Piano di allenamenti per la Maratona (tutti i livelli)
Correre una maratona può essere un’impresa scoraggiante. Eppure, ogni anno, milioni di persone partecipano alle maratone in tutto il mondo. Forse avete puntato su una delle più importanti (Boston, New York City, Londra, Berlino o Chicago) o su un percorso locale (come la maratona di Milano o le centinaia di maratone/ mezze maratone che vengono corse in Italia ogni anno). Arrivare sani e salvi alla partenza, per non parlare di tagliare il traguardo dopo 42,2 km, richiede un po’ di duro lavoro e di pianificazione.
Avrete bisogno di un solido piano di allenamento per affrontare al meglio il giorno della gara. (Soprattutto se volete uscirne indenni da infortuni).
Cominciamo con le basi
Quanto è lunga una maratona?
Partiamo dalle basi: una maratona è lunga 42,2 chilometri.
Quanto tempo occorre per allenarsi per una maratona?
In genere, i piani di allenamento per la maratona durano circa 16 settimane, a volte fino a 20. Durante questo periodo, e a seconda del tipo di allenamento, è necessario allenarsi per la maratona. Durante questo periodo, a seconda dei vostri obiettivi, correrete probabilmente da tre a cinque volte a settimana. Il chilometraggio aumenterà man mano che ci si avvicina al giorno della gara, anche se mai in modo eccessivo. Nei giorni in cui non correte, potete fare cross training, fare esercizi a bassa intensità (come lo yoga o il pilates) ma, soprattutto, assicuratevi di avere anche dei giorni di riposo adeguati, per permettervi di recuperare completamente.
Per quanto tempo i maratoneti si allenano ogni giorno?
Varia molto. In realtà , la durata dell’allenamento giornaliero dei maratoneti dipende solo dalla distanza della corsa e dall’eventuale aggiunta di altri elementi, come l’allenamento per la forza, le falcate o lo stretching. “L’allenamento può durare da 30 minuti nei giorni più facili a due ore e mezza in una corsa lunga”, spiega Lamar. E non dimenticate i giorni di riposo!
Tutte le corse dovrebbero aumentare di durata e intensità man mano che ci si avvicina al giorno della gara. Poi, nelle due settimane che precedono la maratona, si dovrà ridurre il chilometraggio per essere sicuri di avere le gambe più fresche possibile, spiega Lamar.
Quali sono i programmi più adatti o a quale tempo di arrivo della maratona devo mirare?
Se siete principianti assoluti, è meglio iniziare con un piano di allenamento incentrato sul completamento della distanza piuttosto che sul raggiungimento o meno di un determinato tempo. Se invece siete un po’ più esperti, avete già corso qualche gara o siete abituati a percorrere distanze più lunghe, potete dare un’occhiata al nostro predittore dei tempi di gara. Utilizzando un tempo di arrivo recente di un’altra gara, potete capire quale tempo è realistico per voi e quindi quale piano è più adatto ai vostri obiettivi. Se non siete dei principianti, il tutto sarà più facile
A che ritmo dovrei correre?
È molto più utile pensare allo sforzo che c’è dietro ogni corsa piuttosto che al ritmo effettivo. Non sprecate tempo ed energie confrontandovi con altre persone o preoccupandovi del vostro ritmo esatto. I nostri piani di allenamento prevedono tutti corse diverse, che in realtà richiedono di allenarsi a ritmi diversi. Se una corsa è contrassegnata come “facile”, allora dovrebbe essere proprio così. A volte può essere un po’ più veloce di altre, e va bene così. Quando si tratta di corse più veloci – sessioni “a tempo” o a intervalli – si può usare il nostro calcolatore dei ritmi di allenamento, ma ricordate sempre che si tratta di ritmi indicativi, non di prescrizioni. Non possono tenere conto di tutti gli altri fattori che possono determinare il vostro stato d’animo, come l’alimentazione, il sonno o altri stress della vostra vita.
CI sono dei calcolatori che posso usare?
Certo che si! Ne abbiamo sviluppati parecchi su PassioneCorsa.it, visita la pagina dei Calcolatori.
Che cosa devo fare se salto una parte del mio programma di allenamento per la maratona?
È davvero raro che un maratoneta arrivi alla fine dell’intero blocco di allenamento senza aver saltato qualche corsa, sia che si tratti di una malattia, di un infortunio o semplicemente della vita che si mette in mezzo. Qualche giorno di riposo, o anche una settimana, non farà molta differenza per il giorno della gara. Il riposo potrebbe addirittura farvi bene.
Se la pausa è un po’ più lunga (due o tre settimane), dovreste avere ancora il tempo di arrivare alle corse più lunghe, che sono fondamentali per il successo il giorno della gara. Ma se state rientrando da un infortunio, dedicate una o due settimane ad aumentare gradualmente il volume di allenamento, usando come guida le settimane precedenti del piano di allenamento. Non cercate mai di “recuperare” aggiungendo corse che avete “saltato”.
Se avete saltato quattro o più settimane, il consiglio migliore è quello di rimandare la maratona, se possibile. Se avevate in mente un obiettivo di tempo, probabilmente ora è improbabile che possiate raggiungerlo. Se non potete o non volete rimandare, pensate almeno a una strategia di gara ragionevole e sensata.
Sto trovando l’allenamento difficile, come faccio a sapere quando devo fare marcia indietro?
Durante l’allenamento per la maratona, soprattutto se è la prima, si spinge il corpo a fare qualcosa che non ha mai fatto prima. Correte distanze che non avete mai percorso prima, per periodi di tempo che non avete mai corso prima, e questo causerà sicuramente dolori e malesseri a un certo punto. Non sareste umani se non fosse così. La cosa più importante è essere onesti con se stessi e imparare ad ascoltare il proprio corpo, facendo una distinzione tra il dolore da DOMS [indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata] e il dolore da un fastidio o da un infortunio che potrebbe peggiorare se si esagera. È molto più facile dirlo che farlo, ma se non si è sicuri, di solito è meglio scegliere la prudenza. Un giorno di riposo in più può essere sufficiente per ricaricare le batterie o per far riposare un muscolo dolorante, ma prendete sul serio qualsiasi infortunio vero e proprio e, se necessario, rivolgetevi a un fisioterapista.
Che dire dell’allenamento della forza per la maratona?
La forza e il condizionamento sono importanti per qualsiasi corridore, ma quando si allena il corpo per correre una maratona lo diventano ancora di più. Sul nostro sito web sono disponibili numerosi allenamenti di forza per i corridori, tra cui un piano di allenamento di forza per maratoneti della durata di 16 settimane. Solo 20 minuti di lavoro S&C qualche volta alla settimana, a casa o in palestra, possono dare grandi frutti.
Quali scarpe devo comprare per la maratona?
Prima di iniziare l’allenamento, è bene far analizzare la propria andatura in un negozio di corsa e acquistare un paio di scarpe adatte al proprio stile di corsa e in grado di resistere alla distanza. Ad esempio, se tendete ad avere un’iperpronazione, avrete bisogno di un paio di scarpe che offrano il giusto livello di sostegno e che impediscano alle sollecitazioni di accumularsi e causare lesioni. Qui abbiamo raccolto i suggerimenti per le migliori scarpe da corsa da uomo e da donna.
Quale tempo di mezza maratona o di 10 km dovrei riuscire a correre?
Nelle descrizioni dei singoli programmi qui di seguito, vedrete molti riferimenti ai tempi di riferimento per una mezza maratona o una 10 km che “dovreste” essere in grado di correre, al fine di superare il vostro obiettivo di tempo per la gara completa. Per esempio, per superare le quattro ore, “dovreste essere in grado di correre una mezza maratona sotto le 1:50 (8:20 per miglio) e una 10 km sotto le 50:00 (8:00 per miglio)”. Tenete presente, tuttavia, che questi sono parametri di riferimento utili piuttosto che prescrizioni. Alcuni corridori preferiscono, sono adatti o semplicemente ottengono risultati migliori nelle gare più brevi, altri in quelle più lunghe. Quindi è perfettamente possibile raggiungere l’obiettivo della maratona senza mai raggiungere il tempo della mezza maratona indicato, e viceversa. Si tratta solo di una guida generale ai tipi di parametri di riferimento che ci si può prefiggere.
Quali sono i migliori piani di allenamento gratuiti per la maratona?
Non cercate oltre! Sia che si tratti della vostra prima maratona, sia che stiate puntando a un nuovo ambizioso Personal Best, è fondamentale trovare il piano giusto che vi porti a tagliare il traguardo. Per semplificare le cose, abbiamo raccolto i migliori piani di allenamento per ogni tipo di corridore.
I nostri programmi per la maratona sono suddivisi in tre categorie: principianti, intermedi e avanzati. Da qui è possibile basare il programma di allenamento per la maratona su un obiettivo di tempo specifico per la maratona, sul tempo di allenamento o sul livello di abilità .
E per quanto riguarda il riscaldamento pre-allenamento?
Puoi fare riferimento a questo articolo: Come e per quanto riscaldarsi prima di correre
E ricordate: se l’allenamento per la maratona vi intimorisce, non stressatevi. Certo, ci sono molti chilometri da percorrere, ma si potranno anche combinare diverse forme di cross-training cardio, sessioni di forza e, naturalmente, giorni di riposo per mantenere le cose interessanti. Avete tutto sotto controllo.
Per poter accedere ai piani di allenamento, vi chiediamo semplicemente una condivisione…niente più. Cliccare sul tasto del vostro social preferito, condividete questa pagina e scaricate il piano che preferite!
Piani di allenamento per la maratona – Principianti
Piano di allenamento per la maratona di 12 Settimane:
Il nostro programma di 12 settimane per la maratona è pensato per chi ha tempi di allenamento stretti. 12 settimane è l’arco di tempo più breve che generalmente raccomandiamo a chiunque si prepari a una maratona, in quanto è necessario un tempo sufficiente per costruire il chilometraggio di base senza dover fare troppi chilometri e causare infortuni da sovrallenamento. È adatto a corridori che hanno stabilito una base iniziale di corsa o che hanno già un buon livello di forma fisica. Dovete essere in grado di correre 10 km senza fermarvi.
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Piano di allenamento per la maratona di 16 Settimane
Il nostro programma di 16 settimane per la maratona è pensato per i corridori con un po’ di esperienza nelle brevi distanze… forse avete corso qualche 5 km o 10 km e volete spingervi a raggiungere un obiettivo di tempo o semplicemente a correre tutta la Maratona. La “corsa a ritmo di gara” è pensata per coloro che hanno in mente un obiettivo specifico di tempo di arrivo: durante queste corse, attenetevi al vostro obiettivo di ritmo. Se non avete un obiettivo, mantenete un ritmo confortevole e sostenibile.
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Piano di allenamento per la maratona di 20Settimane
Il nostro piano maratona di 20 settimane per principianti è adatto ai corridori alle prime armi o a quelli abituati a distanze più brevi. Prevede 3 corse infrasettimanali, da eseguire a un ritmo confortevole, e una corsa lunga e lenta ogni fine settimana per aumentare il chilometraggio massimo. Il piano prevede un giorno di cross-training a settimana e due giorni di riposo.
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Piano di allenamento per la maratona di 24Settimane
Il nostro programma 6 mesi di maratona è ideale sia per i nuovi corridori che per coloro che hanno già un po’ di esperienza alle spalle. L’ideale sarebbe essere in grado di correre 2-3 km senza fermarsi prima di iniziare questo programma, ma si può scegliere di adottare anche una strategia di corsa/camminata! Il piano non è incentrato sulla velocità o sul ritmo: l’obiettivo è quello di percorrere il chilometraggio richiesto e arrivare comodamente al traguardo.
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Piani di allenamento per la maratona – Intermedio
A breve disponibili
Piani di allenamento per la maratona – Avanzato
A breve disponibili