Velocità, come aumentarla in 8 settimane: il programma da seguire in 3 step
La velocità nella corsa è un parametro ambito da molti, dai velocisti che puntano a limare centesimi di secondo ai maratoneti che desiderano migliorare il proprio personal best. Ma come si fa ad aumentare la propria velocità? E soprattutto, è possibile farlo in sole 8 settimane?
La risposta, come spesso accade nel mondo del running, è: dipende. Dipende dal vostro livello di partenza, dalla vostra costanza e dalla corretta applicazione di un piano di allenamento mirato.
Prima di iniziare qualsiasi programma, è fondamentale partire da una solida base di corsa lenta. Come sottolineato dagli esperti, la corsa lenta non è solo per principianti, ma costituisce il fondamento per ogni corridore, permettendo di costruire una solida resistenza aerobica e di prevenire infortuni.
Una volta consolidata la base, è possibile iniziare ad inserire allenamenti specifici per la velocità. Tra questi, gli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) si sono dimostrati particolarmente efficaci. Questi allenamenti prevedono l’alternanza di sprint brevi e intensi a periodi di recupero attivo, permettendo di migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno e di bruciare i grassi in modo più efficiente.
L’importanza della corsa a ritmo medio e le ripetute
Oltre agli allenamenti HIIT, è importante inserire nella propria routine anche sedute di corsa a ritmo medio (tempo run) e allenamenti di ripetute più lunghe. Le corse a ritmo medio, come suggerisce il nome, si svolgono ad un’intensità media e permettono di migliorare la resistenza alla velocità. Le ripetute lunghe, invece, come ad esempio 10 ripetute da 1 km, allenano la capacità di mantenere un ritmo elevato per un periodo di tempo prolungato.
Per massimizzare i risultati e prevenire gli infortuni, è fondamentale integrare gli allenamenti di corsa con esercizi di potenziamento muscolare specifici per la corsa. Esercizi come squat, affondi, skip, slanci e plank aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe, del core e della parte superiore del corpo, migliorando la stabilità, la potenza e la resistenza.
Infine, non bisogna dimenticare l’importanza del riposo e del recupero. Durante le fasi di riposo, il corpo si rigenera e ricostruisce le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento. Ascoltare il proprio corpo e concedersi almeno un giorno di riposo completo a settimana è fondamentale per evitare il sovrallenamento e migliorare le proprie prestazioni.