Fitness

Manubri, come sfruttarli per tutto il corpo: i vantaggi sono incredibili

L’allenamento con i manubri è una delle modalità più versatili e accessibili per migliorare la forza, tonificare i muscoli e aumentare la resistenza.

A differenza delle macchine da palestra, i manubri permettono un movimento più naturale e stimolano una maggiore attivazione muscolare.

uomo con manubrio in palestrauomo con manubrio in palestra
Gli esercizi da fare per aumentare il volume dei bicipiti (Passionecorsa.it)

Incorporare questi esercizi nel tuo programma di allenamento con i manubri ti garantirà di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari. L’importante è mantenere una tecnica corretta e progredire gradualmente con il peso per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati.

I migliori esercizi da eseguire

Squat con i manubri: gli squat sono fondamentali per rafforzare le gambe e i glutei. Tenendo un manubrio in ogni mano, posizionali lungo i fianchi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Scendi in squat mantenendo il petto sollevato e le ginocchia allineate con le punte dei piedi. Torna in posizione eretta spingendo attraverso i talloni.

Affondi: sono eccellenti per lavorare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Tenendo un manubrio in ogni mano, fai un passo avanti e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

Stacco da terra: è un esercizio multi-articolare che coinvolge tutto il corpo, in particolare la parte posteriore. Con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e abbassa i manubri verso il pavimento mantenendo la schiena dritta. Solleva i manubri tornando in posizione eretta.

Rematore con manubri: questo esercizio è perfetto per rafforzare la schiena. Piegati in avanti con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Tira i manubri verso l’addome, stringendo le scapole insieme, e poi ritorna alla posizione iniziale.

Spinte su panca: sono ideali per il petto e i tricipiti. Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano e i piedi piantati a terra. Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia, quindi abbassa lentamente i pesi.

Arnold Press: questa variante della pressa militare coinvolge spalle e braccia. Inizia con i manubri all’altezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Durante la spinta verso l’alto, ruota i palmi in modo che siano rivolti in avanti nella posizione finale.

L’allenamento mirato con i manubri (Passionecorsa.it)

Curl per bicipiti: un classico per i bicipiti. Tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti, solleva i manubri piegando i gomiti fino a portare i pesi all’altezza delle spalle. Abbassa lentamente i manubri.

Estensioni per tricipiti sopra la testa: questo esercizio isola i tricipiti. Tenendo un singolo manubrio con entrambe le mani, sollevalo sopra la testa. Piegando i gomiti, abbassa il manubrio dietro la testa e poi estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.

Alzate laterali: per lavorare sulle spalle, le alzate laterali sono indispensabili. Con i manubri ai lati e i palmi rivolti verso l’interno, solleva i manubri lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Abbassa lentamente i pesi.

Crunch con manubri: per un addome scolpito, i crunch con manubri sono un’ottima scelta. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio tra le mani. Solleva il busto verso le ginocchia, mantenendo il manubrio sopra la testa.

Russian Twist: questo esercizio lavora sugli obliqui. Seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati, tieni un manubrio con entrambe le mani. Ruota il busto da un lato all’altro, portando il manubrio vicino al pavimento ad ogni lato.

Farmer’s Walk: è un esercizio funzionale che migliora la forza di presa e la stabilità del core. Con un manubrio in ogni mano, cammina lentamente mantenendo una postura eretta e i pesi ai lati.

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Alessandro