Se dedichi abbastanza tempo all’impresa, anche tu puoi diventare un maratoneta. Allenarsi per una maratona riguarda il tempo e l’impegno. È tanto una battaglia mentale quanto una fisica. L’allenamento per una maratona può sembrare un’impresa massiccia, ma devi suddividerlo in pezzi realizzabili. In questo articolo, abbiamo sei passaggi per aiutarti a correre una maratona anche se non hai mai corso un miglio. E se sei già un corridore, ti mostreremo come allenarti per una maratona mentre abbatti i tuoi record personali e eviti fastidiosi infortuni.
Inizia con sei o dodici settimane di allenamento di base. Investire nell’allenamento di base fornisce ai tuoi polmoni e alle tue gambe una solida fondazione su cui costruire. Norris afferma che questo può anche ridurre il rischio di infortuni, consentendo al tuo corpo di trasformarsi lentamente e in modo costante. (Per saperne di più sulla scienza dietro questa trasformazione, ascolta il podcast in cima alla pagina.)
L’obiettivo è sentirsi a proprio agio correndo da tre a quattro volte a settimana, con la tua corsa più lunga che dovrebbe essere di circa 5 o 6 miglia. Spingerti troppo velocemente potrebbe causare infortuni, quindi assicurati di prenderti il tuo tempo: puoi iniziare correndo 1 o 1,5 miglia e aumentare settimana dopo settimana.
E ricorda che è permesso camminare! Il metodo corsa-cammina-corsa, che prevede pause durante la corsa per dosare lo sforzo, funziona davvero bene per alcune persone. Questo è il metodo che ho usato per alzarmi dal divano e iniziare a correre da adulto.
Seguendo attentamente questi principi durante il tuo allenamento di base, costruirai non solo la tua resistenza fisica, ma anche una mentalità resiliente necessaria per affrontare le sfide della maratona. L’allenamento di base è il fondamento su cui si ergono le tue conquiste di corsa, preparandoti per il traguardo della maratona e oltre.
La tua programmazione di allenamento individuale dipenderà dal tuo livello. Tuttavia, un principio di base valido per tutti i corridori è alternare giorni facili di allenamento a giorni intensi, che includono corse lunghe o allenamenti ad alta intensità. Non correre mai due giorni intensi di fila, anche se hai saltato recentemente un giorno di allenamento. Correre su terreni collinari migliora notevolmente la tua resistenza e forza. Le corse regolari sulle colline dovrebbero diventare parte del tuo programma di allenamento, il che è facile da fare a San Francisco.
Anche se alcune persone preferiscono allenarsi e correre da sole, trovare un partner o un gruppo che si sta preparando per una maratona può fornire supporto, consigli, struttura e motivazione.
Il riscaldamento e il defaticamento sono parti essenziali di ogni corsa e non dovrebbero essere trascurati. Riscaldandoti e raffreddandoti correttamente, puoi prevenire infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento o gara.
Durante il riscaldamento, preparerai gradualmente il tuo cuore, polmoni, muscoli e tendini per lo sforzo di ogni corsa di allenamento o gara. Può durare da 5 a 60 minuti e dovrebbe includere:
Appena finisci un allenamento o una gara, dovresti iniziare il tuo defaticamento, che non solo aiuta il tuo corpo a riprendersi ma lo prepara anche per il prossimo allenamento. Un defaticamento può includere circa 10 minuti di corsa o jogging leggero per incoraggiare cuore e polmoni a tornare gradualmente ai loro ritmi normali. Questo è anche il momento migliore per lo stretching e l’automassaggio, perché i muscoli sono molto rilassati. Lo stretching prepara i muscoli per l’allenamento del giorno successivo. Durante gli esercizi di stretching, dovresti mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere due o tre volte per ogni area.
L’idratazione e la nutrizione sono molto importanti per il successo delle tue corse di allenamento e gara. Durante l’allenamento, dovresti bere molte bevande durante tutto il giorno per rimanere ben idratato. Dovresti bere acqua o una bevanda sportiva durante la corsa, soprattutto quando superi i 90 minuti. Non aspettare di sentire sete per bere qualcosa; a quel punto, il tuo corpo è già disidratato. Un modo semplice per vedere quanto liquido hai bisogno è controllare il tuo peso prima e dopo una lunga corsa. Perdere più del 2% del tuo peso corporeo significa che potresti non stai sostituendo abbastanza delle perdite di liquidi. Inoltre, se hai poca urina dopo la corsa e sembra concentrata (di colore scuro), probabilmente hai bisogno di un po’ più di liquido. Rimanere ben idratato può migliorare le tue prestazioni.
Dovresti anche pianificare di mangiare durante qualsiasi corsa di allenamento che duri 90 minuti o più. Barrette energetiche, gel energetici, frutta, bagel e snack zuccherati sono tutte buone opzioni per aumentare la tua energia. Durante le corse di allenamento, è utile testare quale quantità e combinazione di cibo e bevande funzionano meglio per te, in modo da poterlo replicare il giorno della maratona.
Assicurati di indossare scarpe da corsa di alta qualità durante l’allenamento. La maggior parte delle scarpe da corsa dura al massimo 500 miglia e dovrebbe essere sostituita una volta che le hai “superate”. Indossare vecchie scarpe da corsa può causare infortuni. Inoltre, è altamente consigliato che tu acquisti il tuo abbigliamento da corsa, specialmente le tue scarpe, in un negozio specializzato dove i venditori sono spesso corridori stessi e sono formati per aiutarti a selezionare la miglior scarpa per le tue esigenze. Inoltre, dovresti indossare calze di qualità, che sono un ottimo investimento perché possono ridurre la comparsa di fastidiose vesciche.
Quando ti vesti per le tue corse, dovresti prestare attenzione alle previsioni meteorologiche e, nella maggior parte dei casi, indossare meno vestiti di quanto pensi di averne bisogno. Vestendoti troppo, puoi aumentare il rischio di disidratazione e impedire al tuo corpo di raffreddarsi correttamente.
Inoltre, è importante correre con le scarpe, le calze e l’abbigliamento che prevedi di indossare durante la maratona prima del grande giorno. Facendo una prova con il tuo equipaggiamento e “ammorbidendo” le scarpe, puoi evitare eventuali fastidi e disagi imprevisti.
Il tipo di superficie su cui corri può influenzare il tuo allenamento e, in alcuni casi, contribuire agli infortuni. Infatti, una delle cinque principali cause di infortunio è una superficie di corsa impropria. Ogni corridore ha le proprie preferenze su dove gli piace correre e su quale tipo di superficie, come su un tapis roulant, cemento, erba, sabbia, sentieri, ecc. Tuttavia, le superfici dure, come cemento e asfalto, creano il maggiore impatto sulle articolazioni, il che può portare a infortuni. Allo stesso tempo, la sabbia, che di solito è una superficie morbida, non è consigliata per correre, a meno che non sia completamente piatta e compattata, perché la morbidezza della sabbia può aumentare il rischio di infortuni al tendine d’Achille. Anche se la sabbia è più compatta in riva all’acqua, l’inclinazione della superficie mette tensioni disuguali sul corpo.
Anche se ogni superficie ha i suoi pro e contro, le superfici migliori e più sicure sono quelle moderatamente lisce e livellate, che assorbono il massimo impatto. L’erba, in particolare rasata e persino il tappeto erboso, come nei campi da golf, è spesso valutato come la miglior superficie su cui correre. Mentre l’erba è morbida e facile sulle gambe perché assorbe gli urti, fa anche lavorare duramente i muscoli. Tuttavia, queste aree sono spesso irregolari e scivolose quando sono bagnate e possono essere pericolose per i corridori con caviglie instabili. Altre superfici di allenamento altamente raccomandate includono sentieri nel bosco, terra e tapis roulant.
Alla fine, è una buona idea allenarsi nell’ambiente in cui pensi di correre e di solito è l’asfalto, che compone la maggior parte delle strade cittadine. Se stai avendo problemi, considera di cambiare la superficie di allenamento e assicurati di non aumentare eccessivamente la tua chilometraggio.
Se per caso ti fai male durante l’allenamento, dovresti fare attenzione. Segnali subdoli di infortuni che peggiorano sono se inizi a modificare la tua tecnica di corsa o hai sintomi prolungati. Se i tuoi sintomi non migliorano, dovresti visitare un medico per una diagnosi e consigli su trattamenti. E se percepisci l’inizio di un infortunio, dovresti riposare o fare allenamento incrociato per uno o tre giorni finché non ti senti meglio. Andare in bicicletta, nuotare o usare l’ellittica in palestra sono modi piacevoli per mantenere alto il tuo cardio ma danno alle tue gambe un po’ di riposo.
Sebbene la coerenza sia molto importante durante l’allenamento per una maratona, se il tuo corpo si sente particolarmente stanco un giorno, ascoltalo e fai una pausa. Allenarsi per una maratona comporta molti sforzi sul tuo corpo, quindi dormire e riposare a sufficienza durante questo periodo è essenziale per evitare di esaurirti prima della gara.
Uno degli aspetti più importanti del tuo allenamento per la maratona è il periodo di riduzione, che viene considerato gli ultimi 21 giorni prima della maratona. Durante questo periodo, dovresti correre meno e riposare molto di più riducendo i tuoi chilometri settimanali e quelli delle corse più lunghe. Ciò ti consente di riprendersi completamente dagli allenamenti precedenti e prepararti per la maratona effettiva. Il tuo programma di allenamento individuale avrà informazioni più specifiche su quanto dovresti ridurre le tue corse nelle ultime tre settimane.
Prima di iniziare la tua preparazione fisica, è importante preparare la tua mente. La maratona è una gara impegnativa e richiede molta determinazione e forza mentale. Ecco alcuni consigli per prepararti mentalmente:
Ora che hai preparato la tua mente, è tempo di iniziare la tua preparazione fisica. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prepararti fisicamente per la tua maratona:
La nutrizione è un aspetto importante della preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a mangiare in modo sano e bilanciato durante la tua preparazione:
L’abbigliamento giusto è importante per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a scegliere l’abbigliamento giusto:
Il riposo è importante durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a riposare adeguatamente:
La corsa in gruppo può essere un’ottima motivazione durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a trovare un gruppo di corsa:
La corsa in salita può essere impegnativa, ma può anche essere un’ottima forma di allenamento per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in salita:
La corsa in discesa può essere impegnativa per le tue articolazioni, ma può anche essere un’ottima forma di allenamento per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in discesa:
La corsa notturna può essere un’esperienza unica e divertente durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre di notte:
La settimana della gara è importante per la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prepararti per la tua gara:
La respirazione è un aspetto importante della corsa e può influire sulla tua resistenza e sulla tua capacità di correre a lungo. Ecco alcuni consigli per aiutarti a respirare correttamente durante la tua corsa:
La tecnica di corsa può influire sulla tua velocità, sulla tua resistenza e sulla tua capacità di correre a lungo. Ecco alcuni consigli per aiutarti a migliorare la tua tecnica di corsa:
La corsa su terreni diversi può essere un’ottima forma di allenamento per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre su terreni diversi:
La corsa in condizioni climatiche diverse può essere un’esperienza unica e impegnativa durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni climatiche diverse:
La motivazione è importante durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a rimanere motivato durante la tua preparazione:
Spero che questi consigli ti aiutino a prepararti al meglio per la tua maratona. Ricorda di consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
La prevenzione degli infortuni è importante durante la tua preparazione per una maratona. Ecco alcuni consigli per aiutarti a prevenire gli infortuni:
La corsa in condizioni di caldo può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di caldo:
La corsa in condizioni di freddo può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di freddo:
La corsa in condizioni di pioggia può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di pioggia:
La corsa in condizioni di vento può essere impegnativa e richiede alcune precauzioni. Ecco alcuni consigli per aiutarti a correre in condizioni di vento:
Spero che questi consigli ti aiutino a prepararti al meglio per la tua maratona.
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