Piano allenamento per 10K in Quattro settimane

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Settimana 1	Riposo	3 chilometri a ritmo facile (5/10 di sforzo)	Riposo	2 chilometri a ritmo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a ritmo facile.	Riposo	5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti.	Riposo
Settimana 2	Riposo	3 chilometri a ritmo facile	Riposo	2 chilometri a passo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile	Riposo	5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti	Riposo
Settimana 3	Riposo	4 chilometri a passo facile	Riposo	2 chilometri a passo facile, poi 4 x 2 minuti veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile	Riposo	7 chilometri facili. Se volete, camminate per alcuni tratti.	Riposo
Settimana 4	Riposo	3 chilometri a passo facile	Riposo	2 chilometri facili, poi 4 x 90 secondi veloci, con due minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri facili.	Riposo	Riposo	Gara di 10K!

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Settimana 1	Riposo	2,5 m di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 minuti, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2,5 m di raffreddamento.	6 M facili, di cui 8 – 10 x 100 m di corsa	3-4M veloce ma controllato	Riposo	6-8M facile, senza colline	6-7M facile
Settimana 2	Riposo	2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2,5 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento.	5-7M facili, inc 8-12 corse	2M facili, 2M veloci, 2M facili	Riposo	6-8M di fartlek, con enfasi sugli sforzi piramidali	7-8M facile
Settimana 3	Riposo	2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3,5-4 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento.	Riposo	6-8M costante, senza colline	Riposo	2M facile, 1M veloce, 1M facile, 1,5M veloce, 2M facile	8-9M facile
Settimana 4	Riposo	2-2,5 m di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento.	5-7M facile	6M costante	Riposo	3-5M facili, con qualche corsa	GARA

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Settimana 1	5-6M all’80% max	2 metri di riscaldamento, poi 6 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento.	5-7M facili, a passo veloce	2M facili, 2M veloci, ma non al 100%.	Riposo	60 minuti di fartlek misto	8M facile
Settimana 2	5-6M con accelerazione graduale	2M di riscaldamento, poi 5 x 1000m o 3 minuti, con recuperi di 400m di jogging, poi 2M di raffreddamento	5M facile, senza colline	7M facile	Riposo	Riscaldamento, poi piramidi: 2 x 2, 3, 4 minuti all’80% con lo stesso recupero, poi raffreddamento	9-10M facile
Settimana 3	5 metri di corsa	2 metri di riscaldamento, poi 5 x 1200 metri o 3 minuti, con recuperi di 400 metri di corsa, quindi 2 metri di raffreddamento.	5M molto facili, O riposo	30-40 minuti di fartlek leggero, con sforzi brevi (30, 40, 50 secondi).	Riposo	Riscaldamento, poi 4 x 400 m con recuperi di 400 m di jogging, quindi 10 minuti di raffreddamento.	10-12M facile
Settimana 4	4-5M facile	2 metri di riscaldamento, poi 4 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento.	6-7M facile	6M costante	Riposo	4-5M facili, con qualche passo	GARA