Piano allenamento per 10K in Otto settimane
correre 3 giorni a settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 2 metri facili, poi 4 x 400 metri, con recuperi di 400 metri o 3 minuti di jogging, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 2-2,5 m facili, 2 m più veloci, corsa all’arrivo | 2-3M facile |
| Settimana 2 | Riposo | 2 metri facili, poi 4 x 600 metri o 2 minuti, con recuperi di 400 metri o 3 minuti di jogging, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 15 minuti facili, 15 minuti veloci ma controllati, corsetta finale. | 3-4M facile |
| Settimana 3 | Riposo | 2-2,5 m facili, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con recuperi di 400 m o 3-4 minuti di jogging, quindi 2 m facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 30-40 minuti di relax, senza colline | 4-6M facile |
| Settimana 4 | Riposo | 2 metri facili, poi 8 x 400 metri o 70-80 secondi, con 400 metri o 3 minuti di recupero, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 5M, prima metà al 70%, seconda all’85%. | 5-7M facile |
| Settimana 5 | Riposo | 2 metri facili, poi 8 x 500 metri o 90-100 secondi, con 400 metri o 3 minuti di recupero, quindi 2 metri facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 35-45 minuti di fartlek con sforzi e recuperi diversi. | 6-7M facile |
| Settimana 6 | Riposo | 2-2,5 m facili, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con recuperi di 400 m o 3 minuti di jogging, quindi 2-2,5 m facili. | Riposo | Riposo | Riposo | 6-7,5M accelerazione graduale in segmenti di 2,5M, cioè 70%-80%-90% | 7-8M facile |
| Settimana 7 | Riposo | 2-3 m facili, poi 10 x 400 m o 70-80 secondi, poi 400 m o 2-3 minuti di recupero con jogging, poi 2-3 m facili. | Riposo | Riposo | Riposo | Riscaldamento, poi 4 x 1M o 5,5-6min, con 3-4 minuti di recupero, quindi raffreddamento. | 7-9M facile |
| Settimana 8 | Riposo | 2-3 m facili, poi 5-6x 500 m o 90-100 secondi, con 400 m o 2-3 minuti di recupero in jogging, quindi 2-3 m facili. | Riposo | 4-5M facile | Riposo | Riposo | GARA |
correre 5 giorni alla settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 2 metri di riscaldamento, poi 8 x 400 metri o 75 secondi, con 400 metri o 2-3 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento. | 4-7M lento | 30-35 minuti di fartlek leggero | Riposo | 2M facili, poi 3 x 1M o 6 minuti all’80-85%, con 800m o 3-4 minuti di recupero, quindi 2M facili. | 5M facile |
| Settimana 2 | Riposo | 2 metri di riscaldamento, poi 6 x 600 metri o 2 minuti, con 400 metri o 2 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento. | 4-7M lento | 30-40 minuti in modo costante, comprese le colline | Riposo | 2M facili, poi 3 x 2000m o 7-8 minuti all’80-85%, con 1000m o 4 minuti di recupero, quindi 2M facili. | 6M facile |
| Settimana 3 | Riposo | 2 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 1000 m o 5 minuti di recupero, quindi 2 m di raffreddamento. | 4-8M lento | 30-40 minuti di fartlek | Riposo | Riscaldamento, poi 15-20 minuti al 70%, poi 15-20 minuti all’85%-90%, quindi raffreddamento. | 7M facile |
| Settimana 4 | Riposo | 2 metri facili, poi 3 serie di 3 x 500 metri o 90-100 secondi, con 300 metri o 2 minuti di recupero e 800 metri o 6 minuti tra le serie, quindi 2 metri di defaticamento. | 4-7M lento | 20 minuti di corsa a tempo | Riposo | Riscaldamento, poi 4 x 1M o 6-8 minuti, con 1200m o recuperi di 4 minuti, quindi raffreddamento. | 8M facile |
| Settimana 5 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 10-12 x 400 m o 80-90 secondi, con 400 m o 2-3 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento. | Riposo o corsa lenta | 40-45 minuti, comprese le colline | Riposo | Sessione piramidale: 1K, 2K, 3K a un ritmo inferiore ai 10K, con recuperi di mezza lunghezza. Sentirsi in controllo della sessione e utilizzare un buon terreno. | 9M facile |
| Settimana 6 | Riposo | 2-3 m di riscaldamento, poi 3 serie di 3 x 600 m o 3 minuti, con 400 m o 2-3 minuti di recupero e 1000 m o 7 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-8M lento | 40-45 minuti di fartlek leggero | Riposo | Riscaldamento, poi 5 x 1M o 6-8 minuti, con recuperi di 1000m o 4 minuti, quindi un lungo e lento raffreddamento. | 9-10M facile |
| Settimana 7 | Riposo | 2-3 m di riscaldamento, poi 12-15 x 400 m o 80 secondi, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 4-5M lento o riposo | 20 minuti di corsa a tempo | Riposo | 6-9M di accelerazione graduale, con gli ultimi 2-3M a ritmo di 10K | 10+M facile |
| Settimana 8 | Riposo | 2 metri di riscaldamento, poi 3 x 1200 metri o 4 minuti, con 400 metri o 2-3 minuti di recupero, quindi 2 metri di raffreddamento. | 4-7M lento | 30-40 minuti facile | Riposo | 3-5M facili, con qualche passo | GARA |
correre 6-7 giorni alla settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | 5M facili, a passo veloce | 2-3 m di riscaldamento, poi 8 x 400 m o 70-80 secondi, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-7M lento | 35-40 minuti di fartlek leggero | Riposo | Riscaldamento, poi 20 minuti di corsa veloce, ma non a ritmo sostenuto. | 7-8M facile |
| Settimana 2 | 5M facili, a passo veloce | 2-3 m di riscaldamento, poi 6 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 4-6M lento | Corsa di andata e ritorno: 15-18 minuti all’andata; ritorno più veloce | Riposo | Riscaldamento, poi 30 minuti di lavoro duro sulle colline, quindi defaticamento. | 8-9M facile |
| Settimana 3 | 5-6M con accelerazione graduale | 2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 4 minuti, con 400 m o 3 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | Riposo O 5-7M facili | 40 minuti costanti, con colline | Riposo | Riscaldamento, poi 2 serie di 4, 5 e 6 minuti a ritmo di 10M, con recuperi di mezza lunghezza e 6 minuti tra le serie, quindi raffreddamento. | 9-10M facile |
| Settimana 4 | 5-6M facili, a passo veloce | 2-3 di riscaldamento, poi 2 serie di 7 x 400 m, con recuperi di 400 m di corsa e 5-6 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-8M lento | 25-30 minuti di corsa a tempo | Riposo | 2-4M facili, poi 3 x 1M a ritmo di 10K, poi 2-3M facili | 9-11M facile |
| Settimana 5 | 5M costante, a passi incrementali | 2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1200 m o 4 minuti, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 5-7M facile | 45-50 minuti di fartlek | Riposo | 2-4 m facili, poi 4 x 400 m o 80-90 secondi, con 400 m o 2 minuti di recupero, quindi 2-3 m facili. | 10-12M facile |
| Settimana 6 | Riposo O 5-6M facili | 2-3 m di riscaldamento, poi 2 serie di 8 x 400 m, con recuperi di 400 m di corsa e 5-6 minuti tra le serie, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 6-8M lento | Corsa di andata e ritorno: 20-22 minuti all’andata; ritorno più veloce | Riposo | 7-8M di corsa a tempo | 10-12M facile |
| Settimana 7 | 4-5M a passo costante, incrementali | 2-3 m di riscaldamento, poi 5 x 1500 m o 5 minuti, con 600 m o 3 minuti di recupero, quindi 2-3 m di raffreddamento. | 6-7M facili, con passi | 60 minuti di corsa rilassata, comprese le colline | Riposo | 3M facile, 3M veloce, 3M facile | 12+M facile |
| Settimana 8 | 5-6M costante, a passi incrementali | 2-3M di riscaldamento, poi 3 x 1000m o 3 minuti a ritmo di 10K, quindi 2-3M di defaticamento. | 5-8M facile | 6M costante | Riposo | 4-5M facili, con qualche passo | GARA |