| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 3 chilometri a ritmo facile (5/10 di sforzo) | Riposo | 2 chilometri a ritmo facile, poi 4 x 60 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a ritmo facile. | Riposo | 5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti. | Riposo |
| Settimana 2 | Riposo | 3 chilometri a ritmo facile | Riposo | 2 chilometri a passo facile, poi 4 x 90 secondi veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile | Riposo | 5 chilometri a passo facile. Se volete, camminate per alcuni tratti | Riposo |
| Settimana 3 | Riposo | 4 chilometri a passo facile | Riposo | 2 chilometri a passo facile, poi 4 x 2 minuti veloci, con 2 minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri a passo facile | Riposo | 7 chilometri facili. Se volete, camminate per alcuni tratti. | Riposo |
| Settimana 4 | Riposo | 3 chilometri a passo facile | Riposo | 2 chilometri facili, poi 4 x 90 secondi veloci, con due minuti tra le ripetizioni, quindi 2 chilometri facili. | Riposo | Riposo | Gara di 10K! |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | Riposo | 2,5 m di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 minuti, con recuperi di 400 m o 2-3 minuti di jogging, quindi 2,5 m di raffreddamento. | 6 M facili, di cui 8 – 10 x 100 m di corsa | 3-4M veloce ma controllato | Riposo | 6-8M facile, senza colline | 6-7M facile |
| Settimana 2 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2,5 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento. | 5-7M facili, inc 8-12 corse | 2M facili, 2M veloci, 2M facili | Riposo | 6-8M di fartlek, con enfasi sugli sforzi piramidali | 7-8M facile |
| Settimana 3 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3,5-4 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2-2,5 m di raffreddamento. | Riposo | 6-8M costante, senza colline | Riposo | 2M facile, 1M veloce, 1M facile, 1,5M veloce, 2M facile | 8-9M facile |
| Settimana 4 | Riposo | 2-2,5 m di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero, quindi 2,5 m di raffreddamento. | 5-7M facile | 6M costante | Riposo | 3-5M facili, con qualche corsa | GARA |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Settimana 1 | 5-6M all’80% max | 2 metri di riscaldamento, poi 6 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento. | 5-7M facili, a passo veloce | 2M facili, 2M veloci, ma non al 100%. | Riposo | 60 minuti di fartlek misto | 8M facile |
| Settimana 2 | 5-6M con accelerazione graduale | 2M di riscaldamento, poi 5 x 1000m o 3 minuti, con recuperi di 400m di jogging, poi 2M di raffreddamento | 5M facile, senza colline | 7M facile | Riposo | Riscaldamento, poi piramidi: 2 x 2, 3, 4 minuti all’80% con lo stesso recupero, poi raffreddamento | 9-10M facile |
| Settimana 3 | 5 metri di corsa | 2 metri di riscaldamento, poi 5 x 1200 metri o 3 minuti, con recuperi di 400 metri di corsa, quindi 2 metri di raffreddamento. | 5M molto facili, O riposo | 30-40 minuti di fartlek leggero, con sforzi brevi (30, 40, 50 secondi). | Riposo | Riscaldamento, poi 4 x 400 m con recuperi di 400 m di jogging, quindi 10 minuti di raffreddamento. | 10-12M facile |
| Settimana 4 | 4-5M facile | 2 metri di riscaldamento, poi 4 x 800 metri o 3 minuti, con 400 metri di recupero in jogging, quindi 2 metri di raffreddamento. | 6-7M facile | 6M costante | Riposo | 4-5M facili, con qualche passo | GARA |