L’allenamento con i manubri è una delle modalità più versatili e accessibili per migliorare la forza, tonificare i muscoli e aumentare la resistenza.
A differenza delle macchine da palestra, i manubri permettono un movimento più naturale e stimolano una maggiore attivazione muscolare.
Incorporare questi esercizi nel tuo programma di allenamento con i manubri ti garantirà di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari. L’importante è mantenere una tecnica corretta e progredire gradualmente con il peso per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati.
Squat con i manubri: gli squat sono fondamentali per rafforzare le gambe e i glutei. Tenendo un manubrio in ogni mano, posizionali lungo i fianchi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Scendi in squat mantenendo il petto sollevato e le ginocchia allineate con le punte dei piedi. Torna in posizione eretta spingendo attraverso i talloni.
Affondi: sono eccellenti per lavorare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Tenendo un manubrio in ogni mano, fai un passo avanti e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
Stacco da terra: è un esercizio multi-articolare che coinvolge tutto il corpo, in particolare la parte posteriore. Con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e abbassa i manubri verso il pavimento mantenendo la schiena dritta. Solleva i manubri tornando in posizione eretta.
Rematore con manubri: questo esercizio è perfetto per rafforzare la schiena. Piegati in avanti con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Tira i manubri verso l’addome, stringendo le scapole insieme, e poi ritorna alla posizione iniziale.
Spinte su panca: sono ideali per il petto e i tricipiti. Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano e i piedi piantati a terra. Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia, quindi abbassa lentamente i pesi.
Arnold Press: questa variante della pressa militare coinvolge spalle e braccia. Inizia con i manubri all’altezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Durante la spinta verso l’alto, ruota i palmi in modo che siano rivolti in avanti nella posizione finale.
Curl per bicipiti: un classico per i bicipiti. Tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti, solleva i manubri piegando i gomiti fino a portare i pesi all’altezza delle spalle. Abbassa lentamente i manubri.
Estensioni per tricipiti sopra la testa: questo esercizio isola i tricipiti. Tenendo un singolo manubrio con entrambe le mani, sollevalo sopra la testa. Piegando i gomiti, abbassa il manubrio dietro la testa e poi estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
Alzate laterali: per lavorare sulle spalle, le alzate laterali sono indispensabili. Con i manubri ai lati e i palmi rivolti verso l’interno, solleva i manubri lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Abbassa lentamente i pesi.
Crunch con manubri: per un addome scolpito, i crunch con manubri sono un’ottima scelta. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio tra le mani. Solleva il busto verso le ginocchia, mantenendo il manubrio sopra la testa.
Russian Twist: questo esercizio lavora sugli obliqui. Seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati, tieni un manubrio con entrambe le mani. Ruota il busto da un lato all’altro, portando il manubrio vicino al pavimento ad ogni lato.
Farmer’s Walk: è un esercizio funzionale che migliora la forza di presa e la stabilità del core. Con un manubrio in ogni mano, cammina lentamente mantenendo una postura eretta e i pesi ai lati.