Settimana di scarico, prima e dopo gara: cos’è e come impostarla

Prepararsi per una gara di corsa non significa solo allenarsi duramente, ma anche sapere quando ridurre l’intensità per ottimizzare le prestazioni

La settimana di scarico, sia pre che post gara, è un elemento cruciale nel programma di allenamento di ogni runner, e saperla gestire correttamente può fare la differenza tra una gara di successo e una deludente. La settimana di scarico pre-gara è progettata per permettere al corpo di recuperare e raggiungere il massimo della sua efficienza. Durante questo periodo, l’obiettivo principale è ridurre il volume e l’intensità degli allenamenti, mantenendo al contempo una certa intensità per evitare di perdere il ritmo. Generalmente, si consiglia di diminuire il chilometraggio totale della settimana del 30-50% rispetto al carico massimo sostenuto nelle settimane precedenti. Questa riduzione aiuta a ridurre la fatica accumulata e a rigenerare le riserve di glicogeno muscolare.

Nonostante la riduzione del volume, è importante mantenere alcune sessioni di allenamento ad alta intensità, ma più brevi. Per esempio, se si è abituati a fare delle ripetute lunghe, durante la settimana di scarico si possono sostituire con ripetute più brevi e meno intense. Questo approccio aiuta a mantenere viva la memoria muscolare e a preparare il corpo allo sforzo della competizione senza sovraccaricarlo.

Durante la settimana di scarico pre-gara, il riposo è altrettanto fondamentale. Assicurarsi di dormire a sufficienza e gestire lo stress quotidiano può migliorare notevolmente il recupero e la preparazione mentale per la gara. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo chiave: aumentare l’apporto di carboidrati nei giorni precedenti la gara può garantire che i livelli di glicogeno siano ottimali.

Settimana di scarico post-gara, come personalizzarla

Una volta terminata la gara, la settimana di scarico post-gara è altrettanto importante per il recupero. Dopo l’impegno fisico della competizione, i muscoli e il sistema nervoso centrale hanno bisogno di tempo per riprendersi. Durante i primi giorni post-gara, è consigliabile limitare l’attività fisica a camminate leggere o esercizi di stretching per favorire il flusso sanguigno e ridurre la rigidità muscolare.

Nella fase successiva, si può iniziare a reintrodurre l’attività fisica con sessioni di corsa leggera e brevi, evitando però gli allenamenti intensi e prolungati. Il focus dovrebbe essere sul recupero attivo, che implica ascoltare il proprio corpo e non forzare alcun tipo di allenamento se si avverte ancora stanchezza o dolore. Alcuni runner trovano utile integrare attività alternative come il nuoto o il ciclismo leggero, che riducono l’impatto sulle articolazioni.

La settimana di scarico post-gara è un momento ideale per riflettere sulla propria performance. Analizzare cosa ha funzionato e cosa potrebbe essere migliorato può fornire preziose indicazioni per le gare future. Ciò include valutazioni su strategia di gara, nutrizione e gestione del ritmo.

È importante sottolineare che le settimane di scarico devono essere adattate alle esigenze individuali di ciascun atleta. Fattori come il livello di esperienza, l’intensità della gara e gli obiettivi personali influenzeranno la struttura e la durata del periodo di scarico. Consultare un allenatore o un esperto di corsa può offrire un supporto utile per personalizzare il piano di scarico.

Gestire correttamente questi periodi non solo aiuta a migliorare le prestazioni in gara, ma promuove anche una salute a lungo termine e previene gli infortuni. Rispettare questi momenti di pausa attiva permette ai runner di tornare più forti e motivati per affrontare nuove sfide.