra scelta il modo in cui voi e il vostro allenatore decidete di utilizzare i dati, ma noi vi consigliamo di allenarvi almeno con la frequenza cardiaca. Potrete usare questo singolo parametro per valutare lo stress dell’allenamento, misurare i progressi e persino capire quando vi state ammalando prima che arrivino i primi sintomi. Alcuni cardiofrequenzimetri da polso non richiedono nemmeno la fascia toracica!

È possibile portare il monitoraggio a un livello superiore con i dati GPS, che forniscono la distanza, il passo, l’altitudine e altre preziose metriche per monitorare i progressi.

Settimane 1-8: chilometri di base e lavoro di velocità iniziale

L’allenamento per una maratona può essere intenso o rilassato quanto si vuole: l’unico requisito è impegnarsi nel chilometraggio. Con un allenamento deliberato e ben informato e con il tempo necessario al vostro corpo per adattarsi, sarete pronti a raggiungere i vostri obiettivi il giorno della gara.

In ogni sezione dedicata all’allenamento, esamineremo ogni fase dell’allenamento, compresi gli obiettivi fisiologici, le modalità per raggiungerli e alcuni esempi di allenamento. Offriremo anche consigli sull’alimentazione adatti a ciascuna fase.

Come padroneggiare il ritmo della maratona

Il ritmo è la chiave per sopravvivere alla maratona e per allenarsi in modo intelligente. Sapere qual è il ritmo che potete sostenere vi aiuterà a stabilire i parametri di riferimento per i vostri allenamenti e a determinare la vostra strategia di gara. Ecco alcuni modi comuni per stabilire il ritmo obiettivo della maratona:

• Eseguire un test di soglia di 30 minuti. Questo vi aiuterà a determinare il vostro ritmo di soglia, ovvero il ritmo più veloce che potete sostenere prima di andare in anaerobiosi. Per calcolare l’obiettivo della maratona, si deve partire dal presupposto che si correrà un po’ più lentamente della propria soglia. Ad esempio, se il vostro ritmo di soglia è di 8 minuti al chilometro, il giorno della gara dovrete puntare a circa 9 minuti al chilometro.
• Usare il ritmo della mezza maratona. Se avete corso una mezza maratona, probabilmente avete una buona idea del ritmo che potete sostenere. Anche in questo caso, però, dovrete tenere conto di una certa deriva per la lunghezza aggiuntiva della maratona.
• Utilizzate il ritmo medio della vostra corsa più lunga. Questa è un’ottima opzione per i corridori più giovani che non hanno necessariamente la forma fisica per un test di soglia di 30 minuti o che non hanno ancora corso una mezza maratona. Se rientrate in questa categoria, tenete presente che molto probabilmente diventerete più veloci con l’allenamento e che dovrete adattare i vostri obiettivi di conseguenza!

La velocità nella corsa deriva in gran parte dalla resistenza neuromuscolare e dalla tecnica, che i corridori possono costruire solo con il tempo. Se non avete ancora i chilometri nelle gambe, aumentare il ritmo troppo velocemente può mettervi a rischio di infortuni o malattie. Ecco perché è importante conoscere il proprio ritmo e fissare obiettivi realistici!

Fondamenti dell’allenamento per la maratona: l chilometri di base

• Perché: aumentare la capacità aerobica, incrementare gradualmente il chilometraggio per raggiungere 35-40 chilometri a settimana nelle prime otto settimane di allenamento.
• Quando: L’enfasi è sulle prime otto settimane di allenamento, con allenamenti di base che proseguono fino al giorno della gara.
• Come: Aggiungere costantemente il 10% di distanza o di tempo al totale settimanale, concentrandosi sulla corsa nella propria zona aerobica.
• Obiettivo: arrivare a correre comodamente per un’ora.

L’allenamento di base, o aumento del volume, è un ottimo modo per abituare il corpo a correre su distanze più lunghe. Consiste in allenamenti lunghi e lenti che aiutano a sviluppare la capacità aerobica. Mantenendo la frequenza cardiaca relativamente bassa per un lungo periodo di tempo, si allena il corpo a elaborare l’ossigeno in modo più efficiente e a metabolizzare i grassi come carburante (anziché i carboidrati a combustione rapida).

Potreste essere sorpresi di quanto sia necessario correre lentamente per evitare di diventare anaerobici, ma vale la pena di rallentare, anche se significa camminare, per rimanere in una zona aerobica. Se non siete sicuri di cosa significhi, consultate la nostra guida rapida all’impostazione delle zone di frequenza cardiaca. Il vostro corpo si adatterà gradualmente e presto correrete allo stesso ritmo con una frequenza cardiaca più bassa e sostenibile.

Nelle prime settimane di allenamento è quasi preferibile eseguire solo allenamenti di base, mentre è importante dedicare uno o due giorni a sforzi lunghi e lenti ogni settimana durante l’allenamento per la maratona. Questo condizionamento aerobico vi servirà quando correrete la maratona.

Slow Burn: alimentazione per l’allenamento di base della maratona

Poiché l’allenamento aerobico provoca un aumento della metabolizzazione dei grassi, è necessario assicurarsi di alimentarsi con molti grassi sani durante la giornata. Anche se non è detto che vogliate mangiare una fetta di salmone e avocado subito prima della corsa, assicuratevi di includere questi grassi buoni nei vostri pasti.

L’allenamento di base è anche un ottimo momento per regolare l’alimentazione per la corsa. Poiché i chilometri più lunghi vengono percorsi a ritmo base, questi allenamenti sono un buon momento per vedere cosa può tollerare il vostro stomaco nel tempo. Sperimentate con le calorie liquide e solide. Potreste scoprire che gli alimenti e le bevande zuccherate vi danno gas, il che significa che dovreste provare carboidrati più amidacei. Oppure potreste scoprire di aver assolutamente bisogno di una coca e di patatine dopo la prima ora. Ogni stomaco è diverso e solo attraverso prove ed errori potrete scoprire cosa funziona per voi.

Introduzione all’allenamento di velocità

Un buon allenamento a intervalli introduttivo potrebbe essere questo:

• 10 minuti di corsa di riscaldamento, passando dalla zona 1 alla zona 2.
• Cinque serie di 60 secondi di sforzo nella zona 4-5,
• Seguite da due minuti facili – Zona 1
• 10 minuti di corsa di riscaldamento

Settimane 8-16: Aumentare l’intensità e il chilometraggio

Se siete pronti ad andare avanti, bravi! È arrivato il momento di aumentare l’intensità degli allenamenti, di aumentare il chilometraggio e di introdurre alcune caratteristiche specifiche della gara, come le colline o le piste.

• Quando: da 6 a 8 settimane, o quando vi sentite a vostro agio a correre a ritmo costante per 60 minuti.
• Perché: aumentare la resistenza, la soglia lattica e la tecnica.
• Come: Trovate una pista o un’area poco trafficata dove potete concentrarvi sulla corsa dura per intervalli specifici e continuate a prolungare le vostre corse lunghe. Il lavoro di velocità non dovrebbe rappresentare più del 20% dell’allenamento settimanale.
• Obiettivo: continuare ad aggiungere il 10% di distanza o di tempo al totale settimanale (se si aggiunge altro, si rischia l’esaurimento o l’infortunio!).

Una volta ottenuta una solida base aerobica, gli allenamenti a intervalli possono aiutare a sviluppare la velocità, ad aumentare l’efficienza di smaltimento del lattico e ad affinare la tecnica. Se avete già una base solida o state passando da una maratona passata a quella in corso, potete alternare gli intervalli alle corse di resistenza più lunghe. Se state iniziando il vostro viaggio verso la maratona dal divano, potreste voler saltare gli intervalli e concentrarvi semplicemente sull’aumento del volume: saltare nel lavoro di velocità senza i giusti adattamenti neuromuscolari può portare a lesioni!

In questa fase dell’allenamento (dalle settimane 6-8 alle settimane 12-14) è bene avvicinarsi ai 15 chilometri nelle corse lunghe. Se si prevede un lavoro di velocità dopo queste corse lunghe, è bene concedersi uno o due giorni di margine per recuperare. Allo stesso modo, non è consigliabile programmare la corsa lunga il giorno successivo a un allenamento a intervalli impegnativo. Dato che la maggior parte di noi fa le corse lunghe nei fine settimana, quando ha più tempo libero per allenarsi, l’allenamento di velocità si svolge di solito a metà settimana.

Come funzionano gli intervalli di corsa

Gli intervalli insegnano essenzialmente al corpo ad andare più veloce. Quando si aumenta il ritmo, i muscoli richiedono più ossigeno per continuare a funzionare. Si finisce per respirare più forte per portare più ossigeno nei polmoni e il cuore batte più velocemente per fornire l’ossigeno ai muscoli. A un certo ritmo, però, i muscoli non avranno abbastanza ossigeno per elaborare l’energia in modo aerobico (la cosiddetta respirazione cellulare aerobica), quindi passeranno alla respirazione cellulare anaerobica: comodo, vero?

Beh, più o meno. Il sottoprodotto della respirazione cellulare anaerobica è il lattato che, a concentrazioni sufficientemente elevate, limita la capacità di lavoro dei muscoli. Senza il lattato, sareste praticamente in grado di sprintare per sempre, ma siccome siamo costretti a tenerlo, dobbiamo fare la cosa migliore: allenare il nostro corpo a eliminarlo in modo efficiente.

Quando si esegue un intervallo duro e si recupera, si insegna al corpo come costruire ed eliminare il lattato. Inoltre, si alza efficacemente la soglia in cui le cellule passano dalla respirazione aerobica a quella anaerobica (detta soglia lattica).

In poche parole, se riuscite a correre più intensamente senza andare in anaerobiosi e produrre lattato, potete correre più intensamente e più a lungo.

Sessione: 4-5 x 1.200 metri o sforzi da 3:00 a 5:00 minuti con recuperi brevi (da uno a due minuti di recupero)

È consigliabile integrare questi allenamenti all’inizio della fase di costruzione per aumentare la capacità di gestire carichi maggiori al ritmo e per stimolare le facoltà dell’organismo di tamponare il lattato. Se si saltano questi allenamenti e si passa direttamente alle ripetizioni brevi e veloci, si rischia un picco o un esaurimento precoce.

Il recupero in questo caso si effettua normalmente con una corsetta o una corsa leggera, ma si può anche utilizzare una camminata o un recupero statico man mano che si aumenta la resistenza. Eseguite questi sforzi a un’andatura da mezza maratona a 15 chilometri per mantenere i livelli di lattato bassi o moderati. Gli intervalli progressivi in questo allenamento sono fondamentali, soprattutto se si è all’inizio del ciclo di allenamento.

Allenamento incrociato per la maratona

L’allenamento incrociato è essenziale per la prevenzione degli infortuni e la resistenza generale, soprattutto negli sport che richiedono movimenti ripetitivi, come la corsa. Oltre al normale allenamento del core, ecco tre tecniche per rafforzare i muscoli chiave della corsa e mantenere il corpo in equilibrio.

Attivatori dell’anca e dei glutei

I dolori alle ginocchia e alla schiena possono essere causati da uno scarso sviluppo dei muscoli dell’anca e dei glutei, sintomo comune del lavoro d’ufficio. Normalmente gli allenatori consigliano questi nove movimenti (molti dei quali richiedono solo il peso del corpo e una fascia di resistenza) per aiutare a colmare eventuali carenze e bilanciare la falcata.

• Attivatore del tallone
• Abduzione dell’anca
• Caduta del tallone + escursione dell’anca
• Slancio delle ginocchia con fascia
• Affondi con palla medica
• Monster Walk con fascia
• Serie di quadrupedi
• Caduta del tallone
• Squat diviso

Se siete alla ricerca di un esercizio facile per attivare le anche e i glutei da fare a casa, il “ponte” (sdraiarsi sulla schiena, piantare i piedi e sollevare i fianchi dal pavimento impegnando i glutei) può essere un buon punto di partenza. Un altro esercizio da provare è il “clamshell”. Sdraiatevi su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti, quindi sollevate il ginocchio superiore ruotando dall’anca, mantenendo i piedi uniti. Per aumentare la sfida, mettete una fascia di resistenza intorno alle ginocchia.

Sollevamento verticale

E’ raccomandato il deadlift per coinvolgere i glutei e i tendini del ginocchio (altrimenti noti come catena posteriore). Il deadlift imita il movimento corretto che si vuole emulare durante la corsa, allineando il tronco con le ginocchia e i piedi e piegandosi in avanti sui fianchi. Inoltre, la forza acquisita vi aiuterà ad applicare una maggiore forza ad ogni falcata.

Il deadlift è un esercizio di allenamento con i pesi in cui un bilanciere o una barra carica viene sollevata da terra all’altezza delle anche, con il busto perpendicolare al pavimento, prima di essere rimessa a terra. È uno dei tre esercizi di powerlifting, insieme allo squat e alla panca.Due stili di deadlift sono comunemente usati nelle competizioni: il sumo deadlift e il deadlift standard. Entrambi gli stili sono consentiti dal regolamento delle gare di powerlifting, ma nelle gare di strongman deadlifting si usa solo la posizione convenzionale.

Un modo per rafforzare i bicipiti femorali e i glutei a casa è fare lo stesso ponte della prima sezione, ma sollevando un piede in aria in modo che la gamba sia diritta. Questo dovrebbe far lavorare i tendini del ginocchio della gamba ancora appoggiata a terra. Lavorate fino a mantenere la posizione per 30 secondi o più e fate ripetizioni uguali su ciascun lato.

Movimenti per la parte superiore del corpo con i bilancieri

Altri allenatori consigliano anche due movimenti per la parte superiore del corpo che aiutano a contrastare le forze di rotazione generate dalla corsa. L’overhead press e la bent-over row sono movimenti di spinta e trazione per eccellenza e aiutano a rafforzare schiena, spalle e braccia per una falcata più efficiente e naturale.

Per colpire gruppi muscolari simili a casa, potete fare “superman” e “bird-dog”. Per il superman, sdraiatevi a pancia in giù e sollevate le mani e i piedi da terra, stringendo le scapole. “Galleggiate per tutto il tempo che vi sembra necessario, poi rilassatevi. Ripetere a piacere. Per il bird-dog, iniziare a quattro zampe e sollevare il braccio e la gamba opposta in modo che siano paralleli al suolo, mantenendo un nucleo stabile. Mantenere la posizione per qualche secondo, abbassarsi e cambiare posizione. Ripetere a piacere.

Alimentazione per l’allenamento a intervalli

Per gli allenamenti più veloci e brevi, il corpo preferisce avere a disposizione energia rapida, quindi i carboidrati (sia semplici che complessi) sono importanti nei giorni di intervallo. Pane, riso e frutta sono facili da includere nei pasti, e potreste scoprire che un gel o un altro alimento “energetico” è utile durante o immediatamente prima dell’allenamento.

Inoltre, tenete presente che gli intervalli esauriscono completamente il glicogeno muscolare, che è la principale fonte di carburante su cui si basano i muscoli per funzionare correttamente sotto sforzo. È importante mangiare entro un’ora da ogni allenamento per ricostituire le scorte di glicogeno, e questa regola è particolarmente importante quando si tratta di intervalli. Non vanificate il vostro duro lavoro con un’alimentazione mal pianificata!

Fondamenti dell’allenamento per la maratona: Costruire il chilometraggio

Quanti intervalli bisogna fare rispetto alle corse base lunghe e facili? Bisogna fare riferimento alla  regola dell’80/20, che si basa sull’idea che l’adattamento atletico ideale si ottiene quando l’80% dell’allenamento è svolto a un ritmo sotto soglia e il 20% è svolto sopra soglia.

In altre parole, gli intervalli dovrebbero rappresentare circa il 20% dell’allenamento per ottenere i massimi benefici del condizionamento aerobico e anaerobico. Il resto del tempo dovrebbe essere dedicato alla corsa lunga e facile, in modo da aumentare la tolleranza dell’organismo al chilometraggio prolungato.

Anche in questo caso, per realizzare un buon allenamento, è necessario aggiungere circa il 10% al tempo o alla distanza totale settimanale. Se si aggiunge di più, si rischia di esagerare; se si aggiunge di meno, non si stressa abbastanza il corpo per creare i giusti adattamenti.

Ogni tre o quattro settimane, inoltre, dovrete concedervi una settimana di “recupero” e non aggiungere alcuna distanza o chilometraggio. In questo periodo potreste anche diminuire i chilometri per dare al vostro corpo il tempo di recuperare. Questa è l’idea di base dell’allenamento periodizzato, che un allenatore può aiutarvi a pianificare ed eseguire.

Allenamento per la maratona: La corsa lunga

Per quanto possa essere scoraggiante uscire a correre per 25-30 chilometri, si tratta di un elemento essenziale dell’allenamento per la maratona. La corsa lunga offre la possibilità di sperimentare ciò che il corpo dovrà affrontare nelle fasi finali della maratona, consentendo di prepararsi mentalmente. È anche un’ottima occasione per mettere a punto le strategie di ritmo, alimentazione e idratazione.

Si fa un gran parlare della corsa lunga, ma non dovrebbe essere un grande salto di chilometraggio rispetto a quanto si è già corso. Se avete aggiunto un chilometro o due alle vostre corse lunghe settimanali (tranne nelle settimane di recupero, in cui vi ridurrete un po’), dovreste essere nel territorio delle 18-20 chilometri la settimana o due prima della corsa da 25-30 chilometri.

Se siete ancora tra i15 e le 20 chilometri, potreste aggiungere una settimana di accumulo per essere sicuri di non sforzarvi troppo e rischiare un infortunio. Ma se avete registrato il giusto chilometraggio, avete i tempi giusti e siete pronti a fare questa cosa, ecco alcuni consigli per avere una corsa lunga produttiva e di successo:

Pianificare la settimana

Il chilometraggio per la settimana di corsa lunga non deve essere necessariamente folle. Anzi, probabilmente vorrete accorciare un po’ gli altri allenamenti per risparmiare le energie per i chilometri più importanti. Se fate esercizi di velocità, assicuratevi di avere una riserva di uno o due giorni per recuperare prima di tentare la corsa lunga.

Pianificare il percorso

È davvero difficile uscire e correre per più di 25 chilometri senza aver pianificato bene il percorso. Scegliere il percorso in anticipo non solo vi garantirà di raggiungere il vostro obiettivo di chilometraggio, ma vi aiuterà a concentrarvi sulla corsa piuttosto che su dove correre. È meglio scegliere un percorso che si conosce bene, in modo da non essere sorpresi dai cambiamenti del terreno, e scegliere un terreno che corrisponda all’incirca al percorso di gara.

Per pianificare il vostro percorso lungo ideale potete utilizzare strumenti come Google Maps, Google Earth o i percorsi GPS degli allenamenti precedenti. Dato che, a seconda dell’andatura, è probabile che si resti in giro per diverse ore, è bene pianificare il percorso in funzione di alcune potenziali soste per il bagno e il rifornimento d’acqua (caffè, parchi pubblici, stazioni di servizio, ecc.).

Pianificare l’alimentazione

Considerate l’ultima corsa lunga come un test finale del vostro piano di alimentazione per la maratona: ciò significa preparare la corsa come fareste per il giorno della gara, compresi la cena, la colazione e possibilmente il pranzo che mangerete prima di correre. Portate con voi anche i gel, le barrette, le gomme e/o il mix di idratazione che pensate di consumare durante la corsa. Se qualcosa non vi convince, è meglio scoprirlo durante una corsa di allenamento che il giorno della gara!

Alimentazione e idratazione per la maratona

Il vostro piano di alimentazione e idratazione per la maratona (o per la corsa lunga) non verrà fuori il giorno della gara, ma dovrebbe essere il risultato di settimane di esperimenti. La seguente tabella è giusto un sunto di quanto va fatto. E a tal proposito è sempre buona cosa rivolgersi ad un esperto o ad un allenatore.

Settimane prima

• Studiate il percorso (compresa l’alimentazione sul percorso) e sviluppate un piano basato sulla disponibilità di cibo e bevande di cui avrete bisogno.
• Le stazioni di soccorso possono essere molto semplici. Se non siete sicuri delle risorse disponibili, dovrete portarvi dietro le vostre, il che significa indossare una cintura o un giubbotto di idratazione.
• Esercitatevi, esercitatevi, esercitatevi: Allenatevi con il vostro piano nutrizionale per la gara, con le bevande presenti sul percorso e con i gel o qualsiasi altra cosa userete.
• Esercitatevi con il piano della colazione e anche con il piano dei pasti per la sera prima. Scoprite cosa funziona meglio per voi (passate alla sezione sui pasti pre-gara per le idee).
• Se siete in viaggio, prenotate la cena la sera prima in un posto che sapete essere buono. Non aspettate l’ultimo momento.

Giorni prima

• Comprate l’alimentazione per la gara. Anche in questo caso, non aspettate l’ultimo momento.
• Aumentare l’apporto di carboidrati mangiando più carboidrati (non solo mangiando di più in generale).
• Riducete l’assunzione di fibre uno o due giorni prima dell’evento se soffrite spesso di problemi gastrointestinali.
• Prima della gara (o della corsa)
• Fate la colazione standard per la gara con cui vi siete allenati 2,5-4 ore prima.
• Evitate gli alimenti ricchi di fibre, grassi e proteine.
• Puntate ad almeno 100 grammi di carboidrati.
• Bevete abbastanza liquidi e verificate che il colore dell’urina sia chiaro.

Un’ora prima

• Iniziare a rifornirsi di carburante 5-15 minuti prima della partenza (ad esempio, un gel con qualche sorso d’acqua).

Durante la maratona (o la corsa)

• Non sperimentare nulla di nuovo. Attenetevi a ciò che avete praticato.
• Puntate a 30-60 grammi di carboidrati all’ora. Utilizzate gel per bevande sportive, masticatori, barrette, a seconda delle vostre preferenze personali. È possibile combinarli per raggiungere i propri obiettivi in termini di carboidrati.
• Evitare l’assunzione di grassi e proteine ad alto contenuto di fibre durante la corsa.
• Non bere troppo o troppo poco. Cercate di eguagliare la perdita di sudore, o anche un po’ meno. Un po’ di perdita di peso alla fine (circa il 2% del peso corporeo) va bene.
• Non eccedere nell’assunzione di sale o di elettroliti.

Fonti comuni di carboidrati

• 1 banana 24-30 g
• Gel 21-27 g
• Barretta energetica 20-40 g
• 10 Gelatine 11 g

Preparate un piano di riserva

Durante una corsa lunga possono succedere molte cose, quindi comunicate al vostro sistema di supporto quando correrete, dove sarete e quando pensate di tornare. Portate con voi un telefono nel caso in cui dobbiate fare una chiamata d’emergenza e assicuratevi che chi intendete contattare sappia che deve rispondere al telefono!

Dovrete anche controllare attentamente il tempo e vestirvi di conseguenza. Se le condizioni cambieranno durante la corsa, assicuratevi di portare con voi degli strati o di nasconderli da qualche parte lungo il percorso. Può essere utile scegliere un percorso che si snoda più volte nello stesso punto, in modo da poter parcheggiare un’auto con snack, acqua e indumenti extra che potrebbero servirvi nel corso della corsa.

Arruolate i vostri amici!

Uno dei modi migliori per sciogliere i chilometri è correre con un amico. Assicuratevi però che il vostro compagno di corsa abbia un ritmo e obiettivi simili: potreste finire per correre molto più lentamente o più velocemente del previsto, o per concentrarvi sul vostro amico piuttosto che sul vostro allenamento.

Se non volete sottoporre i vostri amici al vostro ritmo, provate a unirvi a un gruppo di corsa. I club locali, i negozi, i gruppi Facebook e persino i club di triathlon spesso creano gruppi di allenamento in occasione delle maratone più importanti, che possono aiutarvi a trovare corridori con obiettivi simili in termini di ritmo e chilometraggio. Inoltre, molto probabilmente avranno una preziosa esperienza di maratona da condividere! Alcuni gruppi di corsa organizzano anche percorsi e stazioni di rifornimento per le loro corse lunghe, risparmiandovi la fatica della logistica.

Fate attenzione a come vi sentite

Non scoraggiatevi se la vostra corsa lunga non vi fa sentire bene. Dovrebbe essere una sfida! La maggior parte dei maratoneti vi dirà che la parte più difficile della gara sono gli ultimi sei chilometri, il che può essere difficile da capire se non avete mai corso così tanto. Darsi un’idea di come ci si sentirà mentalmente e fisicamente al chilometro 20-22 vi preparerà all’ultima spinta della gara.

Allenamento per la maratona: Tapering

• Quando: Da sette a 14 giorni prima della maratona
• Perché: consentire al corpo di assorbire lo stress dell’allenamento mantenendo gli adattamenti neuromuscolari.
• Come: Ridurre il volume dal 20 al 25% mantenendo una certa intensità.
• Obiettivo: permettere al corpo di recuperare; trovare il modo di occupare la mente con la diminuzione dell’allenamento.

Il tapering è molto personale, quindi sarà diverso per ogni atleta. Alcuni corridori gareggiano meglio con un po’ di fatica, mentre altri ottengono risultati migliori quando sono completamente riposati. Tuttavia, il principio di base è lo stesso: nei sette-quattordici giorni che precedono la gara, il carico di allenamento deve diminuire del 20-25%, con le corse lunghe che si riducono a una decina di chilometri (da 10 a 15 chilometri al massimo).

Nelle corse brevi si può fare un po’ di lavoro a tempo per mantenere l’attivazione neuromuscolare, ma ricordate che l’obiettivo principale è dare al corpo il tempo necessario per recuperare. C’è un detto sul tapering: “Si può fare solo troppo, mai troppo poco”. Se vi limitaste a stare seduti sul divano la settimana prima della gara, stareste meglio che se cercaste di correre troppo.

Per molti atleti, il tapering è la sfida più grande del processo di allenamento. È facile avere la sensazione di perdere il “vantaggio” quando il carico di allenamento diminuisce. Queste sensazioni possono essere aggravate dai processi fisiologici in atto: la sensazione di affaticamento dei muscoli può essere sostituita da energia elastica, letargia o semplicemente da una sensazione di “non farcela”. Alcuni atleti possono anche ammalarsi durante il taper, oppure possono emergere infortuni fastidiosi.

Se vi sentite ansiosi, ricordate che nelle due settimane prima della gara non potete acquisire una forma fisica significativa e che un recupero extra non potrà che giovarvi.

È importante ricordare che, durante il taper, il dispendio calorico non sarà lo stesso di quando si era impegnati a stimolare il metabolismo con le corse lunghe e gli esercizi di velocità. Non cadete nella trappola di mangiare come fate abitualmente durante gli allenamenti intensi (cioè molto). Concentratevi invece su frutta e verdura fresche, soprattutto quelle con proprietà antinfiammatorie o antiossidanti, che vi aiuteranno a ottimizzare il recupero. Considerate questo periodo come un momento di delicatezza nei confronti del vostro corpo e dell’apparato digerente.

La settimana prima della gara

Gli ultimi giorni prima di una gara possono essere tra i più difficili, perché le ore di allenamento diminuiscono e i nervi salgono. Per evitare di stressarsi o di mettere in discussione l’allenamento, può essere utile concentrarsi sulla logistica del giorno della gara. Ecco alcune idee:

Leggere attentamente il materiale di gara

Questi contengono tutte le informazioni importanti su parcheggi/navette, sacche di raccolta, posizionamento di numeri e pettorali, chip per il cronometraggio e altre domande dell’ultimo minuto a cui volete rispondere prima del giorno della gara.

Ad esempio, sapete dove saranno i punti di assistenza? Sapete con cosa saranno riforniti? Dovrete pianificare in anticipo quanto farete affidamento sui punti di assistenza per l’alimentazione e l’idratazione.

Fare una spesa specifica per la maratona

Questo è un buon momento per fare la spesa e pianificare l’alimentazione per la gara, dalla cena prima della gara allo spuntino post-gara. Assicuratevi di avere a disposizione molte opzioni rapide e trasportabili che sappiate essere gradite al vostro stomaco e che vi riforniscano adeguatamente di carburante.

Controllare le previsioni del tempo

Avete l’attrezzatura giusta per il percorso e le condizioni? Molte gare con partenze a freddo prevedono una “cassetta delle donazioni” a pochi chilometri dall’inizio della corsa, dove si possono lasciare gli strati. In questo caso, è bene portare con sé dei vecchi indumenti da riscaldamento che non si ha paura di gettare.

Preparate un kit da viaggio

Se siete in viaggio, avete tutto il necessario per un viaggio tranquillo e confortevole? Il viaggio è un momento di vulnerabilità: probabilmente cambierete le vostre abitudini di sonno e vi esporrete a molti nuovi germi. È una buona idea regolare il sonno il più possibile in anticipo e viaggiare con un kit di snack e articoli da toilette.

Preparate un piano mentale

Quale sarà il chilometro più impegnativo e come lo affronterete? Avete già pronti i vostri mantra? A volte anche pianificare una pausa per camminare quando si prevede di averne bisogno può aiutare a evitare delusioni il giorno della gara.

Terminare gli ultimi allenamenti

A seconda dell’allenatore e/o del piano di allenamento, è probabile che negli ultimi giorni che precedono la gara si svolgano alcuni allenamenti a intervalli di messa a punto. Questi allenamenti serviranno a ripulire i muscoli e a preparare il sistema allo sforzo che ci attende. Alcuni atleti si sentono malissimo dopo il tapering, mentre altri si sentono benissimo. Qualunque sia il vostro caso, fate del vostro meglio per attenervi al vostro piano e fidatevi di voi stessi! Avete già fatto tutto il lavoro duro.

Giorno della gara

La notte prima della gara: La notte prima della gara è l’ultima occasione per raccogliere l’attrezzatura e ricaricare le riserve energetiche con cibo e sonno.

Oltre il carico di carboidrati: la cena ideale prima della maratona

Sebbene abbiate probabilmente sentito parlare di “caricare di carboidrati” con un’enorme cena a base di pasta, in realtà è più vantaggioso (soprattutto quando si tratta di sforzi sulla distanza) attenersi a qualcosa a cui il vostro stomaco è abituato e a una quantità che siete soliti mangiare. L’idea è quella di digerire completamente la cena prima di svegliarsi, in modo da poter fare una colazione veloce e adatta alla pancia prima della gara. Volete sentirvi nutriti, non sazi.

Non avete ancora il vostro pasto preferito? Un modo semplice per costruire il vostro pasto è cercare di ottenere un buon mix di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con maggiore enfasi sui carboidrati e meno sulle proteine, che richiedono più tempo per essere digerite.

Carboidrati

Quando si sceglie un carboidrato, il riso è un’opzione popolare perché è delicato per lo stomaco, viene elaborato rapidamente e ha un buon sapore con quasi tutti gli altri alimenti. Anche la pasta bianca e il pane possono essere una buona scelta. Fate attenzione ai carboidrati più complessi, come pane/pasta integrale, quinoa, gnocchi, ecc. Questi richiedono più tempo per essere digeriti e potrebbero rimanere nello stomaco fino alla gara, causando disturbi gastrointestinali.

Proteine

Ognuno avrà un approccio diverso alle proteine, ma in generale è meglio evitare la carne rossa, che può aumentare l’infiammazione ed essere difficile da digerire. Pollo o pesce in piccole quantità possono essere gustosi e sazianti, mentre i vegetariani possono scegliere legumi come anacardi, arachidi o piselli.

I grassi

Quando si scelgono i grassi, è bene scegliere quelli insaturi, che sono più facili da elaborare e utilizzare per l’organismo. Pensate all’olio d’oliva, all’avocado, al salmone e al burro di noci. Cercate di evitare grandi quantità di formaggio o burro.

Scegliete le verdure che rientrano nella dieta blanda, come barbabietole, carote, fagiolini, piselli, patate bianche o dolci, spinaci e zucca. Evitate le verdure crucifere come i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e il cavolo, che sono più difficili da digerire e possono causare gas.

Problemi a dormire?

Tutti sanno che è importante dormire prima di una gara importante, ma a volte è impossibile farlo. Se tendete a soffrire di insonnia pre-gara, ecco alcuni consigli per dormire bene in ogni caso:

• Spegnete i dispositivi elettronici due ore prima di addormentarvi. Leggete un libro ed evitate gli effetti circadiani della luce blu.
• Bevete una tisana rilassante.
• Meditate. Se non l’avete mai provata, ci sono ottime meditazioni guidate online e tramite app.
• Utilizzate integratori come la melatonina o il CBD, ma solo se ne conoscete bene gli effetti e il dosaggio che potete tollerare. Troppa melatonina può lasciarvi intontiti al mattino!

Prima della partenza

• Assicuratevi di fare una colazione che avete testato per le corse di allenamento e che sapete che andrà d’accordo con il vostro stomaco. Se di solito prendete il caffè, prendetelo. Il giorno della gara non è il momento di provare qualcosa di nuovo.
• Oltre all’alimentazione per la gara (consultate questa sezione), ricordate di portare in valigia una bottiglia d’acqua in più e uno spuntino (o anche la colazione completa) per il viaggio verso la partenza della gara.
• Per far sì che la colazione sia completamente digerita prima di iniziare a correre (2,5-4 ore prima della partenza), potrebbe essere necessario mangiare sul luogo della gara o durante il tragitto.
• Informatevi sulla situazione dei bagni e cercate un’alternativa (caffetteria, stazione di servizio) se i bagni della gara sono pieni.
• Non stressatevi per il nervosismo, capita a tutti. Trovate un posto tranquillo lontano dal luogo della gara per sedervi e concentrarvi, se questo vi aiuta, o fatevi un nuovo amico e fate due chiacchiere. Ognuno affronta i nervi in modo diverso!
• Trovate una strada o una pista ciclabile tranquilla per fare un leggero riscaldamento, con qualche slancio per preparare le gambe allo sforzo. Fate stretching solo se lo avete già fatto nelle corse di allenamento.

La Maratona!

Dopo il segnale di partenza, è il momento di lasciarsi trasportare dal duro lavoro svolto durante la giornata. Quando la vostra logistica è a posto e la vostra forma fisica è (si spera!) al punto giusto, non vi resta che affrontare la maratona!

Ricordate di attenervi al vostro piano di ritmo, anche se vi sentite benissimo. È facile farsi prendere dall’entusiasmo dei corridori intorno a voi, ma un po’ di disciplina all’inizio vi ripagherà alla fine della gara.

Quando le cose si fanno difficili, ricordate che questo è il momento per cui vi siete allenati! Se avete un mantra, è il momento di usarlo. Se dovete camminare (o avete programmato di farlo), ricordate che la vostra gara non è finita: potete sempre riprendere fiato!

Ilpiano di recupero per la maratona e i passi successivi

Gareggiare duramente, recuperare più duramente

Dopo la maratona, è necessario recuperare prima di ricominciare ad allenarsi. È importante dare al corpo il tempo di ripararsi dopo uno sforzo probabilmente molto impegnativo! I maratoneti alle prime armi di solito hanno bisogno di recuperare da una settimana a dieci giorni prima di ricominciare a correre, mentre i corridori più esperti si sentiranno pronti più rapidamente.

Forse non vorrete sentirvelo dire: recuperare non significa solo stare a letto! Ecco alcune misure che potete adottare per rendere più efficace (e interessante) il recupero dopo la maratona.

• Andate in bicicletta: Aumentare il flusso sanguigno aiuterà a smaltire i sottoprodotti della maratona dai muscoli e la bicicletta è un ottimo modo per farlo a basso impatto. Se vi sentite indolenziti dopo la maratona, provate a fare un giro di 30 minuti su una cyclette, oppure andate all’aperto a prendere un po’ d’aria fresca.
• Iscrivetevi a un corso di yoga: Lo yin yoga è un’ottima scelta per il recupero, perché comporta uno stretching più passivo rispetto alle posizioni ad alta intensità di forza. È anche un ottimo modo per controllare eventuali punti di dolore o squilibri del corpo dopo la maratona.
• Curatevi: Un massaggio, un’agopuntura o un pedicure non sono mai così belli come dopo aver torturato se stessi per così tanti chilometri. Oltre a essere una piacevole indulgenza, un trattamento di questo tipo per il vostro corpo è un modo per riconoscere mentalmente il duro lavoro svolto e per premiarvi prima di tornare al lavoro!
• Mangiate bene: Dopo aver bruciato tutte quelle calorie, è probabile che abbiate voglia di mangiare l’hamburger più salato e grasso (o vegetariano) che vi capita a tiro. Anche se non c’è niente di male a premiarsi con un pasto soddisfacente dopo la gara, il recupero a lungo termine sarà migliore se vi concentrerete su alimenti che riducono l’infiammazione. Fate il pieno di opzioni ricche di antiossidanti come mirtilli, verdure verde scuro, noci e pesce per ottenere i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno per recuperare più velocemente.
• Date priorità al sonno: Spesso trascurato a favore di strumenti di recupero più attivi come l’automassaggio e la dieta, il sonno è in realtà una delle cose più efficaci che potete fare per aiutare il vostro corpo a recuperare. Quindi fate un pisolino, schiacciate il tasto snooze e cercate di andare a letto presto. Il sonno è una potente forza rigenerativa per l’intero organismo e più se ne dorme, più velocemente ci si sente recuperati.

Avete finito la maratona, e adesso?

Dopo essersi ripresi dalla maratona (o magari mentre ci si sta riprendendo), l’ultimo passo per correre una maratona è prendersi un po’ di tempo per analizzare ciò che è andato bene e ciò che non è andato bene il giorno della gara. Se avete fatto un’ottima corsa, cosa ripetereste? E se non avete fatto la gara dei vostri sogni, cosa è andato storto?

L’alimentazione, la strategia di ritmo, la logistica e l’allenamento sono alcune aree fondamentali da esaminare, ma potete aggiungerne altre che ritenete rilevanti. Datevi un voto in lettere, una valutazione da 1 a 10 o una stella d’oro (come preferite!) per ciascuna di esse e iniziate a pensare a come migliorare per la prossima volta. Suggeriamo le seguenti strategie se siete interessati a vedere dei miglioramenti reali prima della prossima gara importante:

Traccia i tuoi parametri

Un ottimo punto di partenza per migliorare il vostro PR della maratona è quello di monitorare i vostri parametri mentre vi allenate. Potete farlo alla vecchia maniera, con un calendario e una penna (non giudicheremo!), ma vale anche la pena di dare un’occhiata alla varietà di applicazioni e approfondimenti disponibili.

Trova un piano di allenamento

Se state già monitorando i vostri parametri, ma non siete sicuri dell’andamento o se non sapete se state facendo le cose giuste per migliorare, il passo successivo dovrebbe essere un piano di allenamento. Una semplice ricerca su Google di “piani di allenamento per la maratona” vi fornirà centinaia di piani con diversi livelli di impegno e di dettaglio.