La Maratona

Cos’è una maratona e perché è lunga 42.195 km?

Una maratona è una gara di lunga distanza in cui gli atleti percorrono una distanza di 42.195 chilometri. Il termine “maratona” deriva da una leggenda dell’antichità. Dopo la Battaglia di Maratona nel 490 a.C., si dice che un messaggero abbia corso da Maratona ad Atene per consegnare la notizia della vittoria.

Questa impressionante corsa di circa 40 chilometri ha ispirato la creazione della maratona come la conosciamo oggi. La lunghezza del percorso di 42.195 chilometri è stata stabilita alle Olimpiadi di Londra del 1908 per correre dal Castello di Windsor allo stadio di Londra ed è stata la distanza ufficiale della maratona da allora.

Quando dovresti iniziare l’allenamento specifico per la maratona?

Questa è una domanda cruciale, e la risposta dipende da molti fattori. La tua esperienza, il tuo livello di fitness e i tuoi obiettivi giocano tutti un ruolo importante. Su running.COACH consigliamo un tempo di preparazione di 16-20 settimane, che corrispondono a circa quattro o cinque mesi.

• Conosci i tuoi limiti. I 42.195 chilometri di una maratona ti espongono a un rischio significativamente più elevato di infortuni rispetto alle tue corse quotidiane nel quartiere. Consulta il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento.
• Inizia presto: La saggezza convenzionale consiglia agli aspiranti maratoneti di correre una base di miglia costante per almeno un anno prima di intraprendere un programma di allenamento per la maratona. Una delle cause più comuni di infortunio è aumentare troppo presto e troppo rapidamente la distanza settimanale – quindi non sottovalutare l’importanza di correre regolarmente almeno 20-30 chilometri a settimana in modo costante prima di impegnarti nell’allenamento per una maratona.
• Inizia “in piccolo”: Correre alcune gare più brevi – 5 km, 10 km o anche una mezza maratona – è un ottimo modo per prepararsi fisicamente e mentalmente per una prima maratona.

Scegliere una Prima Maratona

Le maratone vanno da gare tranquille e poco appariscenti su strade di campagna a gare urbane affollate di spettatori con decine di migliaia di corridori. Per aiutarti ad abituarti all’atmosfera della gara e identificare le tue preferenze, corri alcune gare più brevi, incoraggia un amico o fai volontariato alle maratone.

Scegliere una maratona vicino a casa potrebbe offrire un “vantaggio da campo di casa” con l’opportunità di correre su strade familiari; d’altra parte, scegliere una maratona “di destinazione” può davvero alimentare la tua motivazione nei mesi che precedono il giorno della gara.

I Quattro Elementi Fondamentali dell’Allenamento per la Maratona

Gli elementi principali dell’allenamento per la maratona sono:

• Chilometraggio di Base: Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio settimanale nel tempo, correndo da tre a cinque volte a settimana.
• La Corsa Lunga: Fai una corsa lunga ogni 7-10 giorni in modo che il tuo corpo possa adattarsi gradualmente alle lunghe distanze.
• Lavoro di Velocità: Pratica gli intervalli e le corse a ritmo per aumentare la tua capacità cardiaca.
• Riposo e Recupero: Un riposo adeguato aiuta a prevenire infortuni e il burnout mentale.

Chilometraggio di Base

La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona va da 12 a 20 settimane. I maratoneti principianti dovrebbero puntare a aumentare il loro chilometraggio settimanale fino a 80 chilometri nei quattro mesi che precedono il giorno della gara.

Da tre a cinque corse a settimana sono sufficienti. La stragrande maggioranza di queste corse dovrebbe essere fatta a un ritmo rilassato. Dovresti correre a un ritmo abbastanza facile da poter continuare una conversazione. Quando costruisci il chilometraggio di base, non aumentare mai il tuo chilometraggio settimanale di più del 10 percento di settimana in settimana.

La Corsa Lunga

Il tuo prossimo passo è quello di arrivare a una corsa lunga settimanale. Questo dovrebbe essere fatto una volta ogni 7-10 giorni, estendendo la corsa lunga di uno o due chilometri ogni settimana. Ogni 3 settimane, riducilo di alcuni chilometri per non affaticare e rischiare infortuni al corpo. Ad esempio, potresti correre 19 chilometri un fine settimana, 20 chilometri il successivo, poi 21 chilometri e quindi 19 di nuovo prima di passare a 22 nel quinto fine settimana.

Fare queste corse a un ritmo nettamente più lento del solito aumenta la fiducia, permette al corpo di adattarsi a distanze più lunghe e ti insegna a bruciare i grassi come fonte di energia.

Lavoro di Velocità

Il lavoro di velocità è un elemento opzionale da incorporare nel tuo programma di allenamento. Può aumentare la tua capacità aerobica e rendere le tue corse facili… beh, facili! Gli intervalli e le corse a ritmo sono le forme più popolari di lavoro di velocità.

Gli intervalli sono una serie di ripetizioni di una distanza specifica, corsa a un ritmo nettamente più veloce del solito, con riprese lente tra una ripetizione e l’altra. Ad esempio, potresti correre 4 ripetizioni di 1 miglio a un ritmo intenso, con 5 minuti di jogging lento o persino camminando tra le ripetizioni del miglio.

Le corse a ritmo sono più lunghe di un intervallo, generalmente nell’intervallo da 6 a 16 chilometri, a seconda del punto in cui ti trovi nel tuo allenamento, correre a un ritmo impegnativo, ma sostenibile. Questo tipo di allenamento insegna al tuo corpo, così come al tuo cervello, a sostenere un lavoro impegnativo per un periodo più lungo di tempo.

Per qualsiasi lavoro di velocità, lascia sempre che il tuo corpo si riscaldi e si raffreddi con alcuni chilometri facili all’inizio e alla fine dell’allenamento.

Riposo e Recupero

I giorni di riposo significano non correre. Consentono ai tuoi muscoli di recuperare dagli allenamenti impegnativi e aiutano a prevenire il burnout mentale. Il più grande nemico di qualsiasi maratoneta in erba è l’infortunio, e la migliore protezione contro l’infortunio è il riposo.

Se hai voglia di fare qualcosa di attivo nei tuoi giorni di riposo, fare un po’ di allenamento incrociato è un’ottima opzione. L’allenamento incrociato può includere camminate, escursioni, ciclismo, nuoto, yoga, sollevamento pesi o qualsiasi altra attività attiva che non sia così ad alto impatto come correre.

Tapering: Nelle due o tre settimane precedenti alla tua maratona, riduci significativamente il chilometraggio totale e la difficoltà delle tue corse per permettere al tuo corpo di riposare per il giorno della gara

Primi Passi

Prima di immergerti in un allenamento serio, pensa a seguire questi primi passi cruciali.

Controllo delle Scarpe

Trascorrerai molto tempo in piedi nei prossimi mesi, assicurati quindi di proteggere i tuoi piedi.

Le scarpe da corsa adatte alla tua misura sono fondamentali per l’allenamento per la maratona. Scarpe troppo piccole o troppo grandi possono causare vesciche ai piedi o sfregare le caviglie a vivo, cosa che non ti farà sentire di correre chilometri.

Ma l’importanza di una buona calzata va oltre il comfort e i problemi della pelle: Ti predisponi all’infortunio se le tue scarpe non sono adeguate – tutto, dalle distorsioni muscolari alle fratture da stress.

Il consiglio è quello di ottenere una valutazione completa per le scarpe da corsa all’inizio del tuo allenamento per la maratona. (Questo vale anche per i corridori di lunga data.) Le valutazioni sono regolarmente offerte nei negozi specializzati in corsa o anche attraverso un fisioterapista (io per esempio sono andato da DF Sport Specialist a Milano).

Equipaggiati

Il materiale che allontana l’umidità è il tuo miglior amico quando si tratta di calze, magliette e pantaloncini per l’allenamento per la maratona. Cerca tessuti in poliestere, nylon o bambù, che allontanano il sudore dalla pelle per mantenerti asciutto e ridurre al minimo l’irritazione da sfregamento.

Investi in alcuni capi adatti ai corridori che ti permetteranno di correre comodamente sia che faccia caldo che freddo fuori. Potresti aver bisogno di allenarti in entrambi i casi.

Analisi della Corsa

Un’analisi della andatura è una valutazione della tua forma di corsa per valutare il tuo movimento biomeccanico. Viene esaminato tutto, dal modo in cui atterri sui piedi al posizionamento delle ginocchia alla postura.

L’analisi può individuare una cattiva postura prima di registrare i tuoi chilometri, consentendo cambiamenti che aumentano l’efficienza della corsa e riducono il rischio di infortuni. Un’analisi della andatura può essere benefica sia per i corridori principianti che per quelli esperti.

Quante sessioni di allenamento a settimana per prepararmi alla maratona?

Questo dipende anche da vari fattori. Il tuo volume di allenamento attuale, i tuoi obiettivi e le circostanze della tua vita sono considerazioni importanti. Ricorda che l’allenamento e il recupero dovrebbero essere in equilibrio.

La seguente tabella ti aiuterà a trovare il numero ottimale di allenamenti:

Se desideri aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti, è importante farlo lentamente e in modo controllato. Ti consigliamo di aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti di massimo una sessione alla settimana ogni sei mesi. Ciò permetterà al tuo corpo di adattarsi al carico aggiuntivo e ridurre al minimo il rischio di infortuni e sovraccarichi

Quali sessioni dovrebbe includere nel mio allenamento per la maratona?

Varia le tue sessioni durante la settimana di allenamento. Ad esempio, includi regolarmente sessioni intensive di corsa nel tuo programma settimanale (se corri 5 o più sessioni a settimana, puoi facilmente includere due sessioni intensive). Dovresti anche fare una corsa lunga a settimana. Le sessioni rimanenti sono riempite con corse di resistenza e corse di recupero.

La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 minuti e 180 minuti per la preparazione alla maratona. Varia la durata di settimana in settimana ciclando il tuo allenamento.

Esempio:

• Settimana 1: 75 minuti,
• Settimana 2: 120 minuti,
• Settimana 3: 140 minuti,
• Settimana 4: 160 minuti,
• Settimana 5: 180 minuti – ripeti il ciclo successivamente.

L’intensità dovrebbe essere leggermente inferiore rispetto a una corsa di resistenza.

Come dovrebbe essere distribuito l’allenamento per la maratona durante la settimana?

Le corse intense e lunghe sono le sessioni chiave. Tra di esse, dovresti sempre prendere almeno un giorno di riposo o fare una corsa di resistenza per mantenere la qualità.

Naturalmente, il modo più semplice è chiedere a un professionista di generare un piano o utilizzare siti come questo per ottenere un piano già preparato. In questo modo otterrai anche il ritmo di allenamento ottimale suggerito.

Corse di preparazione durante la fase di allenamento

Per prepararti al meglio, ti consigliamo alcune gare di prova. Queste possono essere pianificate come segue:

• 3-4 gare di preparazione distribuite durante le ultime 20 settimane di preparazione.
• Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della competizione principale.
• Ultima gara 14 giorni prima della competizione principale, massimo 10 km. Le distanze di gara aumentano verso la competizione, con l’ultima gara più breve. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.

Puoi trovare un calendario con gare interessanti qui.

Idratazione e Alimentazione durante la Corsa

Idratazione

Quasi tutte le maratone includono punti acqua e stazioni di assistenza lungo il percorso. Se pianifichi di portare con te dell’acqua il giorno della gara, acquista un zainetto o una cintura idratante con largo anticipo e abituati a correre con esso. Non provare mai qualcosa di nuovo il giorno della gara.

Durante l’allenamento, naturalmente, farai molte corse lunghe senza il beneficio delle stazioni di assistenza. Ecco alcune tecniche collaudate da considerare:

Porta con te la tua acqua usando uno zainetto o una cintura idratante, o con bottiglie portatili Fai corse lunghe su un percorso a loop breve, in modo da poter nascondere l’acqua in un punto lungo il percorso. Traccia il percorso della tua corsa lunga in modo da passare vicino a fontanelle d’acqua (ma durante i mesi più freddi, assicurati che siano accese). Nascondi bottiglie d’acqua lungo il tuo percorso la sera o la mattina prima della tua corsa.

Alimentazione

Probabilmente hai sentito parlare del fenomeno che molti maratoneti sperimentano intorno al traguardo dei 20 chilometri, comunemente chiamato “colpire il muro” o “sfinimento”.

Il tuo corpo può immagazzinare solo una certa quantità di glicogeno, la sua principale fonte di energia durante la maratona. Man mano che questo livello si esaurisce nel corso della tua maratona, i tuoi muscoli inizieranno a stancarsi e a sentirsi pesanti. Anche se nessuna quantità di consumo di carburante durante la gara può sostituire completamente il tuo glicogeno esaurito, consumare piccole quantità di carboidrati può aiutarti a evitare di colpire il temuto muro.

I gel energetici o i caramelle energetiche sono i più facili da trasportare e spesso i più facili da digerire, ma anche qualche pezzo di frutta o una barretta energetica possono fare al caso tuo. Per qualsiasi corsa superiore a 2 ore, cerca di assumere circa 60 grammi di carboidrati per ora.

Come per tutto, assicurati di testare vari tipi di carburante durante le tue corse di allenamento per vedere cosa tollera meglio il tuo stomaco, così potrai alimentarti con sicurezza il giorno della gara.

Prima della Gara

• Idrata bene per diversi giorni prima della tua maratona.
• Bevi un grande bicchiere d’acqua prima di andare a letto la sera prima della gara. Bevi un altro bicchiere appena sveglio al mattino.
• Fai una colazione semplice e ricca di carboidrati diverse ore prima dell’inizio della gara. Bagels, farina d’avena, barrette e frutta funzionano bene.
• Spalma un po’ di Vasellina in qualsiasi area vulnerabile al sfregamento (probabilmente hai imparato dove durante le corse di allenamento).
• Arriva presto alla linea di partenza e, se necessario, mettiti in fila per i bagni portatili 30-40 minuti prima dell’orario di inizio ufficiale. Le code potrebbero essere lunghe.
• La temperatura è incline ad aumentare nel corso della gara, quindi non esagerare con gli abiti. Se senti molto freddo all’inizio, indossa un sacco della spazzatura oversize sopra i tuoi vestiti per mantenerti caldo fino al via della gara.
• Se pianifichi di correre con la musica, controlla in anticipo se le cuffie sono ammesse sul percorso; non tutte le maratone le consentono. Correre con le cuffie può essere pericoloso se non riesci a sentire cosa succede intorno a te, specialmente se non sei su un percorso chiuso. Infine, c’è qualcosa da dire per non sintonizzarsi sui suoni delle folle degli spettatori e dei tuoi compagni corridori.

Durante la Gara

• Inizia lentamente. È facile farsi prendere dall’adrenalina del giorno della gara, ma iniziare troppo velocemente è un grosso errore da principiante. Ci saranno molti chilometri su cui aumentare il ritmo se ti senti bene. N
• on correre velocemente ad ogni stazione di assistenza o cercare di bere da un bicchiere mentre corri a tutta velocità. O prova a bere mentre corri prima del giorno della gara o fermati per qualche secondo per bere.
• Le code ai bagni sono più lunghe alle prime stazioni di assistenza. Se puoi aspettare un altro paio di chilometri senza disagio, potrebbe risparmiarti tempo.
• Se hai un amico che viene a tifarti, pianifica in anticipo in quali punti lungo il percorso ti incontrerete. Un amico lungo il cammino può essere di grande aiuto.
• Goditi l’energia degli spettatori. Tuttavia, ignora il ragazzo con la scatola di ciambelle al cioccolato. Sta cercando di essere gentile, ma le ciambelle glassate al cioccolato al chilometro 18 non sono una buona idea.

Ripresa dopo la Gara e Oltre

Giorno della gara: Nei momenti immediatamente successivi al tuo arrivo, bevi diverse tazze di acqua o bevanda sportiva per nutrire i tuoi muscoli stanchi. Fai un po’ di camminata, se puoi, per far raffreddare quei muscoli. Fai degli stiramenti leggeri. Mangia alcuni carboidrati semplici, che tu ne abbia voglia o meno.

Dopo il giorno della gara: Prenditi almeno una settimana di pausa prima di riprendere qualsiasi tipo di programma di corsa regolare e, anche allora, prenditi il ​​tuo tempo per tornare gradualmente alla distanza e alla frequenza.

Dormi abbondantemente. Mangia pasti ben bilanciati. Prenditi cura di eventuali infortuni o disturbi che potresti aver sviluppato durante la gara. Nutri il tuo sistema immunitario, che sarà più vulnerabile immediatamente dopo la maratona.